本溪豆皮。
我最后一次减肥至今没有反弹，而且没有痛苦。我根据自己一路踩坑的减肥经历和学到的东西制作了这个吃瘦攻略系列，帮你解决减肥期间遇到的饮食问题，特别适合我们身边想减肥但又不太想动脑的朋友。这集我将手把手教你懒人热量计算，懒人外食三餐搭配。
除了吃瘦攻略系列，我的频道里还有一个戒烟攻略。老叶9年烟龄2000天零复吸，无痛苦戒烟，需要的朋友可以看看。
对于很多想通过完美减肥餐减肥的新人来说，都想过一步登天，既想控制每一餐热量，又想精细化三大营养素摄入。我认为新手村阶段，你只需要做到明确一天总热量摄入估值，制造一个200-500大卡的热量差，做到碳水、蛋白质、脂肪都吃，垃圾食品少吃，你就已经非常牛了。
那么大体重胖胖一天吃多少热量会瘦？非常简单，只要算出你全天需要吃的热量减去500大卡的热量缺口就可以了。用老叶举例，在这个网站输入性别、身高、体重、年龄、运动习惯，快速得到一日所需热量估值2900大卡，减去500，得出结论：我每天需要吃大概2400大卡热量，就会顺利的瘦下来。
再配上一些咱们频道的大体重友好专属运动，绝对*疯了我的亲身经历。500大卡的热量缺口在我大体重减肥中前期，每周掉秤在1斤到2斤，这个速度对我个人而言其实算稳中偏快，刚刚好。太快会容易掉肌肉、会松皮，会降低基础代谢，不利于长期身材保持。
那么2400大卡的热量该怎么吃？这张表格就是我的某个工作日三餐安排，全天不做饭吃食堂，热量总摄入是2366大卡，碳水、蛋白质、脂肪的比例是5：3.5：1.5，大家可以先截图再看。
其实大家不用特别严格的按照我或者任何一个人的营养比例去吃，新手村阶段可以多去认识每一种食材的热量和三大营养素。这里我要推荐薄荷，它的食品信息库非常全，我一直都在用。
下面是我具体的三餐安排，新手胖胖可以参考一下，跟着老叶吃吃看。
·外出吃早餐我会尽量避开油条、葱油饼特别是手抓饼，因为油大热量高，我喜欢先去便利店买三鲜包或者鲜肉包"打个底儿"，然后吃两个茶叶蛋，完美蛋白质一碗豆腐脑。我通常会让老板把豆腐脑的卤减半，这样就不会特别咸。
我个人的经验是早晨如果吃咸了，中午就会吃多，然后晚上会吃更多，全天食欲大振，所以我会刻意的让自己早晨中午吃淡一些。我的早餐热量控制在700大卡以内，如果我是在家吃不开火的情况我会吃晚上提前煮好的鸡蛋，还有就是吐司加果酱，我会选择楼下蛋糕店卖的50%的粗粮面包，饱腹感会比普通的白切片更好。
·午餐我一般会去单位食堂，主食一份米饭，如果有二米饭或者杂粮饭，我会优先选择。肉类我尽量会选择原形食材，比如手撕烧鸡、卤鸡腿，如果有炖鱼我也会吃，但是我都会用一碗水涮着吃。蔬菜类我会选炒青菜，油菜、茼蒿都是我的最爱，通常我不会去计算青菜(水涮)热量。
中午的饮料，我会选择我的"老朋友"一大杯豆浆，偶尔会喝一个气泡水或者零度可乐，可乐一般不会晚上喝，因为我容易失眠。午餐热量，我一般控制在800-1000大卡。午餐和晚餐之间我一般会加一次餐，热量大概300大卡左右一个苹果，一个蛋白棒。如果下午我有时间健身或者重训，我也会练后冲一杯蛋白粉，及时补充蛋白质。
晚餐一般我会吃的比较简单，但是再简单我也不会只吃水果，或者什么都不吃。有时候主食我会吃粗粮烤红薯，或者煮玉米，一份蔬菜两个煮鸡蛋，配一个全脂牛奶，或者两个煎鸡蛋配一个脱脂牛奶，这种搭配纯属个人习惯。选煎鸡蛋心里会觉得脂肪超标，因为不知道食堂师傅用了多少油去煎，感觉热量肯定多，配个低热量的脱脂牛奶平衡一下，心里会舒服很多。
晚餐热量一般，我会控制在500-700大卡。
以上就是我比较典型的工作日三餐安排，如果需要更多像这样的三餐食物，热量营养素安排表，请把需要打在公屏上，我会在之后的专栏文章和每日状态中发布。
最后想送给大家一句话，慢慢改变才是最快的改变。叶的冒险让你好瘦点我是老叶，See you next time！
