【赛练结合】第二周训练计划，多球单练计划（节奏小球）

第二周训练计划

多球单练计划 1h20min

第一个计划：

正反手对攻 8’*2

正手对攻：要求：

男队员可以加正手中台对拉5分钟，脚下动起来，前后跑动，一定不要站死，重心降下去。中台相对于近台动作幅度要更大，靠重心交换的放大，加大腰腿的幅度以及手臂动作要更舒展一些。当然脚下步伐的调整要更快，因为人站的离台越远，相对跑动范围更大。

反手对攻：

女队员反手练习长胶练习一拱一切，对方一搓一攻；

反胶队员要求结合快撕，加强击球质量。这周的反手练习对撕中结合中间位，目的是加强追身位的转换速度。

主力队员：如果基本功比较扎实，在练习正手对攻时，可以加大难度，练习正手半台快带。目的是赛练结合，加强比赛中正手半台的护球能力和把台能力。以及略微退后(这里注意:不要求女孩退太远，以近台为主，中近台为辅练习)。退后目的加强正手拉能力。

第二个计划：10’*2

男队员：正手两点走位攻（一个点两下跑位拉）

要求：四个球算一个，完成10个一组共完成3组。主练方要求自己脚下移动积极，不要站死，每板球打完要有小碎步快速调整还原。几个月后，随着能力提高，具有一定的稳定性后，要加强节奏变化，相对双方的击球难度也大幅增加，还锻炼双方的调整能力。要求每板球都要先盯球，判断后出手。拉与快带结合。当副练方轻重结合，防的球长短结合，快撕的时候，球速加快，主练方没有时间拉手，就要在前边快带一板，有时间了再退一步放下来拉。

女队员：全台两点主要练习在跑动中拉球的稳定性，以数量为主，破，、。‘’以加强正手近台能力为主，中近台为辅，正手快带和正手拉球相结合，前后跑动连续拉。要求持拍手那侧的脚到位后再出手，要求每板球的速度和小碎步的快速调整还原。

第三个计划：10’*2

全台摆速:

要求：前5分钟上旋开始，全台不定点摆速，一般注意点脚下的步伐，很多队员站死了导致总卡住，转换不顺畅，因此脚下一定要一直动起来，每板之间的小碎步调整很重要，细节不懂得私信问我。我的队员我一般先让他们练对脚下，再指导手上动作。要不然整个节奏都不对。

第四个计划：10*2

发抢：

要求：发长球为主结合短球，后衔接，加强上旋球衔接能力，要求偷长球质量要高。

第二种对方控制的短球，加强发球方控制和主动劈长后主动防守的能力。

我们每天的训练计划分为两个部分，以上是周一训练计划的第一部分（多球单练），下一篇为第二部分（多球计划）

多球计划：

第一盆：全台下旋一短一长

要求：一短一长要求队员上短球脚下要到位，上完短球要两步还原到位，不能用大步伐走着还原，会影响速度。男队员长球要全台正手拉为主，结合反手。女队员可以正反结合拉，两面上手。