我们经常会听到一句老话“3分练，7分吃”，吃可以说是我们减脂的一个难关。每当我们去外地出差、朋友聚会、或者酒桌应酬、我们不得不中断我们的减脂饮食计划。到底有没有一种饮食方式可以让我们更好的去执行减脂。今天我们就和大家分享一种简单的减脂巴掌餐的应用，来让我们更快的实现减脂。所谓的巴掌餐就是用双手老衡量我们每一餐营养素的摄入，快来看看如何操作吧。
我们人体所需要的营养素一共有7个，其中碳水化物、蛋白质、脂肪是人体所需要的宏观营养素。
1.巴掌餐怎么吃？
一餐的量：1紧握拳头份量饭面类 1手掌大小厚度鱼或肉 双手捧起量蔬菜。
1手掌大小（厚度）肉
一拳头主食
双手捧起分量蔬菜
我们吃的食物，可以通过我们的双手来进行大约的一个对比衡量，对于我们的饮食控制来讲很受用。
2.吃巴掌餐时，推荐的食物种类有哪些？
- 蛋白质：去皮鸡腿、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、去皮巴沙鱼、罗非鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲅鱼、鱿鱼、鸡蛋、各类坚果。脂（肪尽量少摄入，肉类会含有部分脂肪，如果想摄入，那么一天不超过一个大拇指，坚果为主）
- 碳水化合物：玉米、紫薯、地瓜、山药、南瓜、胡萝卜、土豆、芋头、糙米饭、杂粮饭、燕麦
- 果蔬：各种蔬菜均可，最好吃一些不同颜色的蔬菜。西兰花、黄瓜、西红柿、生菜这些是比较常见的。水果例如苹果、桃李、梨、杏、桃子、草莓、木瓜、柚子。
3.吃巴掌餐时候的注意事项：
- 严守饮食顺序：先吃“蔬菜”→再吃“肉类”→最后吃“面饭类”。
- 每餐间隔不超过5小时，中间可加餐。
- 自律管住嘴迈开腿=心理干预 饮食 运动。
巴掌餐在不同场景的应用
1.学生党&上班族——食堂食物选择攻略
学生党和日常上班族在食堂就餐时，可选择食物种类请比较多，我们应如何选择呢？
避免吃：油炸类的食品、看到明显油花的炒菜、肥肉占比大的菜或肉品、动物内脏、重口味（颜色重、口味重）食品例如炸鸡、红烧肉、炒饭、炒面等高热量食物。
建议吃：蒸菜、清炒青菜、龙利鱼（去皮）、烤鸡胸或鸡腿肉（去皮）、酱牛肉、水煮大虾、鸡蛋清、主食可选择杂粮杂豆地瓜土豆。
避免油炸食品
2.出差——飞机餐或火车餐车食物应该怎么选择
出差食物的选择性就比较少，比如飞机餐，如果同等重量的米饭和面条可优先选择米饭，热量略低。
避免吃：飞机餐配送的沙拉酱不要吃，热量高。还有配发的咸菜，含盐成分高。配发的饮品，比如碳酸饮料不喝，单糖高。小面包或饼干热量也不小。火车经典搭配：方便面 火腿肠 卤蛋 辣条，不能吃了，不仅热量高且这些食品加入大量防腐剂、钠盐、味精等化学物质，过度食用对身体健康有害。
建议吃：飞机餐吃主餐即可，饮料方面喝水或茶水即可，上火车前买好食物，比如全麦面包片、低脂牛奶、苹果等。
pass 掉泡面 火腿
3 .下午茶——不要在不经意间毁掉你的减脂计划
下午茶，甜品配咖啡，再来点水果想想就幸福！但是也不知不觉胖了起来。
避免吃：奶油蛋糕、曲奇饼、白面包、蜂蜜、炼奶
建议吃：黑咖啡、无糖酸奶、黄瓜、小番茄、低GI水果（口感不甜的）
小心奶油曲奇=高热量
4.饭局——教你从容面对饭局应酬
中国人的饭局是一种社交场所，但是还是尽量要少喝酒，每克酒精可以提供7千卡热量，一瓶500ml啤酒含有160 千卡。以青岛啤酒为例，每100ml青岛啤酒有38千卡，一瓶500ml的青岛啤酒就有190千卡，相当于一碗米饭。
避免吃：酒
建议吃：汤品、瘦肉、凉菜沙拉、各类蔬菜和低GI水果。
和大佬聚餐
5.聚餐——吃火锅真的变胖了吗
聚餐大家一起相约去火锅，你说我减肥，不去，扫大家的兴，硬着头皮去参加又阻碍了你减脂进程。有没有一种两全其美的方式，既不破坏大家聚餐的好心情，又不违心自己呢？其实是可以的，控制好热量摄入，一样可以不变胖。
避免吃：底料红油或牛油、蘸料麻将沙茶酱或红油腐乳辣椒油、肥牛、肉丸、贡丸、午餐肉、（深加工产品）面条、土豆、地瓜（淀粉类）要适量、酒（酒精类）类尽量不要喝
建议吃：底料清汤、蘸料醋、瘦肉、青菜、菌类、海鲜、豆皮
6.宵夜——烧烤应该怎么吃
深夜来临，来点宵夜，约上三五好友来点烧烤，烤肉烤菜烤面头，啥都能烤，但是减肥人群应该怎么去选择呢？
首先还是要控制总热量的摄入，如果吃得太多，太多卡里的摄入还是会阻碍你的减脂。所以要适度，少吃一些。可以指脂肪和油，但是想要控制长胖，那么不要吃主食，也就是碳水化合物，4—6个小时后吃糖，可以，避开了脂肪合成的条件。
避免吃：酒、高糖饮料、主食
建议吃：柠檬水、你想吃的烧烤（肉类）、蔬菜
烧烤减肥法
7.旅游——选择对的不选贵的
外出旅游，享受国外美景的同时也必须品尝一下当地的美食特色，但是不要忘了我们的减脂计划，减脂是一个长期坚守的过程，不能因为旅游而放弃减肥。我们选择当地美食的原则可以从它的“色”去辨别食物。主要是是远离高热量的食品，油炸或有明显油花的食物尽量避免（脂肪）、高糖尽量避免，轻食为主。如果想特别尝试一下当地的美食，记住一句话“美味不可多食”，尝一口就 OK了，让剩下的食物交给你的小伙伴吧！
避免吃：高热量油炸食物、明显的高油食物
建议吃：新鲜的蔬菜、低糖的水果、海鲜（蒸熟）、瘦肉、蛋。
我想要带你去浪漫的土耳其但是也要减肥哦
后记
其实，我们最好还是自己在家做我们的专属巴掌餐，工作了一周，周末休息可以自己动手做，这种是最健康的最理想的我们的食材应该怎样挑选呢？制作过程又是怎样的呢？首先去超市或市场选购食材的时候要注意以选材和烹饪：
1.选材：蛋白质方面，选择瘦肉,牛肉猪肉鸡肉鱼肉鸡蛋大豆及大豆制品。碳水化合物方面，薯类，土豆山药南瓜，杂粮杂豆，荞麦，燕麦鹰嘴豆。蔬菜方面：各种颜色的蔬菜。低GI水果。
2.烹饪：烹饪的大原则：少油少盐，清淡为主。烹饪方式以蒸、煮、清水涮为主。调料少加。
DIY巴掌餐
巴掌餐一天的饮食安排举例：
早餐：一拳头燕麦泡牛奶、煮鸡蛋、苹果
午餐：一巴掌鸡胸肉、一根玉米、青菜两碗
晚餐：一巴掌鱼肉、一拳头地瓜、青菜两碗
巴掌餐的方法和不同的应用场景介绍给大家，这正方法简单易操作，在任何场景都适用，同志们，让我们在减脂的道路上一路狂奔！
