跑步作为2019年参与人数最多的运动，让人们深刻的感受到了全民健身的氛围，各种马拉松比赛，越野跑，短程跑步比赛不断的增加，使跑步运动也得到了更好的推广。这是由于跑步的伤病率很低（注解），且参与难度、场地要求都较小。不过伤病率小却因为参与人数多所以受伤的人群还不少、所有运动都会需要一定的肌肉力量基础，跑步就更是了，容易受伤的那部分跑者基本上都会有一块肌群没有得到充分的训练——臀中肌。
注解：国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，竞技跑者的关节炎发病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发病率10.2%，而以健身为目的的跑者关节炎发病率仅为3.5%。
阅读本篇文章你可以收获：
1. 什么是臀中肌
2. 臀中肌在跑步中的重要性
3. 臀中肌力量的训练方式
什么是臀中肌位置与形态:位于臀部外上方，大部分被臀大肌所覆盖，臂小肌位于中肌深层。两肌呈扇形，二肌肌束均呈放射状排列，分为前、后两部分。
起点:两肌均起于髂骨翼外面。
止点:股骨大转子。
功能:近固定时，使大腿在关节处外展:前部使大腿在关节处屈和旋内:后部使大在关节处伸和旋外。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾;前部纤维两侧同时收缩使骨盆前倾，一侧收缩使骨盆向同侧回旋;后部两侧同时收缩使骨盆后倾，一侧收缩使骨盆向对侧回旋。
1. 稳定骨盆
臀中肌是跑动过程中保持骨盆侧向支撑稳定的重要肌肉。如果一侧臀中肌无力，不能维持骨盆的侧向稳定，我们在跑步时很可能会发生，上半身向该无力侧弯曲，重力线通过髋关节的外侧，依靠腿部的内收肌来保持侧方的稳定，并防止骨盆对侧下沉，带动对侧下肢摆动。如果双侧臀中肌均无力维持稳定，那么在跑步中很可能发生上半身左右摇摆，像鸭子走路一般，这下我们明白了有人跑步的时候为什么上身晃动幅度很大了。
2. 防止损伤
跑步中，我们的身体会承受比日常走路和站立来讲更大的冲击力。当我们的稳定肌群不够强大无法为我们的身体提供缓冲的时候，我们的关节例如，踝关节，膝关节，髋关节等就会承担更多压力，而关节的承重能力有限，过度的使用关节承担冲击力很容易造成运动损伤。而我们的臀中肌如果足够强大，在跑步中就可以有效的帮助身体的关节承受冲击力，从而保护我们的关节大大的减少了损伤的几率。
3. 提高速度
一个拥有强大臀中肌而稳定的骨盆对于跑者来说就意味着更快的速度。在跑步的过程中，如果骨盆不稳定，身体会需要多余体能和其他肌肉代偿发力来稳定骨盆，这会使我们的体能消耗的更快，疲劳感积攒的更快，从而降低我们的奔跑速度。
另一方面，稳定的骨盆会使我们的跑步姿态更加稳定，上下配合更加协调，而我们要想在跑步过程中持续的提高速度，稳定的跑姿就是非常关键的一点，观察所有的顶级马拉松运动员，他们的跑姿在全程都不会有任何太大的变化。所以臀中肌对于我们提高跑步速度也是非常重要的。
对于臀中肌的练习，蚌式练习一直被认为是加强臀中肌的最佳练习方法！以下动作按照从易到难的顺序依次排列。当你能轻松完成当前等级动作时，则可以进行下一等级的训练。
第一级（2组，每组10次）
动作详情：
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
动作演示：
第二级（2组，每组10次）
动作详情：
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
动作演示：
第三级（2组，每组10次）
动作详情：
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，上侧的腿平行于地面。
2、保持膝关节的高度，患者髋部内旋从而将足向天花板的方向抬高，直到有限制感产生，再回到起始位置。
3、保持膝关节的高度进行髋外旋直到有限制感产生，最后将腿放回到地面上休息。
动作演示：
第四级（2组，每组10次）
动作详情：
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，上侧的腿保持伸直。
2、保持膝的高度，并通过将足转向天花板方向的方式来实现髋外旋，直到有受限感产生，最后回到起始位置。
动作演示：
每个动作可以轻松做一侧15次以上即可视为较为轻松，即可进阶。
训练强度不大，可安排在跑前热身，跑步简单的力量训练中。
小结我们作为跑者如果想要拥有更长的运动生涯，更好的成绩，那么请答应我，一定不能忽视这块肌群的训练哟！希望大家都可以健康的一直跑下去，进步下去！
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，好好跑步，不用关注我，我是Chris，致力于带给您最科学的跑步能力训练方案！
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