“新冠”疫情让世界乱成了一锅粥，我国不惜一切代价，用壮士断腕的勇气和魄力最大程度和限度的控制住了疫情。危难时刻展示了我们中华民族的凝聚力和战斗力！能创造这么大成就，非常重要的一点就是我们尊重科学和专业的态度，坚决贯彻全民参与防护下的早发现、早隔离、早治疗。
从西方发达的所谓民主国家的防疫情况看，他们离科学和真正的自由还有很大距离。所以我想，没有自律和原则的自由是无稽之谈，不尊重科学和基本常识的生活也会让人处在巨大风险之中。
由此，我想到了因疫情反胖的广大跑友，和因为疫情更珍视自己身体健康的潜在跑友。想就大体重跑者在运动方面的注意事项好好聊一聊，普及一下常识性的运动知识。
我们知道“管住嘴迈开腿”是减肥者耳熟能详的经典名句。这句话讲的很有道理，它包含了减肥很重要的两个因素：增大能量出口、收紧能量入口。
通常消耗能量大的运动形式要包含几个因素：大肌肉群参与、周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的。符合以上特点的项目有跑步、游泳、划船、骑自行车等。无疑跑步又是最便捷高效的方式。
以跑步为代表的有氧运动，可以改善神经系统的调节能力，提高人体的心肺机能，改善全身的血液循环和物质代谢，提高人体的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力，并且还有利于缓解压力消除疲劳。
当然，谈科学跑步首先要清楚哪类大体重者不能跑步：
1、心脏有器质性病变者
2、严重高血压患者
有这类问题的大体重者严禁跑步，当然还包括医生不建议运动的其他人群。在此我们也建议，无论是否是大体重，开始运动减肥健身之前都要彻底做一下身体检查，特别是心肺。
如有不适合跑步的疾患可以避免进一步伤害，没有，也可把查体结果跟运动后做一个对比。
话说氛围一下子凝重了，感觉跑步像去战场，迈出门口不知道是否还能回来似的。其实大家不必过于担心，在排除潜在问题后完全可以跟着我们的指导放心大胆的嗨起来。
因为我们98跑的各类训练组织遇到过各种形态的大体重跑者，很多精瘦干练傲视群胖的前辈到后来被“胖子们”虐的体无完肤。
大体重跑者易出现哪些问题
01 膝踝关节、足部易受伤
膝、踝、足是跑步运动中集中出现伤病最多的几个部位。作为大体重也就是肥胖者，无论是偏肌肉型还是脂肪型，因为体重的原因相对力量弱，运动支撑器官的负担更重，也就更容易受伤。
02 更容易出现低血糖
大体重跑者身体机能和生理机能较常人弱，因糖的氧化供能效率高，需氧量少，所以运动的时候更依赖糖原的氧化供能，而身体机能弱糖原储备本身就少，糖异生能力弱，又无法进行有效的脂肪有氧供能，血糖就会迅速降低从而出现低血糖。
出现低血糖时首先是运动能力和协调性明显下降，反应迟钝；继续运动会出现明显的饥饿感、乏力、心悸、出冷汗等症状，这时候必须停止运动及时补糖，如果血糖继续降低，脑组织功能严重障碍会导致低血糖昏迷。
03 更容易出现脱水和中暑
运动中由于代谢水平大大提高，人体产生的热增加，人体就会增加皮肤血流量同时使皮肤血管扩张，并促使汗腺大量发汗来增加散热量。
大体重跑者对周围温度的适应能力和自身体温的调节能力都弱很多，所以更容易出现脱水和中暑。
避免以上问题发生需注意
01 控制运动强度，增加运动时间
减肥强调的是完成总运动量，而不是运动强度。运动强度高消耗虽然大但不能持续，运动结束消耗的总能量远不及低强度、长时间的有氧运动多，所以大体重跑者首先要控制运动强度，初始阶段通常为最大心律的60%—80%，运动时间根据运动强度保持在30—60分钟。
02 保持训练的系统性、持续性
系统、持续性也是运动训练的重要原则之一。每周训练不少于3次，每次30分钟以上。体重明显减轻、跑步能力提升要至少10周以上的时间。持续训练还是保持训练效果的重要因素。
即使已获得很高的运动能力和健康水平，如果停止训练2周，能力不会明显下降，停止4—12周，已提高的能力可下降50%。停止10周至6个月后已获得的运动能力和健康状况就会回到训练前的水平。
03 循序渐进、合理规划运动负荷
运动初始阶段可以走、跑结合，为减轻膝、踝、足的负担可穿插游泳、骑自行车等。同时避免突然加大训练负荷，随着运动能力提升可以先增加训练课次，再增加训练时间。
04 重视核心及膝踝关节力量练习
增加核心及下肢小力量练习可以很好的修正跑姿预防伤病，每周保持2次核心，可与跑步穿插进行。
05 作息规律，不过度控制饮食
规律作息和睡眠是消除疲劳、恢复体能的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最底水平而合成代谢过程则相对较高，这有利于体内能量的蓄积。
运动初期，身体机能弱过度控制饮食叠加运动负荷很容易过度训练，导致免疫力紊乱，影响身体健康。
06 重视拉伸、按摩，提高自我恢复能力
运动后伸展练习可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，尽快消除肌肉疲劳，对预防运动损伤有良好作用。
总之，跑步简单，跑好不易。对于没有运动经历和经验的大体重初跑者，要用心学习，多跟有经验的跑者交流，甄别跑步信息，不要误入禁区，规避风险才能欣赏风景。另外提醒大家，疫情防护常态化的情况下，无论生活中还是运动大家一定做好个人防护。
