长跑指的是距离在5000米以上的长距离跑步，通常包括5000米、10000米。再往上的长距离，就是半程马拉松、马拉松，距离再更长的话，就称为超级马拉松。
一般来说，跑者们会遵循一个从5K、10K到半马、全马的成长过程。
在这个过程中，很多人往往会觉得，距离越长越困难，越短越简单，5K、10K都算不了什么。但实际训练中，5K、10K这些距离无论是对新手还是资深跑者都有挑战。
对于一名跑者来说，想要在各个距离上都保持有不错的成绩，合适的训练内容就很重要。
5K怎么训练？
-每周训练次数？
：3次左右
-你每周应该跑多少距离？
：20-25公里
-最长跑步距离可以跑多远？
：大约6-8公里
-是否需要做一些针对速度的训练？
：在你正式参加5K比赛或者准备测试5K成绩之前4-6周，每周至少1次长短距离交替的山坡跑，距离从200米到1.5公里。
-还需要做哪些种类的跑步练习？
：每周至少做一次节奏跑、变速跑、渐速跑之类的训练，每次持续20-60分钟。根据不同的训练模式需要调整不同的配速。
-这样的训练在正式开跑前要进行多久？
：至少6-8周。
-其他建议：从来不跑步的人在挑战5K之前可以先尝试较短距离，不要一上来就跑5K。在完成5K里的过程中注意体力分配，保证在后期可以全力以赴。
10K怎么训练？
-每周训练次数？
：4次左右
-你每周应该跑多少距离？
：30-50公里。
-最长跑步距离可以跑多远？
：大约13-16公里。
-是否需要做一些针对速度的训练？
：和5K类似，在正式参加比赛或者准备测试成绩之前4-6周，每周至少1次长短距离交替的山坡跑，距离从200米到3.2公里。
-还需要做哪些种类的跑步练习？
：每周至少做一次节奏跑、变速跑、渐速跑之类的训练，每次持续30-80分钟。根据不同的训练模式需要调整不同的配速。
-这样的训练在正式开跑前要进行多久？
：至少8-10周。
其他建议：尝试多跑几次比10公里更长的距离可以帮助提高耐力，让你在比赛最后几公里依然保持状态。
半马怎么训练？
-每周训练次数？
：4-5次
-你每周应该跑多少距离？
：50-65公里。
-最长跑步距离可以跑多远？
：大约16-20公里。
-是否需要做一些针对速度的训练？
：在正式参加比赛或者准备测试成绩之前6-8周，每周至少1次长短距离交替山坡跑，距离从200米到3.2公里。
-还需要做哪些种类的跑步练习？
：每周至少做一次节奏跑、变速跑、渐速跑之类的训练，每次持续40-90分钟。根据不同的训练模式需要调整不同的配速。比如变速跑快的时候要达到5K到10K的配速。渐速跑应该在最后20-25分钟以乳酸门槛配速结束，可以达到5K比赛配速。
-这样的训练在正式开跑前要进行多久？
：至少10-12周。
-其他建议：如果开始跑步不久，半马训练和比赛容易对身体造成比较大的冲击。如果感觉疲劳或不适，应该立即调整休息，避免在跑步初期就受到损伤；正式比赛或测试前最后一次训练建议安排一次长距离跑；长距离乳酸门槛跑是针对半马很好的锻炼方式。
全马怎么训练？
-每周训练次数？
：5次左右
-你每周应该跑多少距离？
：65-80公里。
-最长跑步距离可以跑多远？
：大约30-35公里。
-是否需要做一些针对速度的训练？
：在正式参加比赛或者准备测试成绩之前6-8周，每周至少1次长短距离交替山坡跑，距离从200米到3.2公里。
-还需要做哪些种类的跑步练习？
：每周至少做一次节奏跑、变速跑、渐速跑之类的训练，每次持续40-120分钟，根据不同的训练模式需要调整不同的配速。比如变速跑快的时候要达到10K左右的配速。渐速跑应该在最后20-25分钟以乳酸门槛配速结束，可以达到5K比赛配速。
-这样的训练在正式开跑前要维持多久？
：至少16-20周。
-其他建议：全马训练计划除了跑量和强度的保证，睡眠和营养同样相当重要；全马完赛过程中，不要跑得太快，很多人会在前半段觉得比较轻松跑得速度很快，导致后半段异常艰辛，前面控制住速度，到最后几公里还保有超越别人的体能会给你带来不一样的成就感。
以上内容虽然不是十分详细的训练计划，但它能够给跑者对于不同距离的目标成绩一个基本的训练概要和方向。当然，用更少的跑量、更短的时间、更简单的训练内容同样可以达成自己目标的距离，但想要获得满意的成绩，那么上面提到的内容就是你应该多关注的一些训练内容。
最后，祝愿每位爱上跑步的跑友跑得健康、跑得长久。
内容来源：<5K, 10K, Half and Marathon: In That Order>
https://blog.athlinks.com/2015/09/04/5k-10k-half-and-marathon-in-that-order/
