七届奥林匹亚健美先生——阿诺·施瓦辛格的10条训练心得，快搜藏

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提起阿诺德·施瓦辛格，可能在地球上无人不知，无人不晓。他是奥林匹亚健美先生，力量举运动员，演员，导演，制片人，曾任美国加州州长。

他在系列科幻电影《魔鬼终结者》中扮演的机器人形象深入人心，前些天他还以72岁高龄主演了《魔鬼终结者4》，让人们看到了那个老而弥坚，英雄尚未迟暮的施瓦辛格。

其实施瓦辛格在拍电影之前是一名优秀的健美运动员，他连续7次获得奥林匹亚健美先生的称号，这在世界健美历史上是神一样的存在。

阿诺德·施瓦辛格

1947年7月30日，阿诺德·施瓦辛格出生在奥地利的一个普通家庭，父亲是一名警察。

小的时候，他对健身和健美产生了浓厚兴趣，收集和阅读了大量的健美杂志，从中学习训练方法。

1966年19岁的施瓦辛格在德国举行的欧洲健美锦标赛上获得了“欧洲先生”的称号，1968年施瓦辛格移居美国。

1970年在战胜古巴选手奥利伐后获得“奥林匹亚先生”称号，此后在1971年，1972年，1973年，1974年，1975年和1980年共7次登上奥林匹亚先生的宝座。

作为一个取得如此辉煌成就的人，施瓦辛格不仅仅具有超越常人的天赋，他靠的是自信和艰苦的努力，以及他对于事业的执着。

阿诺德·施瓦辛格

1975年，由于施瓦辛格要参加电影的拍摄，他让自己的体重减轻了17公斤。当时健美顶尖人物赛吉努布瑞特和弗兰柯·哥伦布等人都认为他已经无缘奥林匹亚先生了。然而经过三个月的准备，他就恢复到最佳状态，并且第6次卫冕奥林匹亚先生的称号。

对于赛前的训练，大多数的健美运动员的注意力都集中在自己的形体变化上，而施瓦辛格不同。他认为首先要做的是武装自己的头脑，坚信自己能获胜。

“看到我为了拍电影体重下降了那么多，肌肉块儿也小多了，他们都说我完了，但我从来没有怀疑过自己，我绝对能及时把缩小的肌肉块儿练回来，让他们大失所望！”施瓦辛格如是说。

施瓦辛格认为：“自信是健美运动员最有效的武器，如果你对自己有信心，那么世界上就没有什么东西能够阻止你达成目标，否则即使你一周练10次也是白费功夫。”

阿诺德·施瓦辛格

阿诺德·施瓦辛格的成功，离不开健美教父乔·韦德的帮助，刚到美国时，乔·韦德告诉他：“你的成功完全取决于你的小腿肌肉的发展，”

此时的施瓦辛格尽管已经获得了两次“宇宙先生”的称号，但他依然暗下决心，一定要把身上薄弱的肌肉练出来。

于是他特别做了一条裤子，专门露出欠发达的小腿，训练时就穿上它。健身房里的人看到后都嘲笑他认为他疯了，干嘛要穿这种裤子露出难看的小腿呢？

施瓦辛格说：“我并不爱听他们的嘲笑，我对那些冷嘲热讽的话也很反感，但是我知道如果我只露出双臂，三角肌等发达的部位，她们一定会赞美我，那我可能就很快忘掉了可怜的小腿，到比赛时怎么办呢？总不能把小腿藏起来吧！所以我一直穿着露小腿的裤子训练，忍受别人的嘲讽，我相信过不了多久这些嘲讽就会变成鼓励的话！”

事实证明施瓦辛格成功了。每次训练一开始他就会猛练小腿，有时训练结束时还要多加上几组。很快人们对他的小腿的赞美就超过了对他56厘米的肱二头肌的称赞。

阿诺德·施瓦辛格

施瓦辛格的成功是因为他对健美事业的执着，他的自信，艰苦的训练。更重要的是他有一个聪明的头脑，训练时总是动脑子在训练，而不是傻练。

下面是施瓦辛格在获得第7次奥林匹亚先生后总结出的10条训练心得：

1 肌肉的生长取决于两个条件：有规律的重量训练和良好的营养。要把身体的薄弱部位放在优先顺序训练，当你精疲力尽时，是不可能用大重量进行训练的。因此训练的一开始就应该全力完成大重量，高强度的训练。

2 大重量是指每个人自己能够承受的重量，没有可比性，对个人来说，如果你全力以赴，每组能完成8次或10次练习的重量，这就是你的大重量。

3 做动作的第1组，我通常做10次，这是热身组，从第2组开始加重量，每组做6~8次，通常在做到接近力竭状态时，请别人给我一点点辅助，以便完成动作，我觉得这样做效果很好。

阿诺德·施瓦辛格

4 我对借力原则深信不疑，它是最好的几个训练法则之一。问题在于要合理运用，即借力时要在正确姿势做到无力再做时使用。此时让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或借助其他部位肌肉的力量来完成最后一次或一两次，这样才能给所练肌肉以超量刺激，获得超量恢复。

5 在时间紧张时，我会使用“巨型组”训练，例如，把肱二头肌和肱三头肌的所有练习动作（6个动作）合成一大组来练，一口气做完，中间不休息。在第6个动作完成后休息一会儿，然后再循环练一遍。一共练5~6遍，这就是巨型组法则。

6 使用超级组法则训练时，我认为不适合小肌肉群，例如胳膊的训练就不能用超级组法则，因为臂部肌肉群太小，不会从这种训练中获益。相反胸，背，腿用这个法则就十分有效，因为练这一部分肌肉就会让起相反作用的另一部分肌肉得到放松，加速恢复。

阿诺德·施瓦辛格

7 我觉得所有的训练动作都有效，有些动作对某些人可能效果更好，但如果想知道哪一个动作对你最有效，那只有靠你自己去摸索。因此我建议：应该把所有的训练动作都练一练，我相信多样性法则，肌肉发达的唯一的方法就是去实践。

8 我从不迷信低碳水化合物饮食，平时我对饮食很注意，不吃面包，披萨之类没用的东西，但不禁止喝牛奶，吃冰激凌和水果，我的主食是鱼肉和家禽肉。保持肌肉块和线条的最好方法就是刻苦训练和不吃“垃圾“食物，每天摄入食物的多少取决于训练量的大小。这些年来，我就是靠这种做法一次又一次夺冠的！

9 一个人的训练态度能使他成功也能毁了他，所以我建议你们去读一读成功运动员的事迹，他们中的很多人刚开始时可能比你们差多了，但他们坚持刻苦训练，以致成为冠军。

10 保持高度的训练热情，这是成功的唯一道路。

看了施瓦辛格的建议，你有什么想说的？欢迎评论区留言！

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