在家锻炼当然是自重训练 有氧最有效果。省钱又省时。钱是好东西，不想省钱的请转给我。时间就更是好东西了，你还在去健身房的路上，我已经完成今天的训练了，我得意了吗？内心莫名有一种爽感，赤裸裸的。
最大的坏处就是不好再为自己的懒找借口了，只能直面灵魂拷问了：都这么简单了我还不想练，我是不是疯了？我还想变性感，还想有魅力，我还想有人来勾搭我和我来一场不期而遇的麻辣烫之约？我都想拍死我自己，动起来，就现在！
自重大神这体型够你用了吧。
真的准备好远离躺着吃薯片追剧的日子的吗？那就来吧，自重训练一天只要20分钟，我直接给你自重训练模板，你一分钱不用花（如果愿意花个一两百块钱买点弹力带之类的小东西就更方便了），新手直接按照这个练，我们相约12周为期，待到来年春暖花开时，你不可以还是个胖纸。
只要坚持的够久，穿衣显瘦脱衣有肉，腹肌当道说的就是你。每周一、三、五自重训练，二、四、六有氧训练（跑步或单车等，中等强度，逐步加强，每次20-40分钟），星期天还能躺着看剧。
首先选取10个动作，每个动作做30秒休息30秒，做完一遍正好10分钟，总共做2遍，正好20分钟。我这里把所有动作分成五大类，全身、推、拉、臀腿、核心。十个动作=全身a 推a 臀腿a 拉a 核心a 全身b 推b 臀腿b 拉b 核心b。
例如：十个动作=全身a（开合跳） 推a（跪姿俯卧撑） 臀腿a（深蹲） 拉a（反向划船） 核心a（卷腹） 全身b（高抬腿） 推b（任意家庭重物推举） 臀腿b（分腿蹲） 拉b（门上引体） 核心b（仰卧抬腿）
注意事项：1开始前先热身3-5分钟，比如慢跑，比如跳绳等。
2每个动作选取自己能标准完成的动作，一旦某动作超过30秒还能继续做就把他升级成更难一点的动作，某个动作一个都做不了，就把他退阶成更简单一点的同类动作。比如很多女生做不了标准俯卧撑，那就退阶做跪姿俯卧撑，还做不了那继续退阶做站姿俯卧撑，反之亦然。所以总有你能做的，我不会让你找到借口！
3如果20分钟做完所有动作应该至少接近力竭！如果20分钟之后觉得不太累或者中等累，说明强度低了。如果没做完20分钟就累趴了，说明强度高了。
4每组动作之间休息30秒。如果你不想升级动作，也可以延长动作时间，降低休息时间，比如做动作40秒休息20秒，以此类推。
放松，年轻人，你太用力了。
4新手一开始最容易犯的错是练的太猛，上来就玩托马斯720度大旋转还要保持迷倒中年妇女的微笑，你不受伤谁受伤？奥运金牌不等你拿，你真的不用那么用功。太用力你会不快乐！
5升级难度的核心方法：1抬高或降低支点。2在不稳定界面上。3从双边到单边。4加快或放慢速度。5把前面几点组合起来。比如脚在高处的单手瑜伽球上快速俯卧撑！够不够玩死你的。
6合理饮食，否则就算你肌肉练出来了，也被厚厚的脂肪盖住了。饮食在这里不展开。感兴趣的朋友进我文章里面看。
7这是第一阶段的一个简单但绝对有效的训练，一段时间后需要做出多种维度的调整，从而继续深化效果，不要在该改变的时候不去改变，也不要在不该改变的时候就急于去改变。这就需要经验了。细节上有疑惑的小伙伴欢迎撩我。
7显然我这里方案是针对绝大多数新手普通人。只要你没有系统练过的都是新手。但如果你情况确实特殊，完全不能适用这个方案，请务必私信我，说出你的故事，我好想知道你到底有多不普通，让暴风雨来的更猛烈些吧，不要因为我是娇花而怜惜我。谢谢。我会直接送你一个定制计划。
至于想知道五大类动作都有哪些你会发现比牛魔王身边六百个小妖精身上的虱子还多。这里我也为大家提供一些最经典和常见的，总之练残你绰绰有余。拿走不谢。
全身类动作（以各种跳为主，不限场地，难度低，你无法找借口）
开合跳
深蹲跳
折叠跳
弓步跳
死亡波比
推类动作（很多女生做不了标准俯卧撑，那就退阶做跪姿的，还做不了那继续退阶做站姿的，反之亦然。所以总有你能做的，我不会让你找到借口！推类动作还推荐双杠臂屈伸和肩上推举）
跪姿俯卧撑
标准俯卧撑
高位俯卧撑
单臂俯卧撑
倒立俯卧撑
臀腿类动作（在哪都能练，难度低，没有借口）
臀推
单腿硬拉
弓步蹲
深蹲
单腿蹲
拉类动作（各种引体都可以在门上做，方便就买个引体杆，也可以用弹力带做划船类动作。弹力带几十元一根，能解锁一整套对新手很友好的动作，强烈推荐，这里不展开。）
超人
悬挂
正手引体
反手引体
L型引体
核心类动作
俯身登山
夺命剪刀脚
仰卧抬腿
v字两头起
转体蹬车
记住，一切不系统的减肥方法都是耍流氓！不能坚持的饮食计划或者运动计划，再好也没有用。认定一个计划，坚持练下去，慢慢的看到自己的进步，就会更加有动力，自然更能坚持下去了。加油！
自重训练、健身房训练、有氧和抗组等，经常看到关于他们的争论，我不知道这些人在争什么鬼。所有的运动形式都各有长短，没有高低之分，更没有优劣，他们都是工具。是钳子，扳子，螺丝刀的区别而已。就看你是否真的了解它们的属性，然后选取最符合自己此时需要的一个来用就ok了。它们不仅不对立，还是互补的。有些人非要把它们放在对立面来对比、争论好坏，你争个毛线啊！
