睡眠大法总结篇（吓死宝宝）

这是一篇懒人篇，来自于一个朋友的要求，想要我总结一下“睡眠大法”。

我前面写了好几篇关于睡眠的：

《人到中年如何睡眠？》《睡眠质量好不好？自测一下》《世界睡眠日何以入睡?》《人到中年睡的少傻得快？》《每晚睡多久才够？》《什么时候该睡觉？——不能太晚，居然也不能太早》《吓死宝宝了，周末的懒觉再不敢睡了》《午睡到底能不能睡？该不该睡？》《夜太黑熬夜太危险 ——熬的不是夜！是命！》《女人们别熬夜了！骨头都熬断了！》《睡眠就像在充电——夜间睡眠千万不能少于5小时》《睡个好觉更能长寿》

那么，现在来总结一下：

从白天开始:

人们午睡的习惯是由基因决定的，午睡可以预防老年痴呆提高思维敏捷性，降低心血管疾病风险，午睡时间过长会导致血胆固醇升高，腹围增加，中风风险增加，多种代谢疾病风险增加，午睡的最佳方法是：保持小睡片刻。只能小睡10至20分钟，最好控制在30分钟以内。

白天适当睡眠可以显著降低女性和中年人（45岁以上）超重和腹部肥胖的风险。与经常午睡30分钟内的人群相比，经常午睡持续时间超过90分钟以上的人群患中风的风险增加25%。

午睡时间超过1小时，糖尿病、脂肪肝和肥胖的患病率最高。男性午睡时间显示与高脂血症的相关性更高，而女性与糖尿病和中枢性肥胖的相关性更高。

图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/baby-girl-sleep-sleeping-asleep-1151351/

对于晚上的睡眠，大家都知道熬夜是不对的，对身体有很大的伤害。具体表现在：增加患骨质疏松症的风险，增加患糖尿病的风险增加，患冠心病，中风，心律不齐和高血压等心血管疾病的几率增加，会导致可能与肥胖有关的代谢变化，增加抑郁风险。

夜间总睡眠时间不足与超重风险升高相关（仅在中年而非老年人和其他特定年龄亚组中检测到），睡眠适中的时间为7-9小时，夜间睡眠时间长的男性和中年人腹部肥胖的风险增加。中年人睡眠时间与每晚睡眠时间在6小时14分至7小时的人群相比，低于该睡眠时间与痴呆症发病风险升高63%相关。睡眠时间短于6小时的人，痴呆的风险可能会增加30%。每晚睡眠时间长期超过 9小时的老年人，患痴呆的风险是正常人的两倍，并且，过度睡眠的人脑容量会缩小，并出现执行功能障碍。

图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/sleep-baby-hand-newborn-night-7847114/

晚上10点到11点（22-23点）之间上床睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。而且，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险。

长期规律的睡眠尤其重要，成年人每晚应定期睡眠7小时或更长时间，青少年应定期每 24 小时睡 8-10 小时，以促进最佳健康。如果节假日或者周末睡懒觉会引起“社交时差”，社交时差是指周末比一周内晚睡晚起，与健康状况较差、情绪更差、嗜睡和疲劳增加有关。社交时差每增加一小时，患心脏病的可能性就会增加11%，社交时差每过一小时，超重或肥胖的风险就会增加约 33%，社交时差的长短与体重指数（BMI）存在正相关关系，亦即昼夜节律紊乱会助推体重增加。睡眠规律与痴呆风险呈 U 形关联。睡眠不规律可能是一种新的痴呆风险因素。

夜间睡眠不能少于5小时，不仅增加心血管疾病及死亡风险，影响糖代谢和增加患2 型糖尿病风险，增加骨质疏松风险，增加肥胖几率，影响免疫系统的功能，还会影响男性功能。

规律的睡眠可以使男性寿命延长近五年，女性寿命延长两年以上。