肌肉和力量是我们所追求的，今天我们讲的是硬拉。
就像深蹲一样，硬拉在刚接触接触健身的人群中，往往是被拒绝的，做硬拉很累，我不想做硬拉，但最后我却决定去接触，因为我想把背练出来，就像身体的其他部位一样，我开始把硬拉放在我的背部训练中，而我也彻底迷上了硬拉，当我开始决定硬拉的时候，我看了很多视频，做了很多研究，硬拉的形式，注意的事项，技巧...
那么在平常我们也会看到健身房的大神存在的不同的硬拉形式，我们怎么去做选择，做硬拉时需要注意什么，如何完成正确的硬拉，让我们来看看。
传统硬拉与相扑硬拉
传统硬拉和相扑硬拉是我们最常见的两种硬拉形式，下面我会针对两种硬拉，进行讲解。
硬拉的关键点
传统硬拉的准备
1，脚的位置，在放置好杠铃之后，一般不会在动杠铃的位置，转而调整我们自身的位置，脚的位置因人而异，但总的来说你需要站在一个可以使你最好发挥力量的位置，我所认知的站距比肩同宽或稍窄，脚的位置站在杠铃正下方，杠铃在脚的正中央；
2，手应该放在比你胫骨，也就是小腿偏外侧的位置，如果你握的太宽，那你在举杠铃的时候就要移动更远的距离，所以你要让手尽可能靠近你的小腿，最佳的起始位置是你的小腿与地面呈现90角，同时你的肩胛骨越过杠铃杆，并用你最大的力量完成它；
3，呼吸，就像深蹲一样，做硬拉之前你要进行一次深呼吸，并收紧你的腰部核心核心，这样可以保护你的脊柱。
开始做时，你需要用你背阔肌的力量，进行预拉的动作，（预拉：腰、背、腿同时绷紧，略微沉臀），很多人会直接拉起杠铃，这样会出现加重弓背的情况，甚至使杠铃的无法直上直下。
相扑硬拉的准备,
相扑硬拉小腿跟地面也是90°，最合适你的脚部位置，可以照着镜子尝试不同的脚宽，并找到一个合适的位置。
做相扑硬拉时也需要你的脚趾朝外，如果朝向正前，膝盖会挡住杠铃；
手的位置，直线朝下到杠铃的位置，其他的环节与标准硬拉，大致相同。
标准硬拉和相扑硬拉的动作环节
标准硬拉和相扑硬拉，在动作细节上有很多相似之处，准备阶段：深呼吸、收紧核心，用背阔肌的力量做好预拉动作，开始做的时候，想象你好像要把杠铃掰弯一样，这样你的背阔肌可以自然被激活，然后举起杠铃，好像你要把地板推开一样，就比如你做推举的时候；
当杠铃离开地面以后，你要去收紧你的臀大肌，保持杠零直上直下，很好的帮你锁定核心肌群，拉到顶之后，锁定站直，锁定好你的下背，站直锁定后不要直接把重量扔下，但也不能放的太慢，以防下背部受伤，你可以利用你臀大肌的力量，使臀部向后退，杠零也一定是要直直的下去。
传统硬拉与相扑硬拉的区别
1，上肢倾斜角度，传统硬拉有更大的上肢倾斜角度，作用于竖脊肌的压力会更大，锻炼效果会更好；
2，屈腿的程度，相扑硬拉的屈腿更明显，相比于传统硬拉，相扑硬拉会有更多的股四头肌的收缩。
你更适合那种硬拉？
通过评估自身薄弱点来选择自己需要加强的肌群。如果你的竖脊肌较弱，那么相扑硬拉会比传统硬拉更容易；股四较弱，传统硬拉较小行程的伸膝，隐藏了你股四的弱点。
每个人可能适合的硬拉会有所不同，身高，体重各种因素都用影响，根据自身特点去选择适合自己的硬拉方式。
硬拉常犯的错误：
1，弓背，这会给你背部造成压力不均，从而导致你的背部受伤；
2，杠铃没有贴近你的小腿，杠铃离你的身体越远，手承受里的时间就越长，下背的压力就越大；
3，启动时，不用背阔肌发力，没有预拉的动作，跟容易驱使杠铃远离你小腿的位置，这会使你比较难的到达固定的位置；
4，过早的伸直膝关节；
5，臀部过分下沉，臀部的下沉，致使肩部的位置在杠零的后方，启动时为了使杠铃脱离地面，背部会承受更大的力。
每完成一次硬拉，稍等一会，调整在重新启动。
硬拉你做得越多，就会越好，我建议你从轻重量开始，随着时间的积累，你会发现你会有意想不到的收获。
