制定跑步计划时，先定好高强度和中高强度的训练时间，在这些训练内容之间~穿插低强度的训练内容和跑休时间，这就是一个完整的跑步训练计划表。
1.首先要定好全年目标。比如说我现在已经58岁了，今年的目标是到年底跑10公里用时在42分钟以内，那么每月的训练都要围绕年底的目标展开。
2.然后再制定全年每月的训练目标。我这样定每月目标：1月2月份以6公里训练为主，穿插跑7.5公里；3月4月份以7公里为主，穿插跑9公里；5月6月份以8公里为主，穿插跑十公里；7月8月份9公里为主，穿插跑十公里以上；9月10月份以10公里为主，穿插跑12公里以上；最后两个月以提高配速为主，完成全年任务。
3.每月的训练计划也不复杂，拟定7、17、27号为测验成绩日，训练为高强度；测验成绩的前日6、16、26日轻松跑加冲刺跑，为第二天测验做准备；3、13、23号以提高最大摄氧量为主，训练为中高强度；1、11、21号以耐力和力量为主，为中高强度训练日；中间的日子穿插填上低强度训练内容，并且按照跑4天左右安排1天跑休，这就是一个月的计划安排表。我承认，我的这个计划比较粗放，并且执行的情况也不严格。
当然，计划安排好了，还得看天气，空气质量好了，按照计划执行；如果空气质量不好，或者是恶劣天气，就要改变计划。去年春节后不让出门，我是每天两次在室内原地跑，每次40分钟左右，中间加上几次高抬腿快速跑，每次都是大汗淋淋，一样能起到锻炼效果。
