跑步2年，想为跑步的形式找点新鲜感，也想拓展一下跑步的未知领域，于是早早报名了新天地公益垂直跑，距离10月22日准备期只剩下2个月不到，搜索了各种渠道各种APP，仍旧没有找到像准备全马、半马一样完整的一键定制计划，那就带着如下问题自己动手制作。
一.垂直马拉松的星座是什么？
二.与普通马拉松的区别在哪里？
三. 我的运动能力自评
四. 单项能力准备计划
五. 注意事项
一、垂直马拉松的星座是什么？
垂直马拉松VerticalMarathon，39岁（1978年，出生在美国），据说是2月4日的水瓶座。第一届是在帝国大厦举行的，86层1567台阶。
中国的垂直马拉松，2013年才在国贸大厦举办，今年只有4岁。难怪找不多太多的资料，还在婴幼儿期。
二、垂直与普通马拉松的区别在哪里？
垂直马拉松，是腿部的力量训练，是体育运动之根本。
引用一下VMA垂马大联盟技术顾问、美国帝国大厦两届冠军鲁道夫的解答：“阶梯训练一般30分钟左右，人就已经达到了训练的负荷。普通的马拉松2-3个小时才是训练的最大负荷。”
这差异就是一道数学题。意味着是对心肺功能要求极大，除了本身的能力，还有对变速移动中的氧气供给要求也很高。不排除，越高越缺氧。
向上的力量运动，需要对抗重力，所以成绩也与体重有直接关系。
总结几个关键词：体重、腿部力量、最大摄氧量
三、我的运动能力自评
1.目前距离最长马拉松：半程马拉松
2.目前最大摄氧量： 按佳明统计，32 （佳明的评价是差评）
3. 以往爬过最高的楼层： 写字楼里的楼梯，是08年汶川地震，从32楼踩着8厘米高跟鞋逃下来，其余的经历真的是没有。
以往登山经历：祖国大好河山都有登，但也是歇歇停停，从未限定过时间。
4.运动习惯：每周至少三次，每次至少30分钟以上。
5.可能遇到的问题：
－ 如何切分245米1460阶梯，做到匀速，特别是后程？100阶梯为一组，总计15次。
－ 找到跑楼梯与呼吸之间的节奏？平底跑是2步换一次气，楼梯的节奏可能要加快频率，仍需进一步验证。
－ 需要减重：5斤－10斤以上，否则对膝盖的冲击力太大。
－ 场地的空气流通及湿度，这直接影响当天的完赛。
总结关键：就是基础有点弱
四、单项能力准备计划
1.核心力量训练:对中间部位的训练可与跑步一样，跟着keep上的课程，每周三次左右
2.手臂力量训练：交替训练：1kg的哑铃，1分钟摆臂训练 ＋空手1分钟摆臂， 5组 每周三次左右，每次5分钟。
3. 每周爬梯训练：100阶梯一组，每周1000阶梯的量
4.楼梯跑呼吸训练：2步换气，或者三步换气。
5. 找到撞墙期：与马拉松一样，21公里，18公里就是撞墙期。楼梯阶的撞墙是未知数。
总结关键：在1和2的单项训练中，与平地跑的准备并不冲突，只需要1周2次找个户外楼梯跑即可。当天比赛是室内，还要考虑室外及室内的空气差异性。
1-4单项基本都是我的弱项，所以只有稳定持续的训练，也不存在加强特长的训练了。
五、注意事项
1.睡眠质量与含氧量：垂直跑会用到更多的心肺功能，睡眠质量要求比平地跑更重要
2.跑步着力点与受伤： 要找到跑步平衡着力点，以免力量步均衡，膝盖过度磨损
3.跑后拉伸和修复： 要根据每次的痛伤点，进行拉伸修复。
不管结果如何，成绩如何，走出垂直跑的第一步！
