腿粗困扰了很多人，总是很羡慕别人的笔直铅笔细腿儿。
想要瘦腿，你首先还是要去减肥，只有全身的减脂，才能带动腿部脂肪的消减，特别是对于基因决定的腿粗，更是如此，因为你腿部分布了更多的脂肪细胞，我们是无法减少脂肪细胞的数量，只能去减少细胞内的脂肪液的容量。
我们是无法控制身体只是去减少腿部的脂肪的，所以，不要奢望去局部减肥，但是我们在减脂的基础上，是可以做到局部腿形雕塑的。我们可以通过腿部肌肉的训练来调整腿部的形态，通过增大臀部的围度，也可以在视觉上减少腿部的围度，达到瘦腿的视觉效果。
茶健身设计了一套利用杠铃杆进行臀腿训练的方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周实现你的瘦腿梦想。
训练动作1
将杠铃杆顶到墙角或插入到固定装置内，面对锚点坐立，双手抓握住杠铃杆一端，先做向上推举动作，然后起身站立后再高高跳起。
训练12次
训练动作2
将杠铃杆顶到墙角或插入到固定装置内，背对锚点站立，将杠铃杆扛在肩部，双腿前后腿站立，并将后面的腿踩在踏板上，然后做弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
将杠铃杆顶到墙角或插入到固定装置内，面对锚点站立，双手抓住杠铃杆一端，一条腿踩在踏板上，另一条腿踩在地面上，做弓步蹲动作，起身后，将后面踩在地面上的腿也踩到塔板上做下蹲动作，起身后再将腿放到地面上下蹲，起身后，向上高高跳起，并将后面的腿屈膝抬高。
每条腿训练8次
训练动作4
将杠铃杆顶到墙角或插入到固定装置内，背对锚点仰卧地面，双手抓住杠铃杆一端，双腿踩在踏板上，用力将臀部推高的同时，双手将杠铃杆推高。
训练12次
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