减少脂肪摄入、强调碳水化合物的饮食法无疑是人们最常用的一种饮食策略，这种饮食法在健美和健身领域都相当常见。你可以去向那些参加健美大赛的运动员咨询，问问他们，在赛前准备阶段低脂食物是否扮演了重要角色。
传统低脂高碳饮食法的显著特征是要求碳水化合物含量相对较高(通常来说至少占热量摄入总量的50%)和脂肪含量相对较低(大部分的低脂高碳饮食法要求脂肪含量为25%-30%，有的要求达到35%)。一名每日热量需求量为3500千卡的运动者,每日允许摄入94~132克膳食脂肪(含有875~1225千卡热量)，同时摄入大约420克碳水化合物(含有约1750千卡热量)。 他所需的其他热量则由富含蛋白质的食物提供。
对不爱运动的人来说，实行低脂高碳饮食法通常也会慢慢产生很明显的减脂效果。一般来说，低脂高碳饮食法的效果虽然不及低碳饮食法，但是与其他饮食法相比，它有一个切实的优势，就是能够长年维持体脂的稳定。因此，假如人们不太适应脂肪含量较高的地中海式饮食，低脂高碳饮食也是一种很好的基础饮食。
正如图1所示，如果人们每隔一段时间就在脂肪含量较高的地中海式基础饮食与严苛的低脂高碳饮食之间切换，效果会更好。在任何情况下，人们要想长期保持低脂高碳饮食带来的效果，坚持灵活调控的原则就非常重要。
图1：制订长期饮食计划的建议
低脂高碳饮食法的几个重要版本低脂高碳饮食法到底能减去多少体脂与人们的初始体脂率密切相关。体内原本储存的脂肪越多，热量摄入量减少后身体做出的反应就越明显。在开始控制饮食之前，人们很有必要通过单纯的训练来进行减脂(图2)。开始实行低脂高碳饮食法后，则应先暂时降低耐力训练的强度，让低脂高碳饮食法发挥主要作用。实行低脂高碳饮食法一段时间后，当它不再能减脂时，逐渐提升训练时长和训练强度才有意义。另外，减脂的效果当然也与饮食法的严苛程度密切相关。下面我们就介绍三种严苛程度不同的低脂高碳饮食法。
图2：能够有效减脂的进阶式有氧健身计划
传统低脂高碳饮食法传统低脂高碳饮食法基本满足本节开头介绍的健康饮食金字塔(图3)的所有要求，也几乎与德国营养协会提出的饮食参考意见完全相符。虽然图3所建议的食物分量对力量训练者来说大多过少，但人们如果在一天中都根据图3中给出的食物种类安排饮食并且遵循图中给出的不同食物具体分量的比例，同时辅以合适的运动，就肯定能取得满意的效果一减去几千克体脂 (根据研究，平均能减去1.5~5千克)。但如果人们想减去更多的体脂，使自己的外形可以与舞台演员相媲美，只凭传统低脂高碳饮食法是不够的，它只是一种入门级别的饮食法。
图3：当今美国人的饮食金字塔
其实，传统低脂高碳饮食法很适合用来稳定体重，尤其是在人们打算更换一种饮食方式——从增肌阶段的饮食向地中海式饮食转换时。不过需要注意的是，实行低脂高碳饮食法时，旧的饮食习惯很快就会“复辟”。
当体重开始反弹时，人们就该自我检讨：最近一段时间是否像自己计划的那样严格实行低脂高碳饮食法了。研究证明，在实行低脂高碳饮食法的过程中，自律非常重要。传统低脂高碳饮食法对那些只想减掉几千克体重的健身者来说再适合不过了。对这些人来说，初始体脂率越高，效果就越可观。
相比而言，人们在实行低脂任意碳饮食法的过程中非常自由，这种饮食法的基本原则就是只需减少脂肪的摄入，并且可以随心所欲地吃含有复合碳水化合物的食物和低脂、高蛋白食物。这意味着，人们可以不受限制地食用图4所介绍的饱腹食物，当然也可以食用图5中的第二大类食物，还可以大吃特吃低脂乳制品、低脂鱼肉、火鸡胸肉以及其他低脂肉类。
图4：第一大类一减脂阶段最重要 的饱腹食物
图5：第二大类增肌阶 段最重要的饱腹食物
然而，在实行这一饮食法的过程中，人们要尽可能地避免摄入脂肪(无论是什么样的脂肪)，每天最多只能摄入60克。人们需要准备一张食物热量含量表，这样至少能计算一下每天所吃食物中的脂肪含量。
虽然借助于这个版本的低脂高碳饮食法，人们最终可以减去几千克体脂，但总体而言，这种低脂高碳饮食法对那些重视健身效果的健身者来说顶多适合用来维持体重，或者在饮食结构调整的前4周里，作为从现有饮食法到更严苛饮食法的过渡。当然，初始体脂率越高，减脂效果就越明显这一原则同样适用于实行低脂任意碳饮食法的人。因此，对大部分以成绩为导向的健身者来说，这种饮食法并不是一个好选择。
但是，它对那些超重的运动新手来说非常合适，当然这也要视个人体质而定。有些人就完全不适合使用这种饮食法，实行之后体重甚至会增加。不过，对此我们也要客观公正地看待——这种情况会发生大多是因为人们在实行饮食法时不到位：有些人每天吃很多的低脂甜食，比如小熊糖，竟然还认为这样自己能瘦下来。
低脂甜食这样的食物虽然偶尔吃一下没什么问题，但无论是不是低脂的，它们都属于大能量密度食物，不可以在控制体脂期间每天食用。这会让身体无法处于能量负平衡状态，有时甚至连让身体达到能量平衡都做不到。另外，随着时间的推移，自律意识越来越差也是减脂效果减弱的一个原因：几周至几个月后，由于饮食结构单一，人们会不自觉地增加脂肪的摄入量。
第三种低脂高碳饮食法是健美者或健身者常用的低脂竞赛饮食法。但是严格来讲，它本质上并不算单纯的低脂高碳饮食法。
对那些以成绩为导向的健美运动员来说，低脂竞赛饮食法的优势在于，它是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性已被科学证明的饮食法。参与研究的运动员每日摄入的热量中只有6%~18%来自膳食脂肪。这相当于每天摄入12~60克脂肪。将这种饮食法配合非常艰苦的、不断进阶的训练计划，运动员不仅能够有针对性地减去皮下脂肪，同时其肌肉量还能几乎完全保持不变。
人们在实行低脂竞赛饮食法时可以分为多个阶段，也即所谓的“4乘4饮食法”。对以成绩为导向的运动者来说，这种饮食法是最重要的饮食策略之一，所以在此我们介绍一遍它的实行过程: 4乘4饮食法由4个连续的减脂阶段组成，每一个阶段大约持续4周。对运动员来说，其中可以包含1~2周的赛前准备阶段。
在第一个为期4周的阶段里，运动者要慢慢适应减脂期的生活，先要计算出自己的能量需求量，并记下自己在一周里吃下的食物种类，也就是开始写饮食日记。这样他就能知道，哪些食物为自己提供了大部分热量、脂肪和可快速吸收碳水化合物。
然后，运动者要将自己的每日热量摄入量减少500千卡。关于每日热量摄入量的缩减，最简单的方法就是将含有脂肪的食物从食谱中剔除，就像我们在低脂任意碳饮食法相关内容中建议的那样。我们推荐运动者在第一个减脂阶段按以下标准摄人营养物质：每日按每千克体重1.5~2克的标准摄入蛋白质，按每千克体重4~5克的标准摄入碳水化合物以及每日最多摄人60~80克脂肪。运动者必须制作一张详尽的食物热量含量表，也就是说，在整个减脂期间，运动者不仅要计算每日的脂肪摄入量，还要计算每日碳水化合物、蛋白质和热量的摄入量。适应了减脂期的生活之后，这一计算工作将变得很容易。
注意，在理想情况下，有远见的运动者在实行这一饮食法之前，就已经进行了艰苦的、不断进阶的耐力训练，正如图2中所建议的那样。运动者在4乘4饮食法启动伊始，可以暂时将耐力训练回调到每周3~4次、每次30分钟、中等强度。这样一来：第一，可以让运动者的身体获得一小段喘气时间;；第二，可以让饮食法发挥功效一开始， 饮食法甚至可以使肌肉在一定程度上获得增长；第三，当饮食法不再有效果的时候，运动者还能再一次通过增加运动量来继续促进减脂。
在实行4乘4饮食法的第5~8周，运动者也要慢慢地减少摄入碳水化合物(正如我们所说，这并不是一种单纯的低脂高碳饮食法)。为此，运动者要先避免食用几乎所有含有碳水化合物的精制食品，特别是含蔗糖和葡萄糖的食品和饮料。然后，在第二阶段的最后两周，运动者还必须逐步将复合碳水化合物的摄入量减少到每日每千克体重3~3.5克，以便获得进一步的减脂效果。运动者在这两周里可以优先选择通过食用土豆、大米、豆类和燕麦来摄入碳水化合物。全麦面包、蔬菜和水果仍如从前一样保留在食谱中。这两周里，运动者可以吃的食物体积要相对较大且能量密度要相对较小。
运动者在运动的过程中，随着碳水化合物摄入量的减少，一般来说，蛋白质的摄入量就要相应增加——有时要按每日每千克体重3克的标准摄入蛋白质。在这里我们要说明的是，如果选择某种含优质蛋白质的食物或搭配食用几种含优质蛋白质的食物，每天按每千克体重2克的标准摄入蛋白质就足够维持肌肉量了。摄人较少的蛋白质甚至可以减少热量摄入。另外，蛋白质的饱腹效果特别好，这就是为什么在现实生活中实行的饮食法越严苛，运动者蛋白质的摄入量就越高。
这种高蛋白饮食法应该只在短期内实行，而运动者如果决定摄入如此多的蛋白质，则需要大量饮水。蛋白质的摄入量如果大于每日每千克体重3克，至少在理论上，可能会超过肝脏对蛋白质新陈代谢过程中所产生的某些代谢产物进行降解的能力。
此阶段运动者摄入的脂肪要尽可能少，每日尽量只食用最多一汤匙健康的食用油。此外，饮水要充足，每日要保证饮用3~5升水或零热量的饮料。
随着第二阶段的深入，有氧运动的运动量也要逐渐增加:运动的次数逐步增加，每次运动的时长延长5~10分钟，直到运动量增加到每周5次、每次40分钟。力量训练的运动量则尽可能保持不变。因为当体内处于能量负平衡状态时，力量训练和高蛋白摄入要共同负责维持去脂体重的稳定。此外，力量训练还有利于促进体内能量负平衡的实现。
在实行4乘4饮食法第二阶段的中后期，运动者还要根据自己的身体情况对饮食法进行微调：如果每周体重下降量持续为0.5千克以上，就要减少耐力训练的运动量，否则会加大肌肉大规模损失的风险。
对大多数运动者来说，完成第二阶段就足够了，因为通过对饮食法进行有针对性的微调，体脂率已经能够达到所希望的水平了。只有那些在减脂方面有困难的人，或者要参加比赛的运动员，才要进入第三阶段。
进入第三阶段后，面包、面条和水果也将被剔除出日常饮食。运动者将只通过大米、蔬菜和土豆来摄入碳水化合物。这么做再一次降低了每日热量摄入量：碳水化合物摄入量降到每日每千克体重2~3克，必要时甚至要降到2~2.5克。人们最好通过镜子里自己的形象来确定每日碳水化合物的摄入量：如果减脂效果停滞不前，就要把碳水化合物摄入量降低到每日每千克体重2克，此外还要增加有氧运动的运动量，或者在力量训练时增加动作的组数和缩短组间休息时间；如果肌肉变得太干瘪，就要减少有氧运动的运动量，并将碳水化合物的摄人量增加到每日每千克体重3克。
大多数运动者在这个阶段会变得焦虑、虚弱和易怒。尽管如此，此阶段成功的关键就在于正确调控碳水化合物的摄入量。根据运动者自身的情况，蛋白质摄入量应该与不断变化的碳水化合物的摄入量相适应。脂肪的摄入量仍与第二阶段的相同，并且仍要大量饮水。
根据经验，在这种艰苦的条件下，运动者在力量训练上将难以维持原先的强度。在训练前摄入一些碳水化合物有利于维持训练强度。但是在这种情况下不可能实现增肌。运动者也不要幻想在这个艰苦的阶段可以避免某些肌肉群的萎缩。相反，运动者甚至应该更加小心谨慎，因为此时受伤的风险通常会增大(比如，在长时间的训练中注意力不集中会导致受伤)。
在第四阶段，前三阶段列出的规则大体保持不变。运动者在这一阶段与之前最大的区别在于，体脂率已经处于非常低的水平。因此，此时运动者的主要目标是努力保持已经拥有的身材，在这一阶段运动者的身材顶多还能稍微改善一下。同时对运动员来说，如果前面几个阶段的进度落下了一些，最后这几周可以弥补一下。经验丰富的运动员一般都能很好地估算自己所需的时间，但我们建议普通运动者最好多预留一些时间。
许多运动者在最后4周会将有氧运动的运动量调回到能够维持身材的程度。然而在实行饮食法的最后一个周期，碳水化合物的摄入和有氧运动的把控仍然是重中之重。
对运动员来说还有一点很重要：那些会引起胃胀气的食物，在比赛前无论如何都要严格规避，以防腰围变大。此外，在最后的几周里，运动员还要对身体的水平衡进行一定的调控，如果需要，还要进行碳水化合物超补。
4乘4饮食法只是名义上的低脂高碳饮食法，在这里我们只给出了它的基本原理以供参考。每个对自己认真负责的运动者都必须找到适合自己的方法。按照4乘4饮食法的原理来实行的低脂竞赛饮食法，正如我们刚才所指出的，严格说来只在开始时符合传统低脂高碳饮食法的原则。随着时间的推移，碳水化合物的摄入量日益减少，而蛋白质摄入的比重相对变大，后期的饮食法更接近我们接来下要讨论的低脂均衡碳高蛋白饮食法。当然，这种方法对那些在乎最终效果的实行者来说一样有效。
在极为严苛的低脂高碳饮食法的规则下，灵活调控原则仍然非常重要。但是，运动员在赛前的准备阶段，欺骗日或欺骗餐的次数要比平时大大减少。尽管如此，它们仍然是对抗赛前艰苦时光的重要手段。
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