主播君的话
越来越多的人推崇每天1万步走的锻炼方式，不仅可以和好友PK步数排名娱乐一下，甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”，一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是，你的步数越走越多……
但实际上，走路健身并不是越多越好。这里也隐藏着什么样的误区？如何科学走路健身？
专家谈：日行万步的健康隐患
“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”
“除了老年人易患的骨性关节炎外，在其他人群中常见的步行运动损伤还有：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。如果一个人行走的距离过长，可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱敬先说。
重庆一男子每天步行2万多步 运动过量进了医院
家住重庆江津区的钟先生某天走了2万多步，自己的微信运动收到了七八十个点赞，还有10多条留言。从那以后，钟先生每天都坚持步行，每天的运动量都在2.5万步以上，有时超过了3万步。
半个月后，钟先生突然感觉自己的脚趾有一些麻木，他急忙跑到诊所求医。医生的诊断结果让他哭笑不得：运动过量导致关节损伤。医生介绍说，因为过量的运动已超出人体锻炼的需要，会对身体关节起到磨损作用。
南阳男子为在微信运动抢占封面 运动过量进了医院
南阳一秦先生，为了和朋友抢占封面，每天走2万多步，还不自觉地加强运动。一开始，无明显诱因下他发现左足大脚趾麻木，他没有放在心上。后来，秦先生感觉到右足脚趾亦有轻微麻木，只好停止工作在家休息。然而，麻木感不但没有减少，反而开始出现左足内侧及左膝外下方疼痛，呈持续性刺痛，难以忍受，已经影响到了走路。
在南阳市骨科医院，医生初步判断与他步行损伤有关。
金华270斤小伙为减肥暴走7000步 结果进了医院
金华一名张姓小伙子，35岁，身高一米八，体重270斤，几乎不运动的他，心血来潮要减肥，便加入了走路的大军。于是，他从原本的每天500步，增加到7000步，结果第二天就双腿无力，肌肉酸痛，不得不住进了医院。
如何避免步行运动损伤
在减少步数的同时调整行走的场所，比如选择地面更柔软的操场，穿上合适的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。
注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。
3种常见步态：
1，骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；
2，对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；
3，对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。
走路的 5 大误区与正解
误区一：走路贪多
10000 步不是评判走路起到 " 锻炼 " 作用的关键数字。
不是所有的走路都能叫 " 锻炼 "。走路分为快走和慢走（散步）两种，快走时我们的心率、呼吸频率均提高，人们才能锻炼到身体的心肺功能；如果仅仅是慢走，也就是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。
那么我们走路的时候，用什么去判断自己是否获得真正的 " 锻炼 " 呢？
正解：走到自己 " 有点累 " 为准
有的人快走 3000 步就累，有的人快走 10000 步也不觉得累，每个人都应该以身体 " 有点累 " 来做判断。运动绝不是越多越好，运动过量毁全身，循序渐进才是科学的锻炼方法。
误区二：一味贪快
对于走路和跑步而言，强度就是速度。强度过大，容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
正解：结合自身实际情况调节速度
按照速度来看，时速在 4.5 公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。
按心率来看，你的目标心率是你最大心率的 50%～75%。用 220 减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的 50% 至 75% 就是目标心率。
误区三：早起猛走
不吃早餐或不补水就出门 " 狂走猛跑 "
这会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。凌晨是心脑血管疾病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。
容易损伤骨骼和关节。早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易造成损伤。
正解：避免无准备的剧烈运动。
为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。
误区四：寒暑无阻
寒冬酷暑、风雨无阻
极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的 " 大敌 "。
正解：根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间
运动过程中注意保持水分补充，根据环境变化和自己身体状态循序渐进、适度健身、量力而行。
误区五：盲目通过走路减肥
单纯运动无法达到减肥功效！
散步每 30 分钟消耗 75 千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔几次暴走也不能达到减肥的效果，而且过量运动有时会造成猝死，很危险。
正解：合理饮食 科学锻炼才能达到减肥功效
走路这种方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴随着合理的饮食。
对身体有好处的 3 个走法
倒着走缓解腰疼
倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
边拍边走呼吸畅
左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一步前进一边拍。坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。
走走跑跑燃脂肪
可以走走跑跑交替进行，先快跑 15 步，再走 45 秒；或快跑 60 秒，再快走 3 分钟。这样不仅能够燃烧脂肪减肥，还会减少运动后的酸痛和疲劳感，也不会过量运动、损伤机体。
专家教你怎么走
正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。
“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”
朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”
朱敬先总结：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。
综合自公众号“青年经济说”、ZAKER等网络
— End —
编辑|杜沂蒙 校审|陈凤莉
本文源自中国青年报客户端。阅读更多精彩资讯，请下载中国青年报客户端（http://app.cyol.com）
