瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一个变体，区别在于坐卧。梵文名称 Supta Virasana
提示：这是一个中间姿势。除非您可以将臀部相对轻松地放在双脚之间的地板上，否则请勿练习或请借助辅具练习。
第1步
进入英雄式。呼气并降低您的背部躯干。首先靠在您的手上，然后前臂和肘部。肘部弯曲后，将手放在骨盆上，尾骨向下，释放臀部的下背部。然后进入仰卧，可以斜倚在地板上或抱枕或毯子上。
第2步
如果您的前肋骨向天花板突出，则表明腹股沟过紧，将您的前骨盆拉向膝盖，会导致腹部和下背部变紧。用双手将前肋骨稍微向下压，然后将耻骨朝肚脐抬起。这会拉长您的下背部并将其朝地板降低。或者将身体抬高。用你的手臂和手支撑身体。
第3步
将大腿骨的头部深沉到髋臼的后部。可以将膝盖抬离地面一点，以帮助减轻腹股沟的紧张，您可以在膝下放个折叠的毯子。只要您的大腿彼此平行，您还可以在膝盖之间留一点空间。但是，不要让膝盖张开得比臀部更宽，这会在臀部和下背部造成压力。
第4步
保持这个姿势30秒钟到1分钟。逐渐将您的停留时间延长至5分钟。要出来，将您的前臂靠在地板上，然后用手将躯干抬起进入英雄式。当您起来时，先抬起您的胸骨，而不是头部或下巴。
如果您有严重的背部，膝盖或脚踝问题，尽量避免练习此姿势。
调整和道具
如果您无法完全仰卧在地板上，请在自己身后放置一个枕垫或折叠的毯子，以完全支撑脊椎和头部。根据需要调整高度，以使位置合理舒适。
为了帮助释放腹股沟，可以在大腿顶部与前骨盆连接处施加一些重量。从一个几斤重的沙袋开始，然后逐渐增加重量。
要加深姿势
您也可以在此姿势中调整手臂。使它们彼此平行并垂直于地板，吸气并举起手臂。来回摇动几次，进一步拉开肩胛骨，然后将您的手臂伸到地板上，手掌朝天花板。向外旋转手臂，使外侧腋窝旋转向天花板，并将肩胛骨向后拉至尾骨。
体式益处:
这个体式伸展腹部器官和骨盆区域，可以帮助缓解痛经的症状，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝，强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力。
如果您的大腿分开太多，你可以在大腿中部用瑜伽带将大腿绑在一起；或在大腿之间放一本2至3英寸厚的书。无论哪种情况，请务必将内部腹股沟拉入骨盆。
变体
在做仰卧英雄式之前，您可以先练习一半的变体，半仰卧英雄式Supta Ardha Virasana（are-dah =一半）您可以将双脚放在地板上，保持左膝盖弯曲，也可以通过将脚跟向外推出来拉直左腿。然后，按照所有注意事项，如上面所讲。按照英雄式的方法出来，然后左腿向后重复。
仰卧英雄式的解剖体位图：
脊柱伸直，髋关节伸直内转并内收，膝关节屈曲。
辅助练习方法：
大多数伽人练习仰卧英雄式有困难，可以先从英雄坐开始，练习英雄坐的时候，也会出现脚背痛，膝盖痛，以及臀部坐不下去等情况，那么可以借助辅具进行练习：
1，臀部坐不下去，可以借助瑜伽砖或者毛毯
2，膝盖疼，可以借助毛毯
也可以借助辅具来练习
1，借助椅子（适合初学者或较僵硬的）
2，借助瑜伽砖
仰卧英雄式是一个进入其它体式的很好的准备体式，像全莲花，束角式，蝉鹤式和大多数的站姿以及任何倒立和后弯的体式。
背部靠垫的高度要合适。一般来说靠垫越高，大腿、膝盖和脚腕的压力相对就越小。
背部的靠垫（脊椎必须置于中线）使我们能在一种放松的状态下研究胸部在这个体式中的展开和变化。
更理想的是在头部下再放一个小枕头或折叠的毯子，使下巴微微向下指向胸部。
垫高的靠垫末端不应该顶入腰椎造成不适（尤其当你用的靠垫偏硬的时候）。在腰椎下留出一个小小的空间，让腰椎放松地腾空和下沉，并向尾椎骨的方向拉长。
允许你的膝盖微微分开。如果发现膝盖过分张开难以收拢，可以在大腿上盖上一条厚实的毯子，包住大腿和膝盖。这会让你感到安稳和塌实。
