翻一翻康神的微博不难发现
他平时最喜欢秀的身体部位就是“大腿”了
而且在腿部用力时
大腿上的一条条肌肉束能看得一清二楚
从整体的比例看来
感觉两条大腿上的肌肉量都能占到全身肌肉量的近一半了
就凭这血脉贲张的大粗腿
66CM的腿围
估计要比一些人的腰都粗了
来到120公斤的杠铃前陈康站定、调整呼吸后
将手臂前伸、用肩膀架起杠铃
即将开始自己的表演
随之而来的
是一次接一次的颈前深蹲
他的脸上满满自信，根本不用手去搀扶杠铃
陈康把它命名为“僵尸蹲”
发力时的低吼声和向前僵直着的手臂
让这种深蹲无论看起来还是听起来都名副其实
比这新鲜的深蹲造型更抓眼球的
是陈康稳固的躯干和柔韧的下盘：
他能做到深蹲到最底部时躯干姿势不会有任何的变形
他的脚踝具有绝佳的柔韧性
以至于能让小腿前压到这种程度
所以他能蹲的非常非常深
在核心和柔韧性方面下足了功夫
让他的深蹲看上去无比舒服和自然
不但能蹲的很深、很流畅
而且哪怕肩负180公斤的重量
他也依旧能保持完美的动作姿势
有一次他还在直播中大秀自己的柔韧性
表演了一手并腿深蹲：
只见在两个脚掌那么大的支撑面上
陈康90公斤的身躯肩负着100公斤的杠铃平稳的起落
没有晃动、没有停滞，没有压力
窄站距做深蹲
并不是陈康为了炫耀自己的柔韧性
观察陈康今年在奥赛舞台上的照片
你会发现他的大腿几乎同肩一样宽
这是陈康的致胜王牌 —— 火箭腿
而打造这双火箭腿的王牌动作正是
窄距深蹲
窄距深蹲可以更多地刺激到股外侧肌
让大腿拥有饱满的外沿呈现外翻的视觉效果
陈康表示自己在蹲腿时
最喜欢用较窄的、两脚平行的站距
这样就会让大腿外侧受力更多
有时他甚至还会尝试并腿深蹲以让股外侧肌得到更多的刺激
可当你尝试做窄距、并腿深蹲时
你会发现自己的脚踝像是卡住了
蹲不下去、身体也不稳定
容易往前倾或是往后倒
即便强迫着蹲下去了腰也会向后拱起来
这样做会伤害到腰椎，不可取
这都是因为脚踝不够灵活导致的
所以打造一副火箭型大腿难点不在于动作本身
窄距深蹲只需要你调整站距就可以了
难点在于要拥有一副强大的脚踝
才能让你在窄站距下也能顺利完成深蹲
想要最快速的提升脚踝活动度
你需要做的是“压脚踝训练”
深蹲蹲到底，让小腿尽可能向前倾
同时后脚跟要保持和地面接触
坚持这个姿势1分钟
期间如果感觉到脚踝处酸酸的
说明你做对了
压脚踝时肌友们最好照着镜子
从侧面观察腰有没有向后拱
如果有就需要及时纠正掉
我们需要像陈康学习把腰挺直
建议每天坚持一分钟
当脚踝逐渐适应了这种压力
你就可以开始在大腿上负重压脚踝了
另外
在每次蹲腿前建议你也先做1分钟的压脚踝训练
渐渐地你就会蹲的越来越深、流畅
不久后就可以自如的完成窄距深蹲了
当你完全掌握窄距深蹲以后
基本就可以像康神一样
用窄距深蹲完全替代常规深蹲了
常规深蹲也就是宽距、外八字的站法
它对内收肌和股内侧肌刺激的更多
我们已经做过太多常规站距的深蹲了
股内侧肌通常都很发达了
但窄距的深蹲却很少做或几乎不做
导致股外侧肌很单薄
大腿便会很窄、没有冲击力，不好看
这就是我们应该放弃常规深蹲的理由
窄距深蹲才能打造出惊艳的腿型
很多人很喜欢做常规深蹲
原因就是因为能上大重量，大重量让他们感到很满足
坏处就是这样对大腿外侧的刺激比较少
导致他们的深蹲重量很大很大
腿型却依然平平无奇
只要摆脱了一味加重量的心态
每天压一遍脚踝
减轻重量，将深蹲改为窄距深蹲
火箭腿就离你不远了
对了，最重要的是
高次数才是腿部增肌最有效的方法
你得用100公斤蹲50个一组
在网上你的确能找到视频证据：
在下面这个全长3分半的视频中他共完成了50次深蹲
在冲刺最后10次的时候
陈康面不改色甚至还在笑
心肺能力实在太出色
最后明明已经完成了一场超级深蹲马拉松
然而撂下杠铃他脱口而出就是一句：
“我腿啊抽筋了今天”
言下之意就是这还是没发挥好
不出意外的话其实还可以多做几个
“梦想坚持了十四年，十四年来训练从未停歇
花大量时间练习深蹲
正是这孜孜不倦的坚持与专业的训练
成就了他今天的荣耀”
能力有限的小伙伴千万不要盲目模仿
而是要量力而行
毕竟我们跟康神还是差了几个数量级的
从照片中可以看出
腿部和手臂上都青筋暴露
惊人的大腿围度和肌肉分离度
把很多初级健身者纷纷表示
“原来生物课本上的人体模特真的存在”
