健康跑步是每个大众跑者的终极追求，它不仅仅是为了追求跑量和配速的竞争，更是为了保持身体健康和提升运动能力。要想跑得好且不受伤，找到正确的训练方法是关键。
虽然大部分跑者都认为无伤跑很难实现，但如果能够找到正确的方式，一定能够实现无伤跑，从而更好地享受跑步带来的快乐和益处。
回想起我刚开始跑步的时候，我充满了信心，每天都能比昨天跑得更多、更快。然而，这种美好的感觉随着我左膝外侧的疼痛——髂胫束综合症的到来而结束，我不得不暂停跑步。在养伤的日子里，我感到无比困扰，但正是这段时期让我明白，跑步是一辈子的事情，必须逐渐进行，并量力而行。
今天就和大家分享一下老王“无伤跑”的“3个原则、5个技巧”，供参考。
无伤跑的3个原则：
一、10%原则
本周训练量的增加幅度最好不超过上周的10%。
《跑者世界》的编辑Joe Henderson和跑步专栏作家Joan Ullyot在20世纪80年代首次提出了这个规则，他们认为过快的增加训练量容易造成伤害——当你开始跑步或暂停一段时间后重新开始跑步时，每周的训练量增加幅度最好控制在10%以内。
这个规则的意思是可以谨慎增加训练量，但不要超过最高限制，并且在有不适感觉时需要减少训练量。加量的前提是前几次跑步感觉舒适，精神饱满，并且没有疼痛等不适感觉。
二、跑一休一原则
尽管老王多次强调过跑一休一的合理跑步频率，但有些人还是每天都跑步。这是错误的做法，因为这样容易导致受伤。
为了保护身体，每周跑步3到4次，每次跑步之间需要间隔开。在一次有效的运动后，肌肉和身体组织会受到微小的损伤，经过良好的休息、营养补充和48小时后，身体会自行恢复。
因此，坚持跑一休一的跑步频率是非常重要的，这样可以避免受伤，保持身体健康。
三、按心率跑原则
老王推荐：跑步时的心率应该不超过（180-年龄）次/分钟。这种心率对于初学者来说是非常适合的，无论他们的跑步目的是减肥、放松还是健身。
速度是跑步伤病的主要因素，通过控制心率跑步可以避免跑得太快而产生危险。如果长期保持这个心率跑步，跑步者的速度也会逐渐提高。
因此，采用控制心率的跑步方法可以帮助人们更有效地达到他们的跑步目标，并减少受伤的风险。
无伤跑的5个技巧：
跑步中有几种情况特别容易造成伤害，老王总结了几个：
1、腾空过高；
2、步距过大（基本就是腾空过高引起的）；
3、落地脚部和地面冲击过猛；
4、身体不稳定导致落地不稳定；
这些错误的跑步技术会导致局部受到额外压力，日积月累下就像高压锅被堵住出气孔一样。如果不及时调整，可能会导致受伤。下面5个跑步技巧可以避免大部分受伤情况的发生。
1、小步幅高步频
步幅越大，身体在空中停留的时间越长，着地时对身体的冲击力越大，同时对肌肉的伸展性要求也越高，这就使得身体更容易受伤。
采用小步幅高步频的方式，高步频情况下就落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。
要要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。
2、落地轻缓
第一点提到大步幅会导致高腾空，而高腾空又会使得落地时脚大力砸向地面，从而让脚和膝盖受到更大的冲击。这种情况长期持续下去，会对身体造成伤害。
因此，我们需要注意跑步时的动作，保持自然流畅轻缓。想象一下，你正在悄悄接近情人，这个时候你需要轻缓落地，不能有太响的落地声。按照这样的方式跑步，就是正确的。
有些跑者跑步时有非常大的落地声，这样的落地方式，让脚部硬生生承受了更多的地面冲击力，就非常容易受伤。
3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
当脚落地的位置在膝盖的前面时，容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。
此时有相当向前的力量通过地面反馈，冲击到膝关节。因此，在落地时，要控制脚踝的位置，使其尽可能在膝盖的正下方。
4、落地脚的膝盖保持微微弯曲
这种膝盖微微弯曲的姿势可以有效地吸收冲击力，减轻落地时身体对脚部的压力。此外，这种姿势还可以避免第3点提到的膝关节伸直的错误动作。
5、挺直腰部，保持上半身正直稳定
腰腹部是身体的核心，类似于大厦的地基，其不稳定或结构不良可能导致身体和落地脚的不稳定，从而引发损伤。
跑步时保持上半身的中正，避免向前或向后倾斜，就象有一根绳子始终系在你的头顶并向上拉。
同时，脚尖应始终朝向前方，避免落地时双脚扭向一侧，这样可以减少踝关节受伤的风险。
其实，许多跑步者受伤的原因并非外界因素，而是由于自身原因所导致的。据统计，约90%的跑步受伤是由于自身原因引起的。因此，我们应该从自身中去寻找错误点，并对其进行调整。这包括跑姿、训练计划和训练理念等方面。只有通过这种方式，我们才能够实现无伤跑步，减少受伤的风险。
你认为无伤跑还需要注意哪几点？欢迎留言讨论！
