前言：踝关节作为重要承重关节，日常生活中负责我们的站立、行走、跑步基本活动。据统计，有70%的人群在一生中都经历过崴脚的折磨。如果崴脚后续治疗、复健不当，可发展为肌肉无力、关节不稳定以及持续疼痛和肿胀。通常人们认为崴脚好发于喜欢踢足球、打篮球的爱好者，但对缺乏锻炼，脚踝力量弱、柔韧性差，尤其是经常穿高跟鞋女性办公室人员来说也是“家常便饭”。崴脚这件事，看似损伤不大，其实麻烦不小，如何应对崴脚呢？
一、崴脚分级及临床表现
崴脚专业叫踝关节急性扭伤是一种因踝关节突然遭受过度的内翻或外翻暴力所引起的局限性组织损伤，大多数人都经历的是外侧踝关节扭伤，如康复不当，大多数可再次或多次发生崴脚。
1、崴脚显著症状
疼痛和肿胀
2、崴脚高危人群
关节松弛者，踝部旧伤史者，缺乏运动锻炼者。
3、踝关节扭伤分级
分级 | 韧带损伤 | 临床症状 | 康复时间 |
一级 | 轻微拉伸，无撕裂 | 踝关节疼痛或肿胀不严重，一般无淤血和关节不稳。负重或行走没有困难。 | 数小时或数天 |
二级 | 部分撕裂 | 踝关节通常肿胀并淤血，负重或走路时通常疼痛且困难。 | 4-6周 |
三级 | 完全撕裂 | 整个踝关节可能肿胀并淤血,关节不稳定，不能负重和行走，可能同时伴随骨折和神经损伤。 | 6-8周以上 |
4、渥太华（OAR）原则，判断踝足部骨折与否
踝关节扭伤一周内，如有下述症状之一，则需要进行影像学检查。
(1)内外踝踝尖或后缘至胫腓骨上6cm范围处压痛。
(2)足舟骨或第五跖骨基底压痛。
(3)伤后不能负重行走。
二、崴脚急诊处理（RICE处理原则）
1、Rest（休息）：
休息应主动与被动相结合。受伤部位应停止与受伤有关的动作，受伤局部加强肌肉第长静力练习，而其他部位应有的放矢地运动。
2、Ice（冰敷）：
急性创伤期用冰块、冰毛巾、冰袋敷在伤处10分钟、休息10分钟、然后再继续冰敷10分钟，每天3次左右。皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。崴脚急性期进行热敷和按摩会加重足踝肿胀，在冰敷48小时天，再改为热敷及按摩。
3、Compression（加压包扎）：
可使用弹性绷带，对患处施以压迫，有减少肿胀、缩短组织痊愈过程的作用。加压时注意松紧度，观察脚趾血运情况。
4、Elevation（抬高患肢）：
使肢体与心脏平齐，有利于肢体静脉血液回流，减少水肿。
三、“早活动，晚负重”正确应对崴脚
临床研究表明，一、二级崴脚患者急诊处理48小时以后，就可以开始进行关节活动度锻炼并组建增加负重康复训练保守治疗。三级崴脚：先保守治疗，伤后10天内早期制动，无效才可考虑手术治疗。如三级崴脚出现严重骨折、关节脱位或踝关节由内向外的扭伤到内侧副韧带和下胫腓关节时，需及时就医。
1、踝关节活动度锻炼：
(1)运动条件：
剧烈疼痛和肿胀明显减退后开展并逐渐增加运动强度。
(2)动作要领：
Step1背伸：尽最大角度地勾起脚尖, 在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
Step2跖屈：脚尖缓缓下压，在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
(3)运动频率：
8～12次/组，组间休息30～60秒，每次练习3～5组，每天2回。
当背伸、跖屈收放自如后，可进行脚踝旋转运动，通过弯曲和伸展脚踝来上下移动脚。顺时针旋转20圈，然后逆时针旋转20圈。每天数次。
2、踝关节抗阻锻炼：
(1)运动条件：
踝关节无明显痛感前提下，开展抗阻训练。
(2)动作要领：
将弹力带的中段系在脚前掌，调节到适当阻力，分别完成背伸、跖屈、内翻、外翻动作后，脚然后慢速回到初始位置。
Step1背伸：最大幅度缓慢地勾脚尖。
Step2跖屈：最大幅度缓慢地下压脚尖。
Step3内翻：最大幅度缓慢地内收脚。
Step4外翻：最大幅度缓慢地外展脚。
(3)运动频率：
6～8次/组，共2～3组，组间休息30～60秒，每天2回。
3、提踵练习
(1)运动条件：
当可以正常走路不会疼痛后，可以开始进行渐进式踮脚尖训练。
(2)动作要领：
Step1提踵：双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立。
Step2踩地：然后缓慢放下Step2踩地，逐渐将重心偏移到受伤脚。
(3) 运动频率：
8～12次/组，共3～5组，组间休息30～60秒，每天2回。
4、本体感觉练习
(1)运动前提：
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。
(2)动作要领：
Step 1：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒；
Step 2：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒；
Step 3：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。
Step 4：平衡软榻练习，动作同上。
(3)运动频率：
每天2-3次，从低难度开始逐步到高难度。
作者：黄赫 副主任医师 湖南省大众医卫科普作家
