老年人爬山小技巧

导读：爬山运动，对老年人来说，是一种非常好的有氧健身运动。需要注意的是，由于登山运动量比较大，参与者一定要注意安全，尤其是老年人。下面是有关锻炼注意方法，希望对你有益。

01

半饱出发

避免空腹爬山，补充些卡路里较高的食物，登山前七八分饱为宜。

02

选坦避陡

爬山前先把身体活动开，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。选择好走的路。最好不要走台阶而是走缓坡，这样才能保护关节、肌腱和韧带。

03

均速慢登

结合天气变化、身体状况等，量力而行。爬山时速度放缓，注意歇息，强度不要太大，防止身体耗氧过大。以均匀速度漫步攀登，不出大汗为最省体力。

04

少坐短歇

不怕慢就怕站，老年人在爬山途中可以稍微休息一下，但决不能长时间坐着休息，否则会导致腿重心懒，影响攀登的信心。短休以站着2～3种为好，长一点的，可以站一会，然后坐下来休息。

05

姿态得法

上下山姿势要得法。上山时，尽量让后脚受力，以减轻前腿膝关节的压力，而且也省力。下山是要保持身体正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。下山不能太快或奔跑，注意摔倒。

06

防寒保暖

注意防寒保暖。山上早晚温差大，山脚、山顶温度也存在差异，老年人要注意防寒保暖，鞋要合适跟脚，不要穿薄袜，防止磨脚磕碰。

07

注意补水

途中及时补水，不可一次饮水过多，需经常保持口腔的湿润度。

08

边登边赏

闷头赶路易心烦，所以老年人爬山可结伴而行，而且途中可不时稍歇，观赏风景，既可享受美景又可减轻疲劳感，一举两得。

09

避免伤害

爬山时，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动，求胜心不要太强，不要造成伤害。

10

携带手杖

出游时莫忘携带手杖，降低出游时滑倒几率。既可减轻双腿负担发挥臂力的作用，又能体现风度，颇能自得其乐。

11

患者须知

心脑血管疾病患者如果要爬山，必须在医生指导下确定运动量，并要在家人朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。有过敏史的老年人，要尽量回避有花之处，防花粉过敏。

12

增加营养

出游时，老年人因会消耗一定体力，要适当增加营养。但一次不宜吃得过多，更不能暴饮暴食，以免引起消化不良等。

13

扭伤处置

扭伤切忌局部按摩，最好冷敷20分钟至30分钟，便能达到消肿和止痛的作用。出发前应该随身带一点创可贴等，以备不时之需。

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后记：登山运动好处诸多。其一，登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼，尤其是下肢。其二，登山是一种有氧运动，它的运动量比慢跑要高2～3倍，长期进行登山运动可以明显改善和提高心肺功能。其三，登山对神经系统也有较好的作用。登山过程中，外界环境刺激可以改善大脑皮层的调节功能，亲近自然环境同样也能放松心情、缓解压力。所以，不适合的老人除外，应该积极参与。