跑步过后，大腿和小腿的肌肉都会变得比较紧张，通过对大腿、小腿的拉伸，可以促进血液循环，放松紧张的肌肉，拉伸训练时，肌肉要有拉伸感，才能有更好的放松效果。
5分钟做十个动作，每个动作30秒。
一、俯身左腿后侧拉伸，左腿在前，膝盖微曲，两腿前后约半腿距离，勾左脚，身体前屈，左大腿后群有拉伸感。
二、俯身右腿后侧拉伸（动作要领与上一个相同）。
三、左侧大腿前侧拉伸，自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部，左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感。
四、右侧大腿前侧拉伸（动作要领与上一个相同）。
五、扶墙左侧臀部拉伸，右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉。
六、扶墙右侧臀部拉伸（动作要领与上一个相同）。
七、上背部拉伸，自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
八、腰部拉伸，自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧，用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。
九、靠墙左小腿后侧拉伸，面向墙壁，屈肘扶墙，左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直，身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感。
十、靠墙左小腿后侧拉伸（动作要领与上一个相同）。
