受伤是跑步的最大障碍!
很多跑友都曾因为跑步受过伤,还有个别跑者的跑步状态是在受伤、养伤、再受伤中无限循环。因此跑步受伤后的康复,也成为了跑友的必修课。
受伤后如何判断自己的伤痛?如何康复?今天健康跑吧就和大家一起探讨一下关于受伤康复的小知识。
如何判断自己的伤痛?
第一,身体有很强的自我恢复的功能,很多跑步的轻微伤痛是身体的应激反应。一般情况下,减少跑量,减少强度,慢慢地就会自我恢复。
第二,每次受伤都要找到自己受伤的原因,为避免下次受伤积累经验。
第三,并不是所有的疼痛都是受伤,每次高强度运动后的肌肉酸痛僵硬,是乳酸堆积造成的,一般情况下三五天就能恢复,无需治疗。
第四,关节周围的疼痛,可能是发炎的迹象。
第五,关节疼痛可能是受伤的前兆;如果是隐隐约约的疼痛,一般减少跑步的强度会自我恢复;而剧烈的疼痛一定要停止跑步,需要就医。
第六,如果跑步前感觉酸痛或者僵硬,跑步后,疼痛慢慢地消失。跑步的时候,要注意减低强度。在跑前一定做好热身,跑后做好拉伸,慢慢地都会自我恢复。
第七,如果跑步中持续疼痛,或者越跑越痛,就必须立即停止跑步。
学会了伤痛的自我判断,才能根据自己的受伤状态,进行有效地自我康复。
如何有效康复?
针对一般性的伤痛,跑友都喜欢用RICE的治疗方式。RICE是rest、ice、compression、elevaion四个单词的首字母,就是运动康复中的休息、冰敷、压迫和抬高,这四种最常见的治疗方式。
休息:老司机都知道跑休结合,在日常跑步中穿插有效的休息,让肌肉得到有效的恢复,才能跑得更好。受伤后的休息更加重要,也是康复最关键最有效的一种方式。但,跑者的休息,并不是让停止所有的运动,假如停止了所有的运动,会造成心肺功能的下降,肌肉力量的衰退,这是很多跑友不想看到的结果。
跑者的休息,是通过跑步以外的交叉运动来保持体力,在运动中也会让伤痛恢复得更快。比如参与游泳、骑车就是最好的交叉运动,进行交叉运动的时候,在不能引发伤痛的前提下进行,更不能加重病情。休息中的穿插运动能够让你维持心血管的健康。
冰敷和压迫:这是运动伤痛非常常见的处理方式。受伤后尽快用冰块敷住受伤的部位,减缓血液循环和缓解疼痛,还能减少受伤部位的肿胀。万万不能热敷,热敷会加速血液循环,会加重伤情,并增加疼痛感。冰敷的时候,也不要让冰直接接触皮肤,可以用布把冰包裹起来,冰敷的皮肤处放一层保鲜膜,然后用绷带把包好的碎冰,固定在受伤的部位,每20分钟取下来,然后等10分钟,再冰敷20分钟,每天冰敷三次,连续3天,非常有利于伤痛的恢复。
抬高:这个也是非常有效的处理方式,今年四月份踏浪崴脚后,脚踝肿胀了半个月,每天睡觉的时候,都会专门把腿太高,早上会明显地感觉到肿胀的减轻。把受伤的部位抬高,可以让堆积肿胀的液体回流,可以使肿胀的部位快速消肿,非常有助于伤痛的恢复。
消炎药:如果伤痛比较严重,可以吃一些消炎药减轻疼痛和肿胀,当然要根据医嘱,让伤痛快速恢复。家里也可以备一些治疗跌打损伤、活血化瘀的外用药物,以备无患。
受伤后如何开始跑步?
受伤康复后,什么时间开始跑步,主要取决于受伤的严重程度和恢复情况。
很多轻微的疼痛,会在减少跑量和减少强度后,逐渐好转。
如果减少强度后,反而加重,没有好转的任何迹象,就休息三到五天。如果受伤严重的话至少需要休息一周才能恢复。在休息期间,可以按照以上的方式进行恢复。
恢复跑步的时候,先从3—5公里的慢跑开始进行,在跑步过程中出现疼痛就立即停下来。
如果出现严重的应力性骨折,或者膝关节的严重损伤,你可能需要停跑很长一段时间,才能恢复,一直养到跑步不疼的时候,才能开始跑步。
就算伤痛完全好了,跑步也不会出现任何不适,可以考虑慢慢地增加跑量和速度。
有很多时候不痛,并不一定是痊愈,这个时候需要循序渐进地增加跑步强度,万万不能开始跑步就按照你巅峰状态的水平开始跑步,否则很快还会受伤。
亲爱的跑友,以上就是健康跑吧对跑步伤痛知识的一点见解,若有不妥之处,欢迎留言指正。
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