我们知道拉伸对于跑步非常重要，
经常拉伸可以提升关节的灵活度，
放松紧绷的肌肉，
改善身体形态，
甚至可以说没有拉伸的跑步是不完整的。
但是，
你知道吗，
想要每次跑步
都能达到比较理想的状态，
在跑步前后，
拉伸的方法是不同的。
动态拉伸VS静态拉伸
动态拉伸：是指有节奏且速度略快地重复多次同一动作的拉伸方法。
动态拉伸对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等方面均有良好的作用。
静态拉伸：保持一个既定动作在规定时间进行拉伸。有研究表明，跑步之前进行静态拉伸会使肌肉产生力的能力降低。
通过上述对比我们可以知道，动态拉伸更适用跑步前作为准备时的热身运动，静态拉伸更适用于跑后放松紧张的肌肉。
下面就一起来学习几个拉伸方法吧~
No.1
跑前的动态拉伸
1、动态侧弓步
双脚指向前方，向左横跨一大步。左膝弯曲，重心向左脚移动。
右腿保持伸直。推动身体恢复初始姿势，换另一侧重复上述动作。
2、动态单腿后抬腿
身体直立，右脚抬离地面，左膝微屈。脊柱伸直，右腿伸直并和身体形成一条直线。降低上半身，直到身体和右腿与地面平行。
恢复直立姿势，重复上述动作30 秒；换另一侧重复上述动作30 秒。
3、动态屈膝上提腿
面对墙站立，上半身稍微向前倾斜，双手扶墙支撑身体。右腿弯曲90 度，提膝向上。
逐渐增加动作幅度，直到膝盖达到高度极限。换另一侧重复。
No.2
跑后拉伸
1、跪式开腿
右腿跪在地面上，左腿屈膝置于身体前侧。左腿向左侧旋转90 度。
推动髋部指向正前方，保持身体直立，腹部收紧。保持30 ～ 45 秒，换另一侧重复。
2、鸽子式
右腿置于身体正后方，左腿弯曲并置于身体前侧。根据个人灵活性不同，左小腿可以指向右髋部或平行于垫子前端。
尽可能保持左腿贴近地面。髋部保持水平并指向正前方。双手触地，支撑身体。身体向前倾斜，腹部收紧。保持拉伸动作30 ～ 45 秒，换另一侧重复。
3、股四头肌泡沫轴按摩
俯卧，将泡沫轴置于大腿前侧，双肘撑地，支撑身体。收紧腹部，身体保持笔直。
使用双臂，缓慢地将身体前后移动，使泡沫轴缓慢地在大腿处滚动。持续30 ～ 45 秒。
来源：跑步圣经
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