前有85岁老奶奶健步如飞
60岁嬢嬢80kg臂力棒抡出火星子
后有二十岁大学生系个鞋带
两眼一黑昏古去
此时一位辅导员发出尖锐的爆鸣声
一方面“脆脆鲨”的话题
确实说明了当前部分年轻人的亚健康状态
但另一方面大家对于健身的热情并不低
康复医学科唐涌医生
为大家好好讲讲怎样运动最适合你
01/ 运动的时间
关于到底是哪个时间段运动更好的争论众说纷纭，并没有绝对好坏，只能说每个时间段都有自己的优缺与适合的人群，总体来说锻炼肯定比不锻炼好（对于普通健康人群来说）。
早上运动
有研究显示：早上8点左右锻炼能使患冠心病风险降低11%；而在早上10点左右进行体育活动则导致冠心病、中风、缺血性中风发生率分别显著下降16%、17%和21%。此外，有研究显示，与不运动的人相比，在清晨8-10点锻炼，患乳腺癌和前列腺癌的风险会降低26-27%。对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。
风险：
（1）空腹晨练易造成低血糖。
（2）对于特殊人群，比如老年人、睡眠障碍人群、一些年轻女性，起床的时候就容易出现一些不适感，比如感到心慌、胸闷、恶心、头晕等。
早晨可以进行一些长距离耐力运动（运动前后都需要活动拉伸）人的体温在自然睡醒的前2个小时最低且关节较为僵硬，而慢跑这类的耐力运动会使人体温升高，有利于循序渐进地活动开身体。（最好别完全空腹，可以适当的喝水、吃点东西垫垫）
下午运动
有研究显示：《糖尿病学》（Diabetologia）2023年9月的一项研究发现，相比于晚上，上午或下午进行身体活动能更好地降低2型糖尿病风险。
高血压患者最佳的运动时间一般是每天的中午和下午，如果在早晨过早地运动，易发生血压升高的现象。（外出锻炼之前可适当吃些清淡的东西）
今年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究表明，与早晨、晚上运动相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率最低。
下午确实是运动的黄金期，但是缺点嘛……就是大部分人都还没下班（放学）┭┮﹏┭┮
如果想要增肌，那建议傍晚时锻炼，因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17-19点时间段。由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值，有氧运动最佳时间也在傍晚。
晚上运动
很多人因为白天没有时间锻炼，只能选择晚间锻炼。但这个“晚”不能太晚！（在该睡觉的时间还是不要运动了哈）
风险：
过晚的时间进行强度较高的锻炼不仅影响睡眠，甚至会发生猝死等意外。
在白天交感神经“上白班”，在晚上迷走神经“上夜班”，凌晨时分正好是两种神经“交班”时刻，此时迷走神经经过一晚上夜班尽显疲惫，而新来接班的交感神经处于高度兴奋的状态，而交感神经兴奋会导致心跳加快、心肌收缩力增强、异位节律等，可能诱发各种心律失常、Brugada综合征（一种遗传性心肌病）等多种心血管疾病甚至猝死。
晚间可以尝试舞蹈、瑜伽等需要身体柔韧性的运动，因为有研究表明晚上的身体柔韧性高过白天。晚上19-21点运动，不仅对睡眠没有不利影响，人体血中胃饥饿素浓度也较低。睡前，咱们也进行一些较为舒缓的拉伸运动，是有助于睡眠的。
此外
大家都知道久坐
对于长期伏案的人群来说真的很伤！
所以寻找工作间隙
时不时就站起来简单运动一下
对于咱们来说尊嘟很有必要！
运动的强度
关于运动的强度问题，不同的人群也有不同的方案。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用“运动处方”这一术语来指导不同人群的运动强度，使运动能够获得改善身体机能、提高身体素质的同时，又要确保运动者不出现或尽量避免发生意外和运动伤害事故。鼓励运动者每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动，日常生活中要尽量多动，达到每天6000-10000步的身体活动量。
所以在这里需要给大家
详细解释下运动强度
初期锻炼方案
刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间要较短，让身体有个逐渐适应的过程。选择自己喜欢的运动方式即可，这样有助于培养运动习惯。在运动完之后要有舒适的疲劳感，且这种疲劳感会在第二天基本消失，这种状态对于刚开始锻炼的人来说比较合适。
[初期增加运动负荷的原则]：心率一般不超过100次/分钟，先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
[方式]：中等强度有氧运动、球类运动、八段锦等一些中国传统运动方式、柔韧性练习。
[频度]：10-20分钟逐渐增加到30-40分钟；3天/周，逐渐增加到5天/周。
中期锻炼方案
等大家基本都能适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，做初期运动时比较游刃有余，此时即可进入中期体育健身活动阶段。
[方式]：继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间可逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。适当增加力量练习，每周可安排一次无氧运动。
[频度]：3-5天/周。
长期锻炼方案
当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案每周进行200-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的大强度运动，每周进行2-3次力量练习以及不少于5次的拉伸运动，放松肌肉提高关节灵活度，增加运动幅度。
[方式]：保持体育健身活动中期的运动方式 进行各种拉伸运动。
[频度]：5-7天/周，大强度运动每周不超过3次。
来源:健康成都
