超强入门健身力量训练计划

今天我们来介绍一个简单有效的入门力量训练计划：SL五乘五，这套训练计划非常适合入门者在短时间内获得力量、增肌、以及熟练深蹲、卧推等最基本的几项训练动作。

自由负重深蹲

在SL五乘五的训练计划里只会看到五项非常基础但有效的动作，分别为：

1.深蹲

2.卧推

3.硬拉

4.肩推

5.杠铃划船

看似简单，但SL五乘五利用这些复合动作可以相当有效的增加一个人的力量和肌肉量。

基本架构

SL五✖️五由以下的两组计划组成：

A组: 深蹲，卧推，杠铃划船

B组: 深蹲，肩推，硬拉

我们可以看到训练计划相当简单，除了硬拉之外的每个动作的训练组数都是五组五下。

杠铃硬拉

（硬拉之所以只做一组五下主要有两个原因，一是因为硬拉较容易产生神经性的疲劳，对动作变形的容忍度也较低；二是因为在计划中训练硬拉前已经深蹲过五组了，因此当你在做硬拉时其实下半身已经累积相当的疲劳了。）

在执行SL五乘五时，你必须在每周训练三次，这三次的训练之间最少需有一天的休息，而每次就是交替A计划和Ｂ计划做训练

重量调整

SL五乘五训练时使用重量的调整。

SL五乘五之所以有用是因为他充分的利用了渐进性超负荷的概念，要让这套计划成功，最重要的就是有计划地调整重量，如果你日复一日地用相同的重量执行以上的计划，那注定不会看到显著的成长。

所以，在执行SL五乘五时要怎么调整重量呢？理想的情况下，每次训练某个动作时都比上一次再增加固定的重量，根据StrongLifts网站上的建议，硬拉在每次训练时都可以增加5KG的重量，而其他动作每次训练时都增加2.5KG。

为了让大家更了解，我们来看看一个例子：

看起来虽然有点眼花撩乱，但希望这个例子能让大家了解SL五乘五重量增加的理想策略。

当然，既然我们都说这是理想的策略了，就代表有时候会有不理想的事情发生。

有时候你就是没办法维持这种重量增加的方式，比如说你今天原本打算要深蹲100kg五组五下，但是实际训练时这个重量对你来说实在太重了，你也许在第五组做不到五下就力竭了，这时你在下一次深蹲时还继续增加重量就没道理了。

这时你该做的，是在下一次持续深蹲100kg，如果你能够做到5×5，那么恭喜你，你可以继续往下增加重量，如果还是没办法的话，你就必须在下一次的训练将重量减轻10%，从90kg开始。

减低重量看似在训练上倒退了，但实际上这个动作给你的身体休息的时间，同时继续累积你的训练量，让你再下一次遇到同样的重量时能够成功地完成训练。

减低重量的策略在你使用SL五乘五时一定会使用到，然而这毕竟是一个给初学者的计划，当你训练到相当的程度时，你便需要更进阶的训练方式来突破让你卡住的重量。

相关问题：

女生练5×5可以吗？

可以的。杠铃又不知道你是一个女人，况且它也并不在乎。而且你的身体会同男人一样应对压力产生反应 —— 你会因为训练重量的压力而获得力量和肌肉，以便使你的身体更好地应对再次出现这种压力的情况。所以女人可以像男人一样举重，像男人一样做5x5的StrongLifts。

唯一的区别是，你永远不会得到一个同样努力训练的男人的力量、体型和肌肉质量。男性睾酮水平比女性高出七倍。男性也有比女性有更多的上身肌肉，而且大多数男人比女人更高大。

这就是为什么男人不会在体育运动中与女性竞争。这将是不公平的，就像一个52公斤的举重运动员与140公斤的重量竞争是不公平的一样。所有的男性力量记录都高于女性。前20％的女性只能举起排名最低的20％的男性的重量。

所以你不会变得很壮硕——对男人来说已经够难了，对你来说更难了。因为你没有相同的身体素质和睾酮水平。有些女性通过服用合成代谢类固醇来解决这个问题。但是你可能不想长胡子。

这个训练会增强你的身材紧致——这个词现在在健身界经常被滥用。通常大家会要求女性轻重量多次数进行举重锻炼，以在获得紧致的身材同时不至于变壮。但他们将紧致曲解为使身体的脂肪含量降低。而且要达到壮硕的程度你必须是个男的或者服用类固醇，所以这一切简直是无稽之谈。

紧致的真正含义是当你放松时肌肉依旧能保持线条。

当你坐下时，你的肌肉会部分收缩以保持姿势。而紧致的身材会比普通身体看起来更坚硬一些。但是轻量级的举重不会造成肌肉坚硬。它只会让肌肉变柔软。只有有重量的联系才能刺激肌肉变坚硬，才会呈现紧致的身材。

如果空杆太重，从5公斤的小杆开始。如果你没有小杆，那么你可以使用壶铃深蹲直到你足够强壮为止。如果你不能用空杆做站姿杠铃推举，那就先用卧推代替以增强上肢力量。如果推不动杆，就用哑铃代替。

我见过女生进行5×5首次训练就可以用奥林匹克杆——尽管只是重约20公斤，我也见过卧推空杆一个都做不了的女孩。但新手一样可以锻炼的很好。如果你坚持这个计划，你可以在几次训练之内步入5×5的正常训练轨道。

既然你的睾酮，肌肉含量、体格都比男性弱，你的进步也会变慢。坚持每次锻炼增加2.5kg / 5磅举重。用小的杠铃片，这样你可以在卧推和站姿杠铃推举仅添加1kg / 2磅的锻炼。这会使得训练计划更加适合你。

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