出处 : bikeradar 作者 : Charlie Allenby
不知不觉又到冬天了，你还在坚持骑行吗？在寒冷的冬季，不少车友选择“封车”，呆在温暖的家中享受远离寒风的惬意。
不过总有些“狠人”会坚持在冬季动动腿，以长距离低强度的骑行开展冬季训练。
那么问题来了，对于普通车友而言，这样的基础训练真的有作用吗？今天我们邀请了三名专业的自行车教练，共同探讨这个问题。
什么是基础训练？
基础训练包括长距离且稳定的骑行计划，旨在建立车手的有氧水平。Wahoo Fitness的首席体育科学家迈克·卡辛将基础训练描述为“低强度、长距离的骑行”，训练时间通常在冬季或赛事淡季。这样的训练受到将比赛重心放在春夏季的车手重视。
基础训练能够帮助你在赛季间隙保持竞技状态。如果将你的竞技状态比作金字塔，那基础训练就是下方坚固扎实的耐力基础，而金字塔的顶端，通常是短暂且高强度的间歇训练计划的成果。
Rowe & King Cycle Coaching教练马特·罗解释说：“基础训练的目的是提升你的有氧竞技基础，让你能够更努力地训练，提升运动效果，从而获得较好的竞技能力。”
Matt Bottrill Performance Coaching教练马特·博特里尔补充说，完成一个阶段的低强度耐力训练，可以让身体为即将到来的短时间高强度训练做好准备，以持续性地进行高强度输出。
“像HIIT（高强度间歇训练）是你未来训练计划的支柱，它是你获得最佳表现的方式。而基础培训就是打好身体所需的基础，当HIIT开始时你才能较快适应。”马特·博特里尔说。
就强度而言，基础训练并不是激烈的“拉爆”和追逐，而是在训练区的第二区稳定骑行。如果你使用功率计进行训练，那么第二区就是功能阈值功率的56%至75%；如果你使用心率计进行训练，第二区就是最大心率的65%至75%。
总之，在基础训练进行时，你只需要花费十分之四的竞技水平，并控制正常的呼吸状态，这样的节奏你能和同行骑友谈笑风生。
说句题外话，关于心率训练与功率训练之间存在一些谁好谁坏的争论。一般来说，心率训练更为简单实惠，而功率训练则能够为你提供更准确和及时的数据反馈。
基础训练有什么好处？
基础训练主要有三个好处：提高你的有氧水平；提高你“燃烧”脂肪化为输出功率的能力；为你的身体建立坚实的健康基础。
接下来，我们仔细探讨一下基础训练对你身体的生理影响，以及它将如何为即将到来的赛季做准备。
马特·罗表示，基础训练可以有效提升你的耐力水平，你能够以比自身最大摄氧量较低的状态骑行。
他补充说，“车手能够以更轻松的状态输出高功率，简而言之，这将使车手在疲劳之前骑得更快。此外，基础训练还能促进身体的有氧循环，使用更多脂肪，而不是碳水化合物作为‘燃料’来源。”
当车手以中低等强度骑行时，身体处于稳定的有氧状态，以脂肪为主要“燃料”。脂肪的好处是，它几乎无穷无尽，但身体也需要更长的时间才能将其转化为能量。
而在高强度的骑行状态下，身体机能会切换至储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物（糖原）的有限葡萄糖供能。
通过基础训练，能够提高身体在稳定骑行状态下，从脂肪中获取能量的能力，可以使你在最需要的时候（高强度骑行时）仍然有充足的碳水化合物储备。
马特·罗说，扎实的基础训练，也会让你更好地应对训练中的挫折和伤痛。“通过持续的基础训练，一旦你受伤，也会更快地恢复状态。此外，基础训练帮助你达到的好状态，将保持很长一段时间。”
基础训练背后的科学
说了这么多基础训练的好处，那么它在细胞层面是如何做到的呢？“主要是你的线粒体密度会变得更好。”马特·罗说道。
“线粒体是细胞的动力源，拥有更多且更密集的线粒体可以让你的身体处理更多的脂肪和碳水化合物。你的乳酸阈值也会增加，这对耐力的提升是有帮助的。”他表示。
马特·罗接着补充，“还有许多微观层面的改善，比如增加了肌肉糖原储存，能够储存更多的能量，让你轻松完成一段长途骑行。”
此外，在训练区的第二区骑行，能够增加车手身体内的毛细血管密度，有利于更多血液输送进肌肉。毛细血管越多，就能越快地向肌肉输送氧气，并冲走代谢废物，这些废物是无氧骑行时导致疲劳的来源之一。
什么样的车手需要进行基础训练？
基础训练长期以来一直深受职业车手的青睐，在赛季开始之前，众多大环赛车手们会在卡尔佩、马洛卡岛、特内里费岛或其它阳光普照的地方进行专门的基础训练。
马特·罗的兄弟路克是英力士车队的车手。马特·罗说：“如果你是一名职业车手，传统的基础训练将有助于提升有氧能力。”
伊恩·博斯韦尔是一名退役的世巡赛车手，他认为当下职业车手每周40小时的基础训练时间太多了。“这是最理想的训练吗？可能是吧。”
他承认大量的基础训练适合备战艰苦的多日赛。但是骑行爱好者或业余车手一般只需为单日的活动或赛事做训练，对于他们而言，长时间的基础训练或许“性价比”不高。
但尽管如此，博斯韦尔仍然认为每个人都应该进行基础训练。“在没有比赛的日子里，如果你不动动腿，可能会丢掉骑行的状态。”
然而，大多数骑行爱好者或业余车手的训练时间有限，需要平衡家庭、工作以及其它各种杂事，虽然基础训练对每个人都有好处，但马特·罗仍强调需注重训练方式的多样性。
“如果你能每周能抽出六小时进行骑行训练，如果将六小时全部用于基础训练，那么你的训练量可能会减少，在训练时间有限的情况下，车手可以将基础训练与更高强度训练结合起来。
如果时间不够，冬季如何安排基础训练？
无论你是计划参加长达一小时的标准赛，还是进行百公里以上的长途骑行。教练马特·罗和马特·博特里尔都建议，从包括基础训练的“初始阶段”开始训练。
“在‘初始阶段’训练后，两名车手之间的不同马上会显现出来。”马特·罗建议，可以将周末时间的长距离基础训练与平时高强度的室内骑行训练结合。
传统周期化训练的的替代方案就是反向周期化训练，反向周期化训练将基础训练阶段切换到春季。相反，更好的天气和更长的白天时间可能更有利于进行高强度训练。
迈克·卡辛表示，如果冬天时你在室内的骑行训练足够多，那么反向周期化训练的成果会更好。“即使你在夏季有大型的赛事安排，也可以在冬季进行一些高强度的训练。但如果你选择在春季进行长距离的训练，那么需要降低强度，以减轻此后的训练负荷。”
马特·罗说，冬季进行“甜区”训练可能特别有益。“甜区”训练一般位于训练区间第三区顶端和第四区末端之间，据说这种强度的训练，能够为时间有限的车手提供最大程度的训练回报。
他补充道，诀窍是将室内和室外骑行结合起来。“诸如Zwift的骑行软件弥补了户外骑行的不足，但它不是现实骑行的替代品。”
马特·罗认为，长途骑行除了改善你的健康状况外，还有一个额外的好处，“长途骑行不仅有益于改善你的腿部肌肉和能量系统，而且还有助于塑形你的上半身肌肉。上半身肌肉的支撑性对于长距离骑行起到很大作用。”
“如果你想参加长达四到六个小时的比赛和骑行活动，你需要让自己身体习惯于长时间的某种骑行坐姿。”马特·罗表示。
马特·博特里尔建议，你可以将长途骑行训练作为解决自身弱点的方式，包括找到自己的节奏。“在冬天骑行时，要常问自己‘我的弱点是什么？’，并进行相应的训练提升。”
通过各种科学的训练方法，你能够为即将到来的赛季调整好最佳状态，巩固自身的有氧基础，同时保持竞技水平。时间不一定是训练效率的障碍。“我坚信训练质量能够胜过数量。”马特·罗表示。
前文所述的退役车手博斯韦尔，发现自己处于与业余车手相似的情况。他的家庭生活与工作、砾石公路车赛训练融合在一起。如今，他住在美国佛蒙特州，在寒冷黑暗的冬天，想要维持以往自己在职业队中的系统基础训练方法是不可能的。
在冬季，这位2021年Unbound Gravel男子组冠军车手平均每周骑行10小时。他减少了四小时的耐力骑行训练，而倾向于在室内骑行台进行短时间的训练，以及相应的力量训练。
“随着训练量的下降，增加训练强度可以变相延长我的训练时间。我没能在八年前作为职业车手训练时知道这一点：有效地利用训练时间。”他表示，合理安排时间提升训练效率，能够获得更充足的休息、恢复和营养，这是一味“猛练”所换不回的。
