◎小时候总被长辈叮嘱“多吃点才能长得高”；
◎去别人家做客时，主人会热情地说“多吃点，别客气”；
◎做菜不小心做多了，自己也会劝自己“多吃点，不能浪费”……
这些场景是不是很熟悉？“多吃点”这个词在生活中出现的频率真的是非常高。但小二想告诉大家，“多吃”可能减寿，尤其有些食物多吃一口都是错！
01
吃撑后
你的身体会出现哪些变化？
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昏昏欲睡
当人一筷一筷把食物送进嘴里的同时，整个消化系统也都在紧锣密鼓地处理中，胰岛素和其他激素被释放出来分解碳水化合物，血糖含量逐渐达到高峰，接着会大幅下跌，使人产生困意。
2
胃受伤
大量进食，尤其是大量辛辣刺激食物，必然会增加肠胃道负担，容易造成消化不良、胃黏膜受损；
长期暴饮暴食，胃壁肌肉会被撑薄，弹性会下降，可能会导致胃动力减弱，胃下垂、胃无力等胃肠功能障碍；另外，胃部长期饱胀，受损的胃粘膜不能及时修复，也可能引发急慢性胃炎、胃穿孔、胃溃疡等疾病。
3
加速衰老
我们摄入的食物，会在线粒体产生能量，然后产生活性氧（ROS）自由基，适量的自由基是有益的，但是，过量的自由基会不仅会引发炎症反应，还会加速衰老。
4
陷入暴饮暴食循环
生长素和瘦素是刺激和抑制食欲的两种主要激素——当我们感到饥饿时，生长素水平会增加；进食后，瘦素水平又会告诉身体，我们已经饱了。
但暴饮暴食会破坏这种平衡，让大脑的“奖赏机制”盖过食欲调节。
因为高脂肪、高糖食物会释放让人感觉良好的荷尔蒙，比如多巴胺，它会激活你大脑的快乐中心，鼓励我们出于快乐而不是饥饿而进食，引发了一个永久的暴饮暴食循环。
02
6类食物
多吃一口都是在为健康“埋雷”
除了要控制总的摄入量，食物的选择也很重要，有些食物多吃一口都是在为健康“埋雷”。
1
多一口精制碳水：炎症水平飙升
国人一日三餐都少不了大米白面等精细化主食，但它们都属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。
这就像温水煮青蛙，虽然平时不痛不痒，却让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，像肥胖、“三高”、心血管病、癌症等都与之相关。更有22个机构的科学家指出，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50%。
改善建议
《柳叶刀》一项研究表明，总体碳水化合物的摄入量与预期寿命存在关联，过多或过少都可能减寿。
建议每人每天碳水摄入总量应与3~7两米饭相当，但要粗细搭配，粗粮最好能占到主食的1/3~1/2。
2
多一口油：肥胖、三高找上门
油条、油饼、红烧肉、干锅菜……这些食物有没有你爱吃的？它们往往都有一个共同点——高油。
脂肪是人体必需的营养素，但高油食物吃太多，脂肪就会堆积在体内，形成“游泳圈”、“大象腿”。不仅影响外貌体态，还会导致肥胖、“三高”、脂肪肝等一系列后果。
改善建议
①每人每天食用油摄入量应控制在25~30g（约2~3瓷勺），少吃油炸食品；
②适当增加膳食纤维含量丰富的食物，如：魔芋、木耳、燕麦、苹果、香蕉等，有助于减少肠道对脂肪的吸收。
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多一口反式脂肪：心血管风险增加
反式脂肪比脂肪更可怕，它可以升高“坏胆固醇”、甘油三酯、脂蛋白水平，是脂质成分中对心血管疾病影响最大的，因此也被称为“恶魔脂肪”。
根据世卫组织的相关数据预测，在全球范围内每年因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病的人数，高达50多万！
人体不需要反式脂肪酸，它不存在最低的无害剂量，只要含有就有坏处，含量越高坏处越多。
改善建议
世卫组织建议反式脂肪酸的摄入量应低于2.2g/天。包装食品配料表中有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等的，均可能含有反式脂肪酸，尽量少选。
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多一口盐：每年致死300万人
盐是百味之首，国人也是真的很爱“吃盐”。前段时间国家卫生健康委发布的“中国居民减盐核心信息十条”中指出，目前我国居民食盐平均摄入量为10.5g，比世卫组织推荐的5g超标一倍多。
高盐（钠）最大的危害就是导致高血压，进而损害心肾功能、引发脑出血等。“十条”中指出，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的；全球每年300万人因高盐饮食死亡。
改善建议
①平时可用虾皮、辣椒、香料等进行调味，减少食盐用量。
②可用低钠盐替代普通食盐，其中丰富的钾元素有助于稳血压，但肾功能异常、高血钾症患者慎用。
③购买包装食品时，选择营养成分表中钠含量少的，钠（mg）*2.5=盐（g），大家可以自行换算，辅助控盐。
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多一口糖：嗜糖之害，堪比吸烟
糖果、蛋糕、饮料……甜甜的味道也让很多人爱不释手。曾有一项调查显示，每个中国人当年吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50g糖。
而吃糖太多，不仅伤牙、毁皮肤，还有越来越多的研究发现，它与胆结石、骨质疏松、糖尿病、心血管疾病、脱发等多种疾病风险密切相关。
世界卫生组织(曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
【建议】每人每天添加糖摄入量最好不超过25g，像奶茶、甜品、糖醋排骨、拔丝地瓜等都要控制摄入量。
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多一口超加工食品：几乎全身受影响
像薯片、果冻、可乐、火腿肠等都属于超加工（过分加工）食品，它们往往营养价值较低，而盐、糖、香精、色素、防腐剂等添加剂却不少，徒增身体负担。
研究证实：超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，而且“仅仅100kcal（约2块曲奇饼干）的超加工食物就会影响健康。”
天津医科大学一项研究还显示：超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。
【建议】尽量减少不必要的食物加工，比如水果生吃比果干好，猪肉直接烹饪比做成火腿好。
来源： CCTV回家吃饭
