原河南省田径总教练、国家级田径教练、跑步兵团总教练李培立老师，为广大跑友制定了一个夏季的训练规划，供大家科学、有效地备战2023年秋季的马拉松比赛，在制定训练计划过程中，上海体院的硕士研究生魏建玺也为李老师制定规划提供了帮助。
一、指导思想
相对与冬季马拉松的特点，夏季训练的重点是短距离强度训练和身体素质训练，克服高温、高湿度的困难，通过一系列的安全、有效的训练，为秋季马拉松比赛打好基础，达到“夏练三伏”的训练效果。
二、基本原则：
（一）系统、科学训练原则
马拉松比赛需要一个较长的系统准备期，在训练准备期间，要注意把“长短快慢”切实贯彻到训练中，具体说，就是在一个小的训练周期（一般指一周）中，长距离、短距离要合理安排，中间最好安排训练恢复的项目，比如有氧跑等；小周期中跑步的配速也要有快慢的变化，目的是要使身体有充分的适应性。
每次跑步前要注意充分的热身活动，动态的拉伸，比如慢跑、马克操等，跑完最好有静态的拉伸，防止肌肉在训练中的乳酸堆积和伤病的发生；夏季训练要针对性地进行马拉松身体专项素质训练，系统强化下肢的小肌肉群力量，弥补身体短板，使整个身体更加适应马拉松比赛的强度要求。
（二）循序渐进原则
每一个小的训练周期之间，跑量的增加要循序渐进，不要过量，马拉松训练中伤病的主要原因是“过强、过量、冷启动”，所以大家要认真研究规划，结合自身的实际情况，制定有针对性地训练计划。
在间歇训练中，要注意两个心率的监控：跑步心率不要超过25次/10秒，恢复心率（2分钟后）20次/10秒以下，以确保安全和效果，位置在颈部动脉处。
三、总体训练时间规划 ：
参考训练列表是以“全马3：10~3：30”为例，相对应的，4：00、4:30、5：00、5:00时间段的马拉松跑友可以在列表的基础上，每完赛时间增加30分钟，配速时间可以增加20~30秒，以此类推。列表是以一个月为一个大的训练周期，可以循环往复，连续参照。
（一） 时间 ：6月7日——7月1日
训练内容 ：有氧耐力➕身体素质训练 本阶段主要是过渡阶段，主要以有氧为主过渡到混氧。
（二） 时 间 ：7月2 日——8月1日
训练内容：有氧、混氧➕专项速度训练本阶段主要是强度训练，以混氧 间歇训练为主。
（三） 时间 ：8月2日——9 月1日内容：专项速度➕强度训练本阶段主要是专项速度强化训练，把有氧 混氧 间歇有效结合起来。
（四）时间：9月2日——11月初内容：赛前强化➕调整训练 本阶段主要是抓主项训练和赛前强化，以专项训练为主 后期调整，把身体调整至最佳状态。
四、夏季训练注意事项：
（一）避免在高温下进行大运动负荷训练。夏天训练最大的挑战是高温，超过30摄氏度的温度，确实会影响以大运动负荷为训练重心的跑友的训练质量，建议大家尽量利用早晚的时间，错开高温时间段，如果遇到早晚的高温情况，也可以在列表配速的基础上，增加45~60秒，降低强度，保护训练安全。
（二）时刻重视补水及降温工作。夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。
（三）夏天跑步身体消耗大，要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入适量的肉 （牛肉为主）、海鲜（鱼、虾为主）、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果），以 及米、面、杂粮谷类食物。
（四） 热身、拉伸、按摩以及后勤保障要到位。特别是夏训初期阶段，不能过早地进行最大强度的训练，避免出现运动损伤。
