安全，科学，有效，我是健身匠。
相信很多健身小伙伴在刚开始接触健身的时候，最想拥有的就是粗壮的手臂，想着有一天手臂可以把短袖撑爆。这时候的你可能进健身房的第一件事就是往哑铃架前一站，开始了你的肱二头肌训练，但是随着健身年限的增长，你会发现你的肱二头肌似乎到了某种瓶颈，无论怎么训练都无法突破，更别说当初那个撑爆短袖的宏伟计划了。不过不用担心，接下来我们就来一起聊聊如何通过训练练出“山丘”状的肱二头肌。
阅读完这篇文章你可以有下面几点收获：
1.肱二头肌的肌肉结构
2.肱二头肌训练的注意事项
3.六个肱二头肌的高效训练动作
肱二头肌的肌肉结构我们想要练好肱二头肌，首先要了解肱二头肌的肌肉结构，肱二头肌位于大臂前侧，由长头和短头组成：
- 肱二头肌长头起点：起自肩胛骨盂上结节
- 长头止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
- 肱二头肌短头起点：起自肩胛骨喙突
- 短头止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
由此可以看出肱二头肌的起点和肩关节都有关系，这说明我们的肱二头肌有一定程度上的肩关节活动度；并且长头和短头的止点都止于桡骨粗隆和前臂筋膜，这说明我们在肱二头肌的训练时无法将两块肌肉进行特别孤立分开的训练，不管什么动作，长头和短头都会参与发力，我们只能通过长头和短头的不同功能进行更偏向某个头的训练。
- 肱二头肌的功能
- 近固定时：使肩关节屈、肘关节屈和外旋
- 远固定时：使上臂向前臂靠拢
一个肱二头肌训练小技巧
想要把手臂肱二头肌练好，我们主要训练的就是肱二头肌的长头和短头，训练肱二头肌时手臂在身体后侧会更充分的拉伸长头，可以更好的刺激长头；在训练时大臂往前侧伸直的情况下，短头的收缩程度会更佳。
肱二头肌训练的注意事项我们知道了肱二头肌的解剖结构和肌肉功能之后，对肱二头肌有了更深一层的理解，但是光知道还不够，下面我们来看看训练肱二头肌时要注意的点：
1.控制好动作速度
大部分人在训练肱二头肌时，不控制动作速度，只关注数量，完成数量目标就行，根本不去管肌肉感觉，这种训练意义不大，长期这样训练会导致肱二头肌发展不平衡，肌耐力强，肌肉力量弱。
一个好的肱二头肌训练节奏应该是这样的：发力向心收缩时收紧肱二头肌，在顶点时进行顶峰收缩，停留一秒；下放离心收缩时控制好下放速度，到最低点时尽量把手臂伸到最直，下放的时间控制在2-3秒最佳。
2.选择合适的重量
男性的自尊心是训练时的大忌，看到别人用大重量弯举练肱二头肌，好面子的你也开始用大重量开始训练，这一练就是运动损伤的开始，超出身体极限的重量会加剧受伤的风险。
所以我们在训练肱二头肌时要学会适可而止，这个止是我们现阶段所能控制住的最大重量，选择每次你能做12-15次的重量，在控制好动作节奏的前提下完成，宁轻勿假，宁慢勿快。
3.多进行组合训练
训练肱二头肌时，有些人喜欢做一组动作休息好长时间，等到肱二头肌的酸胀消失才进行下一组，其实完全没必要这样，肱二头肌本身就属于耐力比较强的肌群，可以连续进行训练。
在训练肱二头肌时我们的组间休息可以缩短一些，或者通过复合组的方式进行训练，做完一个动作不休息，紧接着进行下一个动作，完成两个动作之后再休息，多次数，多角度的刺激肱二头肌。
1.站姿杠铃弯举（短头）
杠铃弯举是我最喜欢的肱二头肌训练动作，合适的重量加上缓慢的下放速度，一组做完肱二头肌就会充血；要注意的点是尽量保持身体的中立位，手臂尽量往前伸直，身体不要大幅度前后摇晃，不要完全靠借力去完成动作。
2.站姿杠铃弯举（长头）
动作要点跟站姿杠铃弯举的要点差不多，要注意的是我们在这里进行一个小变化，身体微微前倾，大臂往身体后方移动，肘关节保持在身体侧面后方，然后进行弯举，这样可以更好的刺激我们的长头，训练肱二头肌的肌峰。
3.蜘蛛弯举（短头）
蜘蛛弯举我们在上斜凳上完成，把上斜凳调整至合适位置，选择合适的杠铃，手臂尽量往前伸直，发力收缩到顶点，这样可以更好的刺激肱二头肌短头，也就是内侧头。
4.蜘蛛弯举（长头）
步骤跟动作3一样，唯一的不同就是手臂的位置往身体后方移动，同样是收缩到顶点保持住一秒，要把顶峰收缩做到极致，这样才能更好的刺激我们的长头，也就是肌峰。
5.仰卧哑铃弯举（短头）
这个动作同样是在上斜凳上完成，把上斜凳调整到合适角度，仰卧，手臂在身体两侧打开外展，小臂往外打开的幅度大一些，这样可以更多的刺激我们肱二头肌的短头。
6.仰卧哑铃弯举（长头）
步骤跟动作5一样，发生变化的是手臂位置，小臂与身体的夹角比动作5要略小一些，这个角度更多的刺激肱二头肌长头，可以更好的训练我们的肌峰。
大家肯定也发现了，这六个动作其实是三个动作的变式，只是手臂位置发生变化从而刺激不同的肌肉位置，所以我们要把这些动作进行组合，12一组，34一组，56一组，两个变式动作进行复合组训练，中间不休息，看完文章赶紧收藏，下次练肱二头肌时体验一下爆炸的感觉吧！
总结肱二头肌的训练动作没有特别大的难度，但是想要练出肌峰高耸，肌腹宽厚的“山丘”二头，你还是要下一番苦功夫的，实践出真知，看的再多不如亲自体验，还等什么，抓紧训练吧，麒麟臂指日可待。
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
