大家好，我是Jeff Cavaliere，Athlean-X.com。我现在有点大喘气，因为我刚做了一遍待会你们要做的训练。我设计了今天这套训练，目的是为了证明你可以把《周三腹肌日》和《周三自重日》结合在一起。在这个过程中锻炼你的腹肌，燃烧脂肪，甚至可以帮你增长肌肉。
因为我们会制造负荷，要记住负荷可以有很多来源，不一定非得是杠铃哑铃，不要觉得额外负重是唯一的负荷来源。如果你认真地挑选了训练动作，你可以利用自重制造负荷。我们怎么做？我会做一套腿推拉的组合训练，你的组间休息就被替换成了腹肌训练。通过腿推拉的训练动作，你可以间接地刺激腹肌。
我们首先来做推类动作：蜘蛛侠俯卧撑。这样我们就给腹肌制造了间接的负荷刺激。因为这样的俯卧撑要保证躯干离开地面，肯定会刺激到腹肌。我们进一步通过减小与地面的接触面积来增大腹肌负荷。做动作的时候只有3个点支撑全身的体重，这对腹肌来说是个很大的挑战。
ATHLE/如果你觉得这个太简单，能做很多次数，有条件的话，你可以穿上负重背心，给自己增加额外的负荷，一直做到力竭，然后开始你45秒的组间"休息"：腹肌训练。
ATHLEAN要做的动作就是钟摆式平板支撑，你可以看到，我们通过这个腹肌训练动作直接刺激到了腹肌。
ATHLEAN当然了，是锻炼了腹肌的稳定性。
ATI如果你觉得难度不够，你可以再加上这个四点动作。
alpha登山式，因为动作难度增加，对你协调性的要求也变高了。
ATH对你的腹肌要求就更高了，适合高阶水平的训练者。
ATHLE/没有额外休息，你把这两个动作做3组。
ATHLE 然后来做拉类动作，刺激二头和背部。
ATHLE/我们要做引体，有点类似于高拉的引体。
ATHLEA目的是通过这种方式间接地刺激腹肌。
ATHLEAN你尽可能地做，做到力竭为止。
当你做完之后，你落地之后，直接在单杆底下就开始腹肌训练：膝触肘仰卧起坐。
AT当你起身的时候，C让你左右异侧的手肘和膝盖相互靠近，然后重新回到地面，不断重复这个动作，做45秒。
ATH这就是你主动间接腹肌训练动作之间的"休息"。
ATHLEAN你坚持做，你会感觉到负荷的。
这种引体难度很高，所带来的负荷绝对可以帮你增强上半身的肌肉和肌力。这个动作同样做3组。
·最后一部分就是腿部训练，对于腿部动作要做后滚翻深蹲，做这个动作的时候要保持腿部肌肉的张力，起来之后蹲到一半高度就行了，不需要完全站直，因为站直之后股四和脑绳都没张力了，所以要保持在中间这一段位置上。
我演示的是双腿蹲，如果想要更大的训练负荷可以尝试单腿蹲，后滚翻单腿蹲绝对可以给你挑战，给你制造足够的负荷。如果还觉得太简单，可以再穿上负重背心，关键就是做到力竭，如果是单腿做的，要左右交替地做到力竭。
·然后来做最后一个腹肌训练动作：弓形摇摆，这个动作要让身体成弓形，双手离开地面，双脚同样也离开地面，骨盆与地面保持接触，这就是摇摆点，然后动态来摇摆，过程中始终保持骨盆后倾。这个动作做45秒，这两个动作同样也是3组。
ATHLEANX.我知道，你肯定有点喘了。
A就像我刚刚那样，但是我们最后再来做一个体能训练动作。
ATHLEANX.最后再来做5分钟的跳绳。
如果你没有绳子，那你就随便选一个体能训练动作。
ATHLEA比如分腿蹲、波比跳、开合跳，都行。
ATHLEANX.只要让你的心率增快就行。
如果你吃不消了，可以休息，但是尽可能地控制休息时间！
