2020年7月22日
“
提高速度，
是严肃跑者的必修课。
”
跑步，提高速度这件事儿，是严肃跑者必修课。虽然要素很多，说到底，最简单的模型，还是步幅X步频。
步频在180到190之间是最常见的高手步频，但是步频想要继续提升，就比较困难了，主要是呼吸跟不上，发力的节奏也不稳定。于是我们发现，真正让人跑快的必须阶段，就是提升步幅。简单做个算数可以知道，同样步频180，一步1米，4小时左右跑完马拉松，一步1.8米，2小时10分左右跑完全马。而像基普乔格破二的跑步，大概推测会是步频190，步幅1.86米的组合。我们和高手最大的差距，主要就在步幅上。
今天跟大家分享一下提升步幅的方法。首先需要强调的是，步幅大不是因为腿长！小个子选手也可以有超级大的步幅，真正步幅应该是“在空中飞行出去的距离”，也就是两步之间，腾空移动的距离。看一下高手的跑步视频就可以知道，他们的步子都是带有长时间的“滞空飞行”。每一步飞的都很远，落地时间都很短。知道这些前提，就有办法增大步幅了。
01、拉伸训练
步幅大不是因为腿长或者步子迈得开，而是因为“滞空飞行”远，话虽这么说，但是多做拉伸、让自己的柔韧性变好，依然十分重要。关于柔韧性差，有个非常贴切的比喻：就像拉着手刹开车。柔韧性差，自我限制，内耗明显，跑步经济性差，费油还跑不快。
高手腾空步子大，从姿态上也能看出，空中姿态会有一个类似于弓箭步的状态。这个动作其实挺难的，跑步整个动作链上任何环节紧绷，都可能限制发挥。腾空后的体态，在初级跑者和顶级高手之间差异最大。总而言之，拉伸，不是增加步幅的充分条件，但却是必要条件。高手必做拉伸啊。
02、弹跳训练
高手跑步，都是触地即弹起，触地时间都很短。想想也能明白，同样的180步频，每分钟180步，也就是一步0.333秒。这0.333秒由“触地时间 腾空时间”组成，触地时间越短，留给腾空的时间就越长。高手通过弹跳训练，增加脚感，能够触地马上支撑住身体，迅速腾空飞起，再进行下一步。现在好的跑鞋强调缓冲和回弹也是这个原因，没有快速回弹，是会影响速度的。早年的竞速跑鞋都很硬很薄，主要靠选手身体能力，现在的跑鞋作为优秀的“外挂”，能帮助身体更好地适应高速持久奔跑。
业余跑者可以通过跳绳来增加触地冲击力的控制，跳绳是非常好的训练。可以在原地进行，迅速触地，迅速弹起的感觉，高手值得拥有。还可以进行原地纵跳等，轻负重纵跳等，要知道专业选手跳沙坑，可是非常重要的基本功啊。
速度型选手，总是看上去很有力，闪展腾挪都毫不费劲，他们在马拉松赛场上跑得飞快，落地的冲击力都是非常大的，那背后都是极强的能力储备。跑步高手的弹跳能力，绝没有弱的，你可以找高手验证一下。
03、下腹肌训练
外面能看见的腹肌有八块，最下面两块儿往往都不明显，这两块儿腹肌是负责“把大腿拉近身体”的。奔跑的过程中，如果你的步子很大，把大腿拉近身体这个动作就会很明显。咱们还是以高手腾空的姿态为例，跑快了你就知道，抬大腿（确切说是将大腿贴近身体）的动作有多么重要。不妨操场飚速度实际感受一下。
下腹肌的训练其实很容易，高抬腿就是最简单的一种方式，如果你想增大跑步的步幅，增加下腹肌训练是必须的。你要腾空很久，腿不抬高点，是不足以支撑滞空状态的。我们为什么形容跑得快的人叫跑的飞快啊，飞就是滞空能力啊。
04、跨步跑训练
前面所说的拉伸，弹跳，下腹肌训练等，综合起来，就是跨步跑需要的能力。跨步跑训练，其实是一种挺常规的项目，主要是用大幅度高抬大腿向前跨步，结合充分的后蹬和协调有力的摆臂动作向前跑进。要求躯干稍前倾，身体重心略微向前。这种训练，说白了就是在模拟增大步幅时的柔韧性，增大步幅时的落地冲击力，以及抬腿和后蹬，等配合。
近些年姿势跑法等更加民用的训练方式，很受欢迎，通过这样的训练，成为一个高手，是没有问题的，但是传统科学训练，有更多针对性，更多分解项目训练，本质还是殊途同归的。最关键的一点是，成为顶级高手，专项训练的比重会越来越大。
即使你还没有跑得很快，我也建议你尝试一下跨步跑训练，因为你能迅速在这种训练中，发现自己的短板。比如步子迈不起来，落地冲击力太大，腿抬的不够高，或者肌肉太紧张等问题。跨步跑训练是一个综合小测试，你现有能力短板会立刻显现。
05、增大摆臂等其他方面
当你步幅增大的时候，摆臂也会跟着增大，人的身体就像一把剪刀，迈腿和摆臂是对称的。你看短跑运动员的胳膊都非常粗，就是因为步幅大、步频快，对应着摆臂，也要摆动大、频率高，就练粗了。有的人步幅小，也是因为摆臂不大的原因，这跟柔韧性差拉手刹开车一个道理。还有一些抠细节时候的同步训练，比如呼吸同步、落地时脚下的动作链条等，都在跑出大步幅的时候满满体会吧。
大步幅训练，属于跑步领域里的高阶训练，所有配速希望在5分以内的选手都应该勤加练习。
