距离太马开赛越来越近了，大家都准备得怎么样了呀？
凡事预则立，不预则废。贴心的小编惊醒为大家准备了这篇“赛前两周备赛指南”，请收下～
01
训练篇
最后两周，进入马拉松备赛的冲刺阶段。为避免疲劳堆积，训练应减“量”保“质”，恢复疲劳。
首先遵循逐级递减跑量的原则，总体跑量应控制在平时训练跑量的一半，让身体充分休息，为比赛做准备。
总体训练强度应比马拉松比赛中的配速慢上1分钟左右的，这样有利于感知比赛的节奏。
周初和周中的体能训练跑量可以控制在8-10公里，周末的LSD长距离控制在16公里左右，避免过度“透支”体力。
在这两周中，可以适当安排一些力量训练，尤其是下肢跑步力量专项训练，一周可进行2次。
今年太马的开赛时间提前至七点，大家可根据这个时间提前适应一下温度，让身体的状态最大可能地与比赛当天趋于接近。
五月的太原可能会出现高温天气，小编强烈全马后半程选手（特别是8分配速左右的初跑者）要适当的进行高温训练，但一定请记住：在高温下进行马拉松训练，首要任务是要防止高温造成中暑、横纹肌溶解等不必要的损伤。
02
饮食篇
想要在赛场上发挥出最好的竞技状态，赛前两周如何吃，也非常有讲究。
赛前两周需要控制进食量，尤其是控制糖分、油脂的摄入，转向清淡饮食。
赛前两周，增加蛋白质的摄入，提高牛肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶的摄入量。最后一周，可适当增加碳水摄入，吃平时1.3-1.5倍的米饭、面食量，增加体内的糖原储备，有效修复身体因长时间锻炼而造成的肌肉组织的损伤。
赛前一天的晚餐，最好以高碳水化合物、低脂的食物为主，如清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜等，避免食用让肠胃胀气的食物，如豆腐、地瓜等。
03
睡眠篇
想要跑步好成绩，比赛两周的规律休息特别重要，这直接关系到比赛当天的竞技水平与心率水平。
在比赛的前两周，每天保持7个小时左右的睡眠，调节自己的生物钟，和马拉松比赛时间能够相对应，让身体能够提前做好准备！
04
装备篇
工欲善其事，必先利其器。在赛前两周，可以慢慢着手准备在赛道上会用到的比赛装备。
必要的装备：一双经过磨合，适合个人配速的跑鞋，舒适的跑步背心、跑步短裤、遮阳的空顶帽、太阳镜、防磨的马拉松袜等。马拉松比赛装备遵循一个原则：任何穿着，务必不要全新上阵。
赛前，应对全身装备要提前进行测试，主要是以下几个方面——
出汗过多时，装备是否还能正常工作，衣物是否会有穿着异物感；
阻汗、擦汗有无更好更有效率的方法；
袜子出汗后是否会与脚摩擦起水泡。
个人护理类的装备也不可少，防晒霜、防磨膏、润唇膏等，让自己舒舒服服地冲线才是“王道”。
最后，在行程出发前，一定要根据个人比赛物品清单检查一遍装备，不要遗忘任何物品哦。
05
心态篇
只有两周就要比赛了，无论是跑马小白还是“老司机”难免会产生紧张焦虑的心情，这一刻的你们就像期末考试前一晚那样无助。做好心理的调节很重要！
首先，根据自身的实际情况，为自己制定一个完赛目标，并明确到不同阶段的配速，保证你在比赛中有更好的发挥。
同时保持好心情，给自己积极的心理暗示。还可以通过赛前慢跑、听轻松的音乐、同小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来克服赛前综合征。
科学备赛才能顺利完赛~~~最后，小编预祝大家都能在5月21日的太马赛道上收获满意的成绩！
现阶段，你是怎么备赛的，来交流一波呀～
