马拉松比赛前、赛中、赛后的该怎么吃？

问题：老王，求指点：上次跑步后膝外侧半月板位置疼，休了半月多昨天又去跑步，结果疼的坚持不下来。有什么好方法？是再减量还是干脆休息？

在补充跑步能量方面，时机决定一切。若空腹出去跑步，最后会累垮自己。出门前吃错了东西，你可能会一路狂奔直冲厕所。要是跑完30公里后不注意补充体力，那下场你可能就跑不了了。你在跑步时的状态80%与你在跑前吃什么喝什么或不吃什么不喝什么有关。

跑前饮食：

跑步前的餐应该是你熟悉的食物，容易被身体消化，低脂、低纤维、高碳水化合物，可以增强体力又不会让肠胃难受。不建议吃那些从没吃过的食物，因为你无法预计你的肠胃对陌生食物的接受程度。

跑步中的饮食：

在跑步中尤其是长距离半程或全程马拉松，到后面身体就会耗尽储存的糖原和肌肉能量，身体便开始吃力。应当及时补充运动饮料、能量胶、盐丸，关键在于以一定的间隔进行补给，如果等到能量耗尽才去补充，那你就无法从饥饿感或无力中恢复过来。

马拉松的补给站一般是5公里一个，但一般只有运动饮料、水、香蕉等简单的补给。能量胶通常自己携带，建议从15公里开始补给能量胶，普通跑者一场全马需要3-4个能量胶，大神忽略。

跑步后的饮食：

跑完步后的30-60分钟是身体恢复的黄金时间，这个时候，身体做好了重新储存糖原的准备，并且开始修复肌肉组织。这时最需要补充的就是碳水化合物。来一碗牛肉面，还不是美滋滋？

作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。