短跑训练计划是径赛中距离最短、速度最快、运动量最大的项目。现代短跑技术的特点是速度大、频率高、跑步放松。影响运动成绩提高的因素有很多。以下是供能系统、技术动作和训练方法的分析。
1、100米短跑训练计划
当选手从安静的起跑状态转变为高速时，TIME，CP(磷酸肌酸)能量供应只能维持5～在肌肉活动中消耗CP和积累乳酸7秒，ATP(三磷酸腺苷)再生不能恢复到原来的水平，所以专家预测六秒训练加速的规律。为了发展速度和耐力，CP必须尽可能枯竭，乳酸必须明显沉积。体内乳酸盐的积累反映了身体对运动的压力，而不是疲劳的原因。一旦肌肉工作所需的ATP和有氧系统能够提供的ATP之间不平衡，就会产生乳酸盐。一般来说，发展速度和耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不应超过60秒。
第二，短跑训练计划的技术动作短跑训练计划的技术主要包括四个部分：起跑、加速跑、途中跑和终点跑。
1.起跑技术:起跑任务是对枪声(或“跑口)做出快速准确的反应，让身体快速摆脱静止状态，获得更大的向前冲动，为起跑后的加速跑创造有益的条件。起跑分为三个环节：到位、准备、鸣枪。到位通常是让学生及时调整自己的情绪，为起跑做准备；准备动作是让学生紧紧握住双手，稍微收缩腹部和弓背，集中精力听枪，准备起跑。起跑动作是让学生听到鸣枪后做出闪电反应。首先，他们的手迅速离开地面，然后他们弯曲手肘，前后有力地摆动手臂，并以高步频率行走，将身体推向前方。
2.起跑加速跑技术:指从前脚踏离起跑器到进入途中跑步前的这段距离，其任务是在较短的距离内尽快发挥到较高的速度，并迅速转向途中跑步。这个环节要求学生的腿有很强的爆发力，有意识地向后推，逐渐增加步幅，加快步伐，主动向下压，让小腿从前到后积极“扒地”。途中跑步技术概念：途中跑步是整个短跑过程中距离最长、速度最快的一段距离，其任务是继续发挥和保持高速跑步。后蹬、前摆是途中跑步的关键，其中，后蹬需要学生有较大的力量，而且离地速度要快，让全身的动作向前用力。前摆是让学生摆动腿部的大腿。
3.终点跑步技术思路:是整个跑步的最后一段距离。由于体力消耗和疲劳，速度下降。这时候重点强调学生步跑意识的建立，让学生以更好的身体状况跑到终点。
第三，短跑训练计划步的训练方法
(一)训练模式
周期化训练
100米训练是一个周期性的训练过程，需要有一个适应阶段才能开始。
目的是动员大部分肌肉群参与工作，为未来最大限度承受发展力量的训练做好韧带、肌腱、关节的准备，避免后续训练的运动损失。
在适应阶段，选择9～12次训练，每组重复8次～12次，最大负载40次。
％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4分钟。
～6周。
发展最大的力量
发展最大力量持续6周，培训课程选择5个星期～6次训练，安排4次～8组，每组重复8组～12次，负载逐渐从70次逐步增加％增至100％。
发展暴发力
选用4～5次训练，安排3次～4组，每组重复8组～15次，负载在50％～80％每周1-2次，安排在技术训练或速度练习之后。
4.耐力训练
主要由200～400米节奏跑步的目的是为整个训练周期建立一个“能量库”。
(二)移动速度练习
移动速度是指在周期性运动中，运动员在单位时间内移动的速度，它又分为：启动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
1.启动速率
在决定启动速度的因素中，除了反应之外，最大的力量和爆发力是关键。
因此，最大力量和暴发力训练应该是启动速度的主要因素。
2.加速度
重量原地踏步20。
～30次计时，50～原地高抬腿60次跑计时，30次～上坡跑40米，加速跑60米，拖重物跑60米等。
3.最高速度
80米下坡跑6组，80米～顺风跑100米，练习时间为9。
～在11秒之间，间歇时间为5秒～10分钟。
4.高速耐力
一般采用次级限速间歇跑法，如10组80米跑法。
这个训练有一个原则要记住:每次跑步都要尽力让肌肉疲劳，间歇时间不容易太长，需要20次。
／在下一组跑步前10秒上下。
(三)放松跑步能力
1.惯性跑
是指全速跑后逐渐减速的一种手段，也是最常见的放松跑。
例如，30米蹲着起跑。
50米惯性跑，50米深蹲起跑60～惯性跑80米等。
2.加速跑
从跑步到节奏跑步，强调手臂的动作和抬膝，保持速度，放松动作，然后在速度降低后再次加速。
例如，100米分为20米加速和10米加速。
～20米惯性跑步再加速20米等方式，也可根据需要制定加速与放松的距离。
3.转换跑
最高速度的时候，有目的不用力跑几步，会让你觉得很舒服。
这种方法主要用于开始后身体正直时的过渡。
～步骤5，有利于避免中枢神经系统的抑制，对后续跑动有积极的“推动”作用。
4.变步幅跑
通过步幅和步频的变化来发展放松能力。
例如：在跑道上放置标志，6～8步正常步幅，接5步～7步短步幅等。
(四)力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、敏感性和暴发力。
随着重量的增加，训练效果也会增加，但不要追求超重。
使用重量大会降低运动范围和训练频率，降低运动量，影响青少年运动员的正常生长发育。
为了使训练更有效，应选择相对较轻或中等重量，以寻找肌纤维和力量的稳定增长。
(5)弱肌群
100米要求运动员的膝关节、踝关节和髋关节的肌肉力量和韧带韧性非常高，但我们通常忽略了这些弱肌肉的力量，如跖屈肌、躯干肌、上肢肌、大腿后侧的腿绳肌等。
这些肌肉必须与主要肌肉同步发展，以充分发挥整体肌肉的力量，为身体提供更多的能量。
(六)心理素质训练
心理素质训练的核心是建立自信。
自信是成功的基石。
缺乏自信会崩溃，适应不同的环境和比赛。
只有认真训练，才能慢慢树立自信，不断提高学生的心理素质。
(7)恢复和饮食
合理及时的小组间和训练后的放松活动和饮食是决定身体压力后恢复的重要因素。
首先，运动后应尽快补充能量，为糖的再生创造最理想的生理环境。
其次，我们应该把“吃”作为训练的一部分，所以在制定日常训练计划时，我们应该注意如何补充能量。
(八)短跑训练计划周训练计划
周一:跳跃练习，立定跳8组(100%)，立定跳5组(100%)，立定跳5组(100%)以上。
重量15KG哑铃400米跳2组(100%)，无重量400米跳2组(放松)穿插在中间。
腹卧撑50个3组。
以后跑步，按摩放松。
周二:专项训练，100米8组(计时全力)，120米放松跑5组(70%)，跑步，按摩放松。
周三：力量练习、快速站立（站立）155组，重量25KG，瞬时爆发率；高翻（抓）103组，重量50KG，注意腰部保护；两端305组，注意动作到位。
仰卧抬腿503组，要求脚不落地；站立支撑高腿2003组，要求腿尽量遇到胸部。
背部肌肉练习50个3组，需要连贯性。
重量杠铃摆动臂连接200个3组，快速但标准化，充分感受正确的摆动臂姿势。
最后，半蹲103组（男性重量不大于180KG），蹲103组（男性重量不大于150KG）注：蹲中间穿插快递高腿，是为了激活蹲死力
周四:小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每条腿200级/次，一条腿3次，两条腿单极跳200次，五组，三级(台阶)跳200次，五组。
最后，跑步需要速度。
最好是很多人一起做。
为了在混乱的步伐中找到自己的节奏，你不能比较自己的游戏。
通常对手的节奏会打乱你的节奏。
放松-周四也可以安排一些小关节训练作为调整休息日。
星期五：速度训练，目的是充分激活星期三、星期四的死力，30米记时8组，(100%)目的是练习起跑，60米记时8组(100%)目的是在训练过程中跑步，120米5组(80%)不需要计时。
下一步俯卧撑训练。
放松跑步。
星期六：技能训练，最残酷的一天！
150米记时8组(100%)，对短跑训练计划很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米有很大帮助。
放松一下。
今日不看写得少，估计跑完就不能动了。
找地吐，不要喝冷水。
星期天：跑步放松一天。
总之，短跑训练计划不仅要加强以技术为核心的全面体能训练，还要突出重点技能训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，努力掌握合理的跑步技巧，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和方法，对玩家进行有目的的训练，全面更新短跑训练的思路、指导方针和具体操作，最终达到提高短跑成绩的目的。
