如何正确跑步------训练篇
跑步训练的几个基本原则：循序渐进；快慢结合；长短结合；跑休结合；跑步与核心力量练习相结合；跑步与热身、拉伸结合；运动与营养、休息结合。
每一次跑步，无论是训练还是比赛，都应该认真的对待，尊重跑步才能收获健康。跑前穿好相应的鞋、衣服，保证身体处于正常的状态。既不要饭后立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子较空时，可以吃一些小面包、香蕉、饼干之类的，跑前适当补水。酒后或睡眠不足时不宜跑步。不是在家边上跑步的，要准备好外套、换的衣服、鞋、毛巾、需要补充的饮料等，跑完后换上干爽的衣服穿上外套防止感冒。
量力而行，按自己的节奏跑，不要跟人拼速度拼距离。懂得放弃，懂得认输。初跑者最好是在田径场进行，或在路面平整的绿道、柏油路进行，尽量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在车流大的马路上跑步，少在跑步机上跑步。在有车的马路上跑步要迎着车跑。
准备至少二双跑鞋，轮换着穿。初跑者、体重较大者、长距离时穿缓冲效果好的鞋。速度训练，体重较轻者可以穿稍轻的鞋。除了磨合和适应，平时训练不应穿竞速鞋。
循序渐进
跑步不在于你开始能跑多远，而在于你能坚持多久。能坚持跑一年，任何一个人都能成为一个优秀的跑者。
刚开始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的节奏跑，以跑步时呼吸稳定，能自由说话为宜（心率在120-140左右，不超过150）。开始跑步有一个原则：距离比速度重要，时间比距离重要。如果你只跑五百米，再快也没有什么锻炼效果。
不要出门就跑，而应先适当热身，活动开再跑。不要一开始就跑很快，而应是先慢慢跑，跑开了后可以适当加快速度。最后一段距离，或一二公里，或几百米，可以尝试加快速度做一些速度练习。
开始可以跑走结合，跑几百米走几百米，以完成后身体不是太疲劳为佳。
一周尝试一次稍长的距离，但距离如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右为宜，不要超过百分之二十。每次延长距离，应该至少跑二次后，再尝试下一个长度。
快慢结合：
如果你总是跑得很慢，那即使你每个跑量很大，成绩可能也不会有多大提高，但也不是说要天天跑很快，一周跑一次较快的即可。如果是全马330以外及半马目标，无需进行专门的速度练习，可以在平时的跑步中适当提高配速，可以前面几公里稍慢点，待跑开后逐步加快速度。水平较高的跑者一周可以安排一次一公里左右的间歇跑，跑六到十组。此外，如变速跑、下坡跑、短距离加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比较好的提高速度能力的方法。不过这种跑法强度非常大，没有较好的基础不建议进行。基本上，330的水平只要你保证一个月200以上的跑量，经过半年到一年的时间就可以达到。争取310的目标需要一定的速度练习，想破3的话需要进行较长时间的速度练习。但无论你的目标是多少，一周进行一次最多二次速度练习即可。其它时间是以中速的匀速跑为主。
长短结合：
如果训练目标是全程马拉松，一周应安排一次20公里以上的长距离拉练。长距离拉练之前一天应休息，之后一天应慢跑五到七公里来恢复。长距离拉练的配速应慢于自己在这个距离的最好成绩或比赛目标平均配速十五秒以上，以慢30秒左右最为舒服。而在接近比赛时可以逐步提高强度，在比赛前二周的最后一次长距离拉练（至少拉练到30公里，以35公里为佳）时配速接近自己这个距离的最快速度。或者尝试自己的目标成绩，以比目标成绩相当，或慢不超过十秒的配速看是否能完成。一般来说，赛前二周的最后一次长距离拉练，是检测自己比赛目标的最好机会。这次拉练的平均配速，基本接近自己的全马配速。除周末长距离和第二天的慢跑调整外，平时跑步以十公里左右为宜。训练水平较高的赛前二个月开始可以尝试周中跑一次十五到二十一公里。平时不要连续二天跑长距离（20公里以上），连续二周的长距离以采取大长和小长相结合的方式进行，比如上周拉35，这周则拉25。长距离训练是马拉松运动的核心，如果你的目标是要轻松完成一次马拉松，那赛前三个月内多次的至少25公里以上的长距离训练是重点，尤其是赛前一个月到半个月，至少应该有二次。此时的训练重点是二个：一 是让肌肉对长距离产生适应并形成肌肉记忆，二是找到匀速跑长距离的省力节奏感。
跑休结合：
新手开始跑步时，可以跑一天休一天。逐步适应后可以跑二天休一天。为了达到锻炼效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在长距离拉练之前一天最好）。即使是为了准备一场马拉松，也不要休息超过二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量练习。形成早睡早起的习惯，戒烟，少饮酒。
跑步与核心力量练习相结合：
跑步需要调动手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位关节的力量及灵活协调性。根据木桶理论，跑步的成绩取决于各相关部位的协调发展，有一个部位力量不够，就会严重影响成绩，并因其承受负荷能力不足而容易发生伤病。所以跑步不能是仅仅练习跑，还需要结合进行身体的核心力量，以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性等练习。由于业余跑者没有条件检测自己到底哪方面力量最薄弱，最简单的方法就是跑步过程中，哪里最不舒服最痛，就最需要加强练习。此外就是均衡的全面练习。
有条件的可以到健身会所，在专业教练的指导下训练，但是要谨记：跑步的核心力量训练与健美训练专业力量训练方法是不一样的，宜进行小负荷多次多组的练习，不宜进行大力量练习，要肌肉长的少而灵活性强，耐久性足。
不到健身会所训练，下面介绍几种办公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量与协调性等的练习方式。
力量与协调性等的训练
办公室：踮脚尖练习，靠墙静蹲马步练习，原地深蹲练习。
家里：拉力器练习 ，橡皮筋、哑铃练习，跳绳，瑜珈垫上练习，床上练习。
跑前的力量和协调性练习方式：高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，台阶跑，台阶跳，交叉腿跑，侧滑步，折返跑，变线跑等。而各种拉伸是提高身体柔韧性的很好方式。
介绍几种在瑜珈垫上甚至是在床上可以一边看电视一边进行的核心力量练习方式：
收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、收腹挺身、左右斜撑，斜撑举腿、平板支撑、俯卧挺身、俯卧抬腿、侧卧挺身、挺身收腿、俯卧撑起、俯卧撑起跳、挺身举腿、空中单车、拱桥等。
选择几种练习方式，这些练习方式要能综合练习到身体的各个部位。开始可以少做一些，逐步增加练习次数，但每次以练到相关部位略有酸痛为好，不要过量，易受伤。
力量练习一周练习三到四次，一次练习1小时到1.5小时左右为好。如果是早上跑步的，可以选择晚上在家练习，之后冲热水澡，再做十五分钟左右的拉伸睡觉。
跑步与热身拉伸相结合：
跑前要进行适当的热身，热身的原则是：温度越低，强度越大，距离越长，热身越要充分。平时的跑步，热身十五分钟左右，而如果是比赛前，需要半小时左右。
热身的方法：先稍活动下关节和进行一些简单的舒展运动，然后慢跑五分钟左右，再进行十分钟左右的动态拉伸，再进行五分钟左右的稍快速度跑，比如500米左右的比赛目标配速跑，2-3次100米的加速跑等。如果是比赛，这些热身可在比赛前半小时左右完成，之后进行一些简单的原地小活动以保证身体的热度。平时训练可以在执身完成后几分钟开始正式的跑步。平时一般的跑步，可以不用进行后面的加速跑，而是在慢跑、拉伸后即正式开始跑步，但要注意前面几公里速度稍慢。
跑步完成后，切忌不要立即进行拉伸，应慢跑或走几百米之后，再进行拉伸练习。拉伸时要先轻轻拉再缓慢加大幅度，每个动作拉伸以30秒左右为宜。跑前的拉伸以动态拉伸为主，跑后的拉伸以静态拉伸为主。
跑前需要进行的拉伸练习
1、肩关节、臗关节、膝关节、踝关节
2、摆臂练习
3、左右肩部拉伸
4、胸部肌肉拉伸
5、背部肌肉拉伸
6、腹部肌肉拉伸
7、臀部肌肉拉伸
8、弓步压腿（前面成90度，后面绷直，上身挺立)
9、仆步压腿(侧压腿）
10、侧步压腿
10、行走中的高抬腿，内旋腿，外旋腿
11、行走中的高踢腿
12、高抬腿跑
13、后踢腿跑
14、侧滑步跑
15、交叉步跑
跑后进行的拉伸
跑完，慢跑或走十分钟之后再进行拉伸，而且力度不宜太大，开始轻柔的进行，之后稍稍加大点力度。晚上睡前，可以再进行十五分钟拉伸。尤其是长距离训练或比赛之后，一有时间就可以进行拉伸。还有就是在办公室，甚至是在等公交车的时候，有时间都可以进行适当的拉伸练习。早上醒来后，可以在被窝里进行一些简单的拉伸练习再起床，可以有效的舒缓肌肉的疲劳。
坐在办公桌上最简单的拉伸方法是：转脚踝，蹦脚尖，蹦小腿，脚掌脚背互相揉搓，踩小腿，曲膝，扳小腿，脚趾空中抓物。在等公交车时最简单的拉伸方法是：推墙，踩台阶或踩墙拉伸小腿肌肉。
运动与营养休息相结合
多吃水果疏散，少吃脂肪含量高、糖含量高的食物。少烧烤夜啤。对于想减肥的来说，一个基本原则就是要消耗大于吸引。
平时以谷物类食物和蛋白质类食物构成均衡搭配，赛前几天多补充碳水化合物。
戒烟、少酒，保证充足的睡眠，养成早睡早起的好习惯。
