5 项锻炼可让身体保持强壮和健康（强壮的人）

当我们年轻的时候，运动可以让我们在通宵达旦或单板滑雪后参加饮食比赛。但随着年龄的增长，健身会产生更深远的影响，它可以提高我们的能量水平，防止受伤并让我们保持头脑敏锐。

衰老会导致肌肉质量下降、骨密度变薄以及关节僵硬——影响我们的平衡、协调和力量。与此同时，荷尔蒙的变化和持续的低水平炎症可以为癌症、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病创造条件。而且这些变化比您想象的更早开始。肌肉在我们 30 多岁时开始萎缩，并在中年时继续呈螺旋式下降，到 60 岁时肌肉质量峰值的 25% 已经消失。

但还是有希望的：锻炼可以延缓肌肉流失、认知能力下降和疲劳。“开始锻炼永远不会太晚，也永远不会太早，”国家老龄化研究所的老年病学家 Chhanda Dutta 说。不过，您不能只是在健身房开始硬拉 150 磅的重量。慢慢开始，尝试并逐渐增加强度。

专家建议尝试针对四类健身中的一类或多类进行锻炼，所有这些都会随着年龄的增长而恶化：柔韧性、平衡性、耐力和力量。保持这些领域的功能可以避免受伤和残疾，让您保持活跃和独立的时间更长。加州大学旧金山分校运动医学主任布赖恩·菲利博士说，没有灵丹妙药、全身锻炼可以预防衰老。这里有五个动作，针对身体的不同部位，可以尝试。

加强下半身：深蹲和楼梯。

在运动过程中，“当你感到疲劳时就会受伤，而且你的肌肉无法迅速做出反应，”菲利博士说。深蹲通过加强下半身的大肌肉同时同时移动多个关节来帮助防止这种疲劳，从而提高整体耐力以及平衡和协调能力。

Feeley 博士建议每周做四次三组 10 到 15 次深蹲。为了进一步挑战您的平衡，请将一只脚或双脚放在枕头上进行锻炼。或者为了专注于力量，在举重的同时下蹲——靠近你的胸部开始或在你面前伸展以更多地锻炼你的核心。如果你讨厌深蹲，但仍想加强相同的肌肉群，请尝试爬楼梯，它适应不同的健身水平，悉尼大学老年病学家 Maria Fiatarone Singh 博士说。从上下楼梯开始，逐渐过渡到短跑或佩戴脚踝负重。

为了增加难度，用一只脚或两只脚跳上楼梯——为了安全起见，必要时抓住扶手。Fiatarone Singh 博士说：“跳跃是一种锻炼臀部和膝盖伸肌的力量运动”，类似于跳箱练习的力量训练。如果时间紧迫，可以将其变成高强度运动，进行四次每次四分钟的高强度运动，两次之间休息三分钟，每周四次。连那么多时间都抽不出来？“即使是四分钟，每周四天，也能显着提高有氧运动能力，”Fiatarone Singh 博士说。

提高心率：进行越野行走。

作为一名越野滑雪爱好者，克利夫兰大学医院的康复医师迈克尔·谢弗 (Michael Schaefer) 博士热爱北欧式行走——一种使用符合人体工程学的手杖进行的运动，运动方式相同。不需要下雪。

“作为一种有氧运动，越野行走是无与伦比的，因为你不仅可以使用腿部和臀部的主要肌肉群，还可以使用你的核心肌群、肩膀和手臂，”谢弗博士说。该方案可降低血压并改善身体对氧气的使用。当您穿越山丘或崎岖不平的地面时，您正在加强脚踝并挑战您的前庭系统——位于内耳中的一种感觉系统，可增强平衡和协调能力。“从每周 3 次每次 15 到 20 分钟开始，最多一个小时，”谢弗博士建议道。

基本运动——步行，使用杆子推动你的运动——可能需要一些时间来适应，但在线视频或当地的越野行走小组可以让你开始。关键是像钟摆一样摆动你的手臂，保持肘部相对笔直，将你的杆子放在你身后，并在你的另一条腿向前迈步时推动。

英国越野行走项目总监吉莉安·斯图尔特 (Gillian Stewart) 建议购买越野行走手杖，因为它们的角度与他们在锻炼过程中所处的位置成一定角度。Schaefer 博士说，在紧要关头，“普通的手杖可以用”，但滑雪杖不行。

训练你的上半身：试着四处闲逛。

如果运动机能学家凯蒂·鲍曼 (Katy Bowman) 能如愿以偿，那么每个人的新年计划都会包括穿越猴子栏杆的旅行。“这是一个如此原始的运动，并且使用了我们上半身的所有这些部分”，否则不会经常使用，“重新思考你的位置”一书的作者鲍曼女士说。”

悬挂在单杠上，可以增强握力和肩部灵活性，增强核心力量并伸展上半身——从胸部到脊柱再到前臂。与任何运动一样，最好缓慢进行——开始时先悬在杠铃上，双脚支撑在箱子或椅子上，这样不习惯承受负荷的肌肉就可以习惯承受一些张力。从那里开始，进行主动悬挂，此时您的肩胛骨会收缩并向下拉（就像您要开始引体向上一样），您的核心和手臂会接合，您的双手与肩同宽.

从前到后或从右到左稍微摆动一下，以进一步锻炼核心和脊柱。或者混合你的握法——双手背对着你或背对着你，或者每只手各一只——以强调不同的肌肉。例如，反手握法比正手握法对二头肌的负荷更大，后者可以锻炼背阔肌。

而且你不需要花哨的设备来悬挂。Bowman 女士建议在您的家中创建一个悬挂站，“门口引体向上杆不会占用太多空间。” 自从她安装了一个，她说，她注意到她的上半身和握力“急剧”增加——这与全因死亡率和心血管死亡率的降低有关。一点点也有很大的帮助：从 20 秒的悬垂开始，每天两次，直到整整一分钟。

“全天分布的频繁、较短的悬挂是取得进步的最佳选择，”鲍曼女士说。一旦您对一分钟的悬吊感到满意，她建议您进行 8 到 10 次悬吊，中间休息一个小时。这些休息也会让您手上的皮肤有时间适应。

加强你的核心和臀部：使用滑块。

如果您在办公室或办公桌前工作，所有的坐姿都会对您的髋屈肌产生大量影响，这些肌肉可以帮助您将膝盖向腰部弯曲并稳定脊柱。在办公桌前弯腰驼背会缩短胸部肌肉，同时拉长背部肌肉，导致颈部肌肉拉伤，即下颈部、肩部和上背部的肌肉紧张和无力。

为了解决这个问题，洛杉矶的移动专家妮可·夏卡 (Nicole Sciacca) 将登山者与滑块配对——您可以将手或脚放在上面的小圆盘上，它们可以在地板上自由滑动（或者，您可以使用纸盘）。在不稳定的表面上训练会增加锻炼强度，迫使您调动核心——尤其是横膈膜、腹横肌和盆底肌——以保持姿势。“这很棒，因为它要求在办公桌前或在车里睡觉的身体前侧的所有部位都变得更强壮，”夏卡女士说。

如果您不熟悉锻炼上半身和核心肌群，夏卡女士建议您做一个简单的平板支撑 30 秒。一旦感觉舒适，将双脚放在滑块上，保持相同的位置，并努力保持身体稳定。要继续前进，请将一只脚移到身体下方，直到膝盖到达胸部。当你的另一只脚进来时，将那只脚向后滑动。继续交替你的脚最多三轮八次重复，保持核心强壮和背部挺直。或者，当您准备好进行更多锻炼时，尝试 60 秒的定时锻炼。变化包括将你的膝盖同时向内然后向外伸展，或者以跳跃动作将你的腿扫出。

提高灵活性：泡沫轴。

Tala Khalaf 是加利福尼亚州帕洛阿尔托市斯坦福大学的一名物理治疗师，他认为筋膜——一种包裹我们的肌肉和器官的结缔组织系统——是骨科医学中的灰姑娘。多年来，这种布满感觉神经的组织看起来像包裹在肌肉外部或位于肌肉内部的鞘，一直在默默无闻、被忽视和最小化。但过去十年的研究已经将筋膜组织提升为肌肉骨骼系统的重要组成部分。随着年龄的增长，筋膜变得不那么柔韧和弹性，这会导致背部疼痛、僵硬和活动范围受限。

Khalaf 博士同时也是斯坦福大学骨科物理治疗临床住院医师项目的教授，他说一种解决方案是泡沫轴滚动，它可以按摩筋膜扭结并提高灵活性。最重要的是，基本动作简单且省时。典型的滚动区域包括小腿、大腿和背部。尝试看看哪些练习最能缓解疼痛。

一个让你开始的锻炼计划

现在，将所有线索编织在一起——目标是每周至少锻炼五天。Feeley 博士推荐混合和匹配健身的四个维度的练习，但指出可以重新安排其组成部分，具体取决于您喜欢和想要改进的内容。

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