跳绳引体向上耐力跑，这些学生的体育难题，老师先来解

□本版撰文 龚洁芸 科学合理健身，提高身体素质，有利于增强免疫力，有利于降低病毒感染风险。上海市教委始终关注青少年体质健康水平的发展，连续好几年开展体育教师专业培训工作，请来专家做讲座、实地讲解，提高体育教学水平。 上个学期，由上海市教委体卫艺科处和上海市科学艺术教育中心主办的上海市青少年跳绳、上肢力量和耐力训练干预培训班分别在上海财经大学、东华大学和复旦大学开班。培训班主要针对目前上海市中小学生薄弱的几项身体机能，对各区选派的中小学体育教研员和优秀骨干体育教师率先进行“教学”，期许老师们在新的学期中把新的训练方法带到课堂上去，切实提高学生的运动能力和身体素质。 跳绳：最完美的健身运动 跳绳是一项简单、易学、能综合促进学生身心健康的活动，也是一项老少皆宜的全身性的有氧健身运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。长期跳绳可以防止糖尿病、关节炎、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、等多种疾病：跳绳促进青少年的生长发育；跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式。多年来，跳绳运动被越来越多的人所认识，得到了很多学校、学生和家长的认可，开展跳绳运动的学校越来越多。 为培养上海市中小学生学生对体育运动的兴趣，改善青少年体质健康，提高体育素养，养成终生锻炼的习惯；同时，培养体育教师对跳绳运动的兴趣，帮助体育老师掌握正确的跳绳运动基本技术，使跳绳融入体育课堂，让体育课活起来。2019年12月，在上海财经大学连续举办了三期上海市学生体质健康监测技巧项目市级体育骨干教师跳绳培训。 此次培训由全国跳绳运动推广中心、上海市大学生体育协会跳绳分会、全国跳绳运动推广中心上海分中心、中国跳绳运动培训中心承办，上海大健石体育文化传播有限公司协办。来自上海交通大学附属中学、复旦大学第二附属学校、上海市同济初级中学等上海市各中小学的150余名体育教师参与培训，其中不乏击剑、篮球、体操、篮球、舞蹈、武术、游泳教师。 为期两天的培训课程，7位导师们以理论与实践相结合的方式，向体育教师们介绍中国跳绳的发展现状、日益提高的国际地位，跳绳绳具、服装的种类和选择，跳绳运动的基本技术要领，个人绳基本花样教学，速度、耐力跳绳的训练方法，趣味跳绳的基本技术与训练方法，并组织大家一起探讨跳绳运动校园推广方式。 参训学员均是体育专项出身，多数参加过专项培训。与往期培训相比，本次培训有何不同呢？一起来听听学员的反馈。 本次培训本是跳绳项目基础培训，但是全国跳绳运动推广中心秉承用“匠心”打造“匠才”的理念，选派绳圈顶级大咖担任培训导师。执行秘书长蔡颖敏亲自坐镇分享中国跳绳运动发展现状及校园跳绳运动推广经验，技术委员会专家团倾囊相授多年教学经验，世界跳绳大师亲身示范技术动作。顶级配置只愿为参训学员营造最佳的学习体验。 授人以鱼不如授人以渔，本次培训导师在实践教学过程中，更加注重分享独特的教学方法。来自上海市鲁迅初级中学的廖杨锋老师就发出感叹，“本次培训受益最大的便是教学方法。”华东师范大学第四附属中学的李文豪老师表示，“以前教学过程中遇到的令人抓狂的问题，在听了导师的讲解后便豁然开朗了。”期待各位老师们培训结束后，在各自岗位上播种出更多热爱跳绳的种子。 拿起一根绳，人人都会跳，但是要想跳出花样、跳出速度却并不容易，绳长、曲背角度、进绳角度、训练频次……它要求教练们在教学过程中精细考量各个影响因素。“以前总会听说每个人要根据自己的身高、技术水平调节合适的绳长，具体怎么调节却鲜有耳闻。”导师们细致入微的讲解，迎来阵阵好评。 “我们都是中小学体育教师，参训的目的就是学习更多趣味性强的花样跳绳新玩法。”上海外国语大学附属浦东外国语学校蒋杰老师坦言。为了满足各位一线体育教师的需求，本次培训特设《趣味跳绳的基本技术与训练方法》课程，全国跳绳运动推广中心教练委员会主任白炎波亲自授课。个人绳、两人一绳、三人协同跳、绳中绳、网绳等丰富多样的绳种教学，让体育教师们释放天性，尽情享受跳绳运动的乐趣。 研究表明，从5-12岁是青少年儿童脑神经生长发育的最佳年龄，同时也是学习动作掌握最快的年龄。通过跳绳手和脚的协调配合，可以有效的刺激大脑，从而增强神经系统的功能。且跳绳的垂直应力作用在骨骺（生长板），可促进成骨细胞的分化（45-160min），保留和储存钙离子以防流失。动击性的压力刺激，会促进骨质的改造和重建，新生的骨小梁可沿应力线的排列增多，其密度增大，增强了骨质的坚韧性，也会促进骨骼内的血液循环，增加新陈代谢。作为一项唯一纯粹的纵向运动，跳绳被誉为一项“最完美的长高运动”。 为深入了解上海市各中小学跳绳运动发展现状、存在的问题，全国跳绳运动推广中心执行秘书长蔡颖敏、副秘书长吴登科特地开展座谈会。针对各位一线体育老师在跳绳推广工作中遇到的具体困难和不解之处，两位导师结合上海财经大学等学校开展跳绳运动的成功经验，一一给出了解决办法。 培训结束后，参训老师们除了希望上海市统一使用电子计数跳绳之外，83%的老师们也对自己提出了更高的要求：希望能够在消化所学跳绳知识的基础上，继续参加全国跳绳运动推广中心组织的专业跳绳教练员裁判员等级培训、跳绳大课间培训，通过提高自身教学水平、以赛代培的方式，切实提高上海市中小学跳绳运动教学质量，从而促进上海市中小学生身心健康成长。 中长跑太痛苦？只要学生熬过这一关键点 在我国学生体质健康标准中，耐力是非常重要并且具有参考意义的一项指标。但是对于上海这样大城市的孩子而言，耐力跑能力却普遍薄弱。 根据《2016年上海市中小学生<国家学生体质健康标准>测试结果》，在上海市中小学生所有身体素质12项指标中，耐力跑指标及格率相对较低，并有不同程度的下降。专家强调，人的身体最重要的三项素质为速度、力量和耐力，所以耐力跑具有非常重要的参考价值。 学期末，上海市学生体质健康监测耐力项目体育骨干教师跑步项目培训班在复旦大学开班。 这次培训班主要针对目前上海市中小学生薄弱的耐力跑，对各区的体育老师率先进行“教学”。未来，教师们会在新的学期中把新的训练方法带到课堂上和学生中去，切实提高学生的身体素质。 目前，上海市中学耐力跑测试的项目女生是800米，男生是1000米。在初中，耐力项目是体育中考必考的项目，引体向上是选考的项目；这两项也是国家学生体质健康必测的项目。 耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的耐力；耐力跑锻炼的主要目标是增强心肺能力、促进新陈代谢、加强意志品质等。耐力对人的生活能力及运动能力均有重要的影响，耐力的提高能促进内脏器官功能的提高与改善。首先是心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的改善；同时它也能培养学生克服困难、战胜困难的勇气和信心，也是顽强意志品质培养的一种途径。 复旦大学副教授、高级教练员杨峻说：“小朋友从小开始运动时要注意身体素质的全面的全面发展，身体素质的发展对增强人的体质和健康有着重要的意义，身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的训练更为密切；小朋友的运动开发直接影响着他（她）的运动神经、肌肉群、平衡感、本体感、身体协调、柔韧、灵敏等运动机能的开发。此后杨峻又从中长跑的项目特点、能量代谢、项目训练特点、包括如何帮助中小学生提高耐力素质的一些训练手段、方法及注意事项等方面对参训老师进行详细阐述。 下午，“国宝级”田径教练员孙海平指导的到来把课堂气氛推向白热化。孙海平介绍了自己几十年的训练经验、包括当初在刘翔15岁的时候发现他把他招进队里开始训练的过程，然后从青少年时期的选材、专项敏感多样化训练，运动神经与肌肉的协同用力，特别强调小朋友前期的基础全面训练及专项身体素质要在中枢神经系统的控制下进行训练等理念。鼓励教练员们热爱田径事业、沉住气挑选出更多的优秀苗子，为上海、国家田径事业做出贡献。 在中小学体育老师耐力培训中，国家中长跑奥林匹克高水平后备人才基地主教练，上海市中长跑中心组组长朱运泉从专业高度出发，深入浅出地介绍了提高耐力素质、科学训练的方法。 他指出，耐力跑最重要的支撑是体能。但体能训练不一定是枯燥的，也不一定需要借助器械。他说：“比如学生回家利用10分钟的时间，做4组40个的仰卧起坐，也一样能简便地进行体能训练。”他建议体育老师可以利用微信等沟通手段，来检查学生的“家庭作业”。 此外，朱运泉也强调，很多中小学生感觉耐力跑中难以坚持，“跑不下来”，是因为他们不知道长距离跑中有一个“极点”，只要熬过了这个“极点”，后程将变得轻松不少。“跑马拉松的运动员都知道，一般‘极点’出现在35公里左右，这个时候是运动员最疲惫、最想放弃的阶段。但是只要跑过了这个‘极点’，后面反而会轻松很多，”朱运泉说，对于中小学生而言，无论是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自长度的“极点”，“如果我们的老师能提前告知学生‘极点’这样的概念，就能帮助学生顺利跑完全程，达到培养学生意志品质的目的。” 上海体育科学研究所研究员邱俊副所长是业务出身，多年来亲临奥运、全运一线，为很多运动员进行机能调控、运动营养、包括康复训练。她也提醒各位体育老师，要特别注意学生日常生活中的营养及在训练中的伤病预防，因为这是跑好中长跑的关键。 邱俊也从专业方面解释，耐力跑运动员开始选材和训练的年龄应在8-11岁，而不能大于12岁。邱俊说：“这是由于儿童的一般耐力素质自然增长速度最快时期是从8岁开始，而受训练负荷影响最敏感的阶段在11-15岁。”她建议说，在评定10-14岁学生一般耐力水平时，可采用2-3公里跑。邱俊同时比对了各种营养饮料的优劣，对体育老师们进行青少年耐力训练之后的营养和饮用水选用做出了合适的建议。 医学博士、原解放军第八五医院心血管内科专业主任医师王咏梅则给体育老师们带来了校园运动安全与急救理论和实操培训。培训的内容包括校园常见（运动）伤害的识别和处置方法，重点介绍了运动性猝死的发生机制、急救方法和预防，实操了心肺复苏法和窒息的“海姆立克”急救法，最后探讨了校园安全运动的对策，强调了体育老师进行急救技能培训的重要性。 培训最后一节课为实操课，实操的教练员为前400米栏全国纪录创作者、全运会冠军谈春华。他带领上海市杨峻青少年体育俱乐部的一群孩子，从慢跑热身、行进间做操来激活适应高强度训练所需的肌肉、神经、内脏、关节等准备活动开始，然后采用简易栏架、标志碟的几十种练习手段来展示小朋友在平衡、灵敏、踝膝髋支撑等重要的运动环节。很多老师课后纷纷表示，他们没有想到一个小小的栏架、一个标志碟可以有那么多的训练手段，以往他们在训练中忽视了对小朋友动作技术规范化、肌肉瞬间发力、包括踝膝髋等关键要点的训练，受益太大了。 引体向上怎么做？这些训练方法简单好用 上学期末，上海市青少年上肢力量干预市级体育骨干教师培训班在东华大学开班，这次培训班主要针对目前上海市中小学生薄弱的上肢力量能力，对各区的体育老师率先进行“教学”，教师们会在新的学期中把新的训练方法带到课堂上和学生中去，切实提高学生的身体素质。 上肢力量（引体向上）是力量素质中的一种，力量素质是进行一切体育活动的基础，力量素质的好坏直接影响并促进其它身体素质的发展，也直接影响技术动作的掌握和动作的完成质量。并促进身体形态和机能的发展。增强肌肉的力量对人的一生都有益处，肌肉力量练习可减少体脂，改变骨骼的状况，还可以加强关节周围肌肉的力量。 引体向上反映学生上肢肌肉力量和耐力的发展水平。中学男生力量素质中上肢力量素质占重要成分，而中学阶段是上肢力量素质发展的敏感期，这时学生上肢力量进入快速增长的第一个高峰，在中学体育课中有效的加强中学男生的上肢力量素质练习对他们一生大有益处。 对于引体向上，专家普遍认为：近年来学生的体重普遍增加，肥胖率高、锻炼少是上肢力量差的直接原因。 不少参与学生体质健康测试的专家在过程中发现，肥胖学生在进行引体向上时身体给上肢带来更大的负担，他们基本只能悬垂在杠上，做不了引体的动作。此外，学校出于安全性考虑因素，一些能增加上肢力量的项目正在慢慢消失。这也导致了学生上肢力量的退步。 在这次培训班上，来自各领域的专家结合自己的专业，对增强学生上肢力量带来了理论和实践相结合的有效方法。 我国运动训练学专家、武汉体育学院教授胡亦海的《仿生训练及其应用》让学员们兴趣盎然。胡亦海教授以大千世界里的动物为研究对象。他认为，模仿动物的行为与动作方式，进行跑、跳、投、滾、翻等七种动作元素的训练，是现代竞技运动的重要练习手段。胡亦海带来了大量视频展示和动作讲解示范视频，这些视频由运动员模仿蜥蜴、螃蟹、猩猩、猎犬等动物的爬行、奔跑、攀爬等运动方式，在仿生训练中完成上肢力量的训练。据介绍，仿生训练已在法国、美国等西方国家被普遍采用，美国的跆拳道、足球等国家队都已经采用这一方式进行体能训练。 “我们说加强上肢力量，很多老师就会想尽一切办法去让学生练，但训练是有多种方式的，是机械的枯燥地练引起向上，还是以别的有趣的训练方式吸引学生们从‘玩’到‘练’再到加强，不同的选择回带来不同的效果，”胡亦海说，对于中小学生而言，体育教学中兴趣是第一位的，这样仿生的练习，可以引起他们足够的兴趣，训练也可以达到事半功倍的效果。 在东华大学特有的攀岩场，东华大学体育部主任朱江华和学校攀岩队主教练张辉给老师们带来了一堂直观的攀岩运动技能实操课。东华大学作为本市攀岩项目的特色学校，已经将攀岩课放入了东华大学学生的课表，并且拥有自己的攀岩场，同时拥有专业的师资。“上肢力量是进行攀岩必须掌握的技能，强健的手臂才能保证运动的顺利进行，所以，对于中小学生们而言，攀岩是锻炼上肢力量的一项有效方法。”朱江华说，“简单可行的攀岩运动，可以增加学生的胆量，同时锻炼上肢力量和腰腹力量，这也是解决学生上肢力量薄弱的一项可行方法。” 此外，曾经在国家跆拳道队、高尔夫球队担任体能教练的中国人民大学副教授吴广亮，也给老师们带来了关于上肢力量练习的方法和损伤康复的解决方案。