又到了男男女女开始露肉的季节!但如果只会节食吃蔬菜或者苹果来减肥,那就大错特错了。
减脂餐呢,就是“聪明地吃”,可以不用饿肚子,均衡营养摄入,保持身体代谢水平,还能慢慢瘦下来。小编我指着自己的小肚肚:照着这样吃,一定就能瘦!
主食
千万别谈碳水色变
很多人说到减肥,第一反应就是“不吃主食”,真的是这样吗?
要知道,主食带来的碳水化合物是我们身体不可缺少的营养物质。如果只吃水果蔬菜,碳水化合物的摄入是无法达标的。
这时身体血糖过低,容易出现贫血,乏力,脱发的现象,肌肉也会跟随着流失,身体代谢水平也会慢慢下降,易胖体质也会光顾。
划重点:减肥原则上是需要减碳水,但是每天的碳水化合物摄入应该不低于150g哦!(普通人一天摄入量在250-300g左右)。
对于碳水爱好者来说,可以把精制碳水替换成粗杂粮类的主食。粗粮的升糖系数比较低,饱腹时间会比米饭、面条更长,有助于减肥。
比如,被誉为“超级食物”的藜麦!
而喜欢吃面的小伙伴,不妨把面条换成荞麦面。
荞麦面被誉为“五谷之王”,升糖指数还很低,有助于平衡、稳定血糖,此外,它还是降血压的“第一主食”,就是非常不错的选择哦~
肉肉肉!
请务必补充足量蛋白质
谁说减肥不能吃肉肉的?谁说减肥餐没有油水?
要知道,蛋白质也是身体不可缺少的营养物质,可以给肌肉提供氨基酸原料,有助于肌肉的合成,预防肌肉分解。
所以,哪怕是减肥期间,每天的蛋白补充量也不能低于70g哦。
不过,不同食材的蛋白含量是不同的,我们尽量选择优质的高蛋白食物,比如鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼、牛奶、奶制品、虾蟹等。
尽量采用清蒸水煮的做法,就能控制食材的热量,同时保证营养不被破坏,还能降低暴食几率,提高减肥速度。
鸡胸肉
在称霸减肥界的健康食物中,鸡胸肉最受人喜爱。
虾:
虾肉热量低,蛋白质含量高,做法简单,清水汆烫就可以食用,做法简单快捷!更重要的是,虾价格不低,剥起来麻烦,所以,不容易多吃!
牛肉:
牛肉是优良的高蛋白食物。建议大家可以选择少油的菲力,菲力是牛腰上的肉,这个部位运动量少、肉质最软嫩好吃,而且油脂含量低。
同样还有牛里脊、牛腱、牛筋,都是热量比较低的部位,比较适合想当作减肥餐来吃的小伙伴哦~
对了,要补充蛋白质,自然离不开一个神奇的食材!
要知道,长期以来,稳坐蛋白质宝座的非鸡胸、牛肉莫属。不过,“吃肉不如吃豆”,横跨营养界和减脂界的明星食材——鹰嘴豆,可以轻松比肩二位长老。
蔬菜
多吃一些高纤维的蔬菜
我们需要多吃一些不同种类的蔬菜,补充身体所需的各种维生素、矿物质,促进肠道蠕动,预防便秘。
很多蔬菜的热量是很低的,比如萝卜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西兰花、黄瓜、番茄、白菜、卷心菜等食物,既能提升饱腹感,还能预防热量摄入过剩的现象,绝对是我们减肥路上的好帮手!
芹菜
100g芹菜,热量只有16千卡。它热量非常低,很适合用于减肥餐。吃芹菜的时候先焯水再炒,可以保持脆爽,避免炒老了。
杏鲍菇
菇类营养高,蛋白质丰富,热量低。在家自己做上一盘,低盐低脂,好吃不长肉。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝在西方国家更被众所周知,被誉为“新牛肉”,“绿色女王”和“营养帝国”。它营养全面,含有丰富的维生素C、维生素A,已经能抑制癌细胞增殖的吲哚-3-甲醇和萝卜硫素。
魔芋
要问什么食物最不长肉,估计很多朋友都会推荐魔芋。魔芋本身热量非常低,而且吸水膨胀后可以占据胃的空间,增加饱腹感,喜欢QQ弹弹口感的小伙伴可以试试哦~
最后,放一个大招……
三餐定时,细嚼慢咽
想要养成健康的肠胃,养成易瘦体质,我们平时一定要规律三餐,给身体养成规律进食的记忆,这样身体才能保持高代谢运转水平,而不是每次进食都拼命囤积热量。
此外,细嚼慢咽是控制饭量的主要方法,因为身体接收饱腹信号需要20分钟左右,吃饭速度太快,很容易吃撑肠胃,然后才感觉到饱腹~
最后,这些都不是严格意义上的减脂菜谱,只是在低脂的基础上尽可能做得好吃。
低脂是一种生活方式,在瘦身这条道路上,没有任何捷径,成功只有这一条规则:三分练、七分吃,加油加油,贵在坚持!
——我是一个美食小编,关注我,一起研究更健康的吃法~
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