在健身领域，似乎没有什么事能比「力量举」更令人印象深刻了。
我们这里所说的「力量举」，并不仅仅是力量举运动员最喜欢的 3 个动作：卧推、深蹲和硬拉。
这些训练都令人印象深刻，但相对简单，基本上只需要运动员做一件事：从A到B上下移动负荷。
而真正让人兴奋的是更注重力量的杠铃练习，高翻、挺举和抓举。奥运会举重比赛被认为是属于他们自己的一个联盟，这是有原因的：你需要力量、爆发力和技术的完美结合，才能正确地完成举重比赛，这是一项世界级的挑战。
也就是说，你不可能在每一次训练中都用奥林匹克举、抓举和挺举的全部技术完成艰苦的训练。
所以，这就有了像「高抓」这样的辅助训练动作。
一般来说，举重运动员会用高抓来建立传统抓举所需要的力量和灵活性，同时磨练完成每个动作所需的上半身力学。其他不仅专注于奥林匹克举的领域，如CrossFit和运动表现训练，会通过这种稍微简化的练习，来发展「拉」的力量。
其实，不管你是因为什么原因决定练习高抓，你都需要学习如何正确地完成这个动作。
高抓可不是那种只需你走到杠铃前，随便看看学学就能马上掌握的动作，它需要你经过好几个阶段的训练才能掌握。要进行正确的高抓练习，你必须注意这个动作的细节，因为它们将有助于最大限度提高你的高抓技术和身体的适应性。
此外，高抓在技术上不如传统抓举，传统抓举需要在负重的杠铃下蹲得更深，因此，高抓更容易进行有规律的周期性训练。
所以接下来，让我们分析一下如何进行高抓，高抓对你的训练计划有哪些好处，以及常见的高抓错误，以便你能确定该练习是否真的适合自己。
01
如何完成高抓
具体来说可以分为 6 个阶段：
① 准备阶段
站法，可以采用小八字形 、两脚平行等；站距，一般为与髋同宽；握法，可采用锁握或普通握；握距，普遍采用中握或宽握。
身体各部位的角度和姿势，包括身体的角度、臀位（预备姿势时运动员的臀部要低于肩而高于膝，臀位分为高、中、低3种）、起举方式。起举方式是预备姿势的延续，是从静止状态向提铃动作的过渡，可以分为非运动式（静止式）起举、运动式起举和即刻起举。
② 提铃阶段
- 伸膝用力阶段：准备好后，由伸膝带动下的提臀和升肩使杠铃离开举重台并基本沿垂直方向上升到膝部前下面。
- 膝髋并伸阶段：杠铃从膝关节前下方上升到膝关节上方，依靠继续伸膝和开始伸髋的力量来完成。
- 伸髋引膝阶段：杠铃由膝关节上方再上升到大腿上方1/3处，即发力之前依靠继续伸髋、展体和屈膝来完成。
③ 发力阶段
发力是在提铃的基础上引膝动作结束瞬间进行，此时杠铃提拉到大腿上三分之一处或大腿中上部。
发力首先从快速地蹬腿开始，并以此带动伸髋和展体，从而使杠铃获得最大的向上速度，及时地耸肩提肘和提踵加力，使发力强度增大。
④ 下蹲支撑阶段
发力后，杠铃靠惯性继续向上运动，人体进入腾空阶段。此时，两脚立即迅猛地向左右两侧对称地分开，身体迅速向杠下屈膝下蹲以缩短上举杠铃的距离。
下蹲过程中，两臂向上用力时，必须注意使肩带和上体迅速前移至横杠下面，并屈膝深蹲使身体重心下降。下蹲支撑时两脚向两侧对称地分开至约与肩同宽，脚尖向外成倒八字形，同时及时地甩直两臂在头顶后侧上方锁肩支撑杠铃。
身体由腾空转入下蹲后，杠铃也从最高点开始回降，锁肩完成后，下蹲支撑就结束了。
⑤ 起立阶段
下蹲支撑阶段结束后，这时应借助下蹲时的反弹力起立。
起立时主要以腿力和腰背的支撑力为基础，伸膝和伸髋动作协调配合。起立时腰背伸肌仍要继续收紧，肩锁紧，头部稍抬，使杠铃的支撑更加稳固。
当起立到两腿即将伸直时，两脚可以分别从左右两侧向中间略为收近靠拢，两脚站在与杠铃和身体平面相平行的同一横线上。
⑥ 杠铃放下阶段
起立后，全身直立，两臂伸直，放下杠铃时先屈臂将杠铃逐渐降低到胸前，稍屈膝蹲低，再向下翻腕将杠铃靠近身体放下。
记住，下蹲阶段，当你蹲到大腿还没有与地面平行的深度时，才是高抓，如果你蹲得更低，那么你就没有在进行高抓，你可能需要稍微降低负荷，以提高高抓的力学机制。
在进行高抓训练时，你可能希望使用比完整抓举更轻的重量。因为随着负载的升高，我们在杠铃下保持的时间就会减少，所以通常为这项运动规定较轻的负荷，使用的重量百分比将取决于你的训练目标、需求和技能水平。
02
高抓的好处
① 非常适合提升技术
如果你是一名抓举新手，并且在最后的冲刺阶段缺乏耐性，那么高抓就是一个很好的工具，可以帮你学会抓举的耐心。
② 适合热身
除了技术训练外，高抓也可以是一个很好的上半身的热身训练，为完整抓举做准备。由于你将使用较轻的负荷，高抓对于准备抓举和稳定抓举所需的肌肉群非常有用。
③ 非举重运动员的最优选
对于想在不做完整抓举的情况下，进行抓举训练的一小部分举重运动员来说，高抓可能是一个不错的选择。这就是为什么我们经常会看到这种训练被编入功能性健身训练和大学训练计划中的原因。
高抓比传统抓举负载更轻，这样在整个动力链中，就几乎不需要过多的关注于技术，而且在实现一些上半身拉动益处方面，仍然具有挑战性。
03
高抓的常见错误
有2种常见的高抓错误，初学者和非举重运动员在抓举时常常会犯。
① 负载过大
第一个也是最常见的错误是——负载过大。
如果你必须以完全抓举姿势（低于平行蹲姿）弯曲并抓住杠铃，那么你真正做的是抓举。也就是说，这就是为什么要让你的技能和当前的力量水平，来决定这项运动的负荷。
如果你不是为了在更高的位置抓住杠铃，那么你就不会得到它们在力量产出方面所能提供的全部好处。
② 缺乏耐心
除了负载过重之外，你在抓举时会看到的另一个错误是用力过猛。这表现为一名举重运动员过早地屈臂，然后让身体的力学机制处于一个劣势的位置，以更高的接杠位置完成翻转。
最后，在进行高抓时，记住让你的能力决定杠铃杆上的负荷，如果你不得不弯腰去负重，那么你就没有从这项训练中得到充分的益处。
高抓，对于抓举中第二次拉动的技术来说是非常重要的，对于想练习这一动作，但又不想进行完整抓举的非举重运动员来说，高抓也是一种很好的抓举变式动作。
