快速伸缩复合训练是为了使肌肉的“拉长-缩短周期”更有效地进行而采取的训练，它是提升速度和爆发力的最佳方式之一。
快速伸缩复合训练可以采用各种运动项目中具有爆发性或弹力性的（动作）元素。比如：棒球中的投掷动作、田径中的跳跃和冲刺跑等。这些元素的加入不仅给训练增加了趣味性，它们之间的结合还能有效地提高整体的运动表现。
快速有效地达成训练目标，提升肌肉爆发力，那么下面这组跳跃与投掷的专项组合训练可以帮到你！跳跃运动和投掷运动分别锻炼到下肢肌肉和上肢肌肉，这些肌肉群共同发挥作用，所产生的总体力量可以造就非同寻常的运动表现。
提示：以下跳跃与投掷专项组合练习适合有一定训练基础的高水平训练者，初级训练者则需从基础练习开始，根据自身能力逐步增加训练难度和强度。
深蹲跳加前抛球
练习步骤：
1．双脚开立与肩同宽，双手抱住药球至胸部高的位置，准备用力投球。
2．进行反向动作，给双腿施加负荷来准备用力跳跃。起跳时要注意离地的跳跃高度和距离，同时身体要保持相对直立的姿势。
3．双脚以足中部落地。准备向前倾斜身体投掷药球。
单脚跳加前抛球
练习步骤：
1．单腿站立，双手抱住药球与胸同高，做好爆发式推抛球的准备。
2．单脚跳跃，距离要适中，以确保在投球之前运动员能有足够的稳定性和控制力。
3．以足中部落地。保持相对挺直的姿势，然后再落地。
4．由于单腿产生的力量较小，因此运动员在进行投球时身体要保持更加挺直的姿态，以确保不是侧向推抛药球。
5．双臂用力推动将药球推抛出去，越远越好。推抛药球之后双脚落地，为重复动作提供最大的稳定性。
6．单腿重复做这个动作，然后换腿或者在每次投球时换腿。
双脚栏架跳加前抛球
练习步骤：
1．每列安排 1~5 个跨栏，每个跨栏之间要有足够的空间可以允许双脚蹦跳。
2．将药球抱在胸部高的位置靠紧身体，双腿蹦跳越过跨栏。
3．确保在越过每个跨栏之后触地时间要短，同时要有弹性。
4．越过最后一个跨栏落地时，相比之前跳跃的动作，屈膝程度要更大一点，为投掷动作聚集力量，便于最后用力投球。
5．用力摆动双臂把球投出去，以最大努力程度投到最远的地方。
深蹲跳加过顶后抛球
练习步骤：
1．双脚开立约与肩同宽，双手将药球抱在胸部高的位置，做好用力将药球从头顶上方向相反方向投出去的准备。面朝投球方向的相反方向。
2．做反向跳的动作，给双腿施加负荷准备用力跳跃。稍微用力向前跳，即向投掷药球方向的相反方向跳跃一定距离，同时把药球抱在胸部高的位置。
3．落地后向下深蹲，双臂展开把药球放到两条腿中间。
4．下半身快速用力，将药球“拉”向身体，再爆发式地将药球投掷出去。
5．将药球从头顶上投出，此时身体稍微向后伸展，以此来保证投球时在垂直方向和水平方向的距离。
侧向深蹲跳加转体抛球
练习步骤：
1．双脚开立约与肩同宽。双手抱住药球置于胸部高的位置，身体为爆发式的旋转投掷动作做好准备。
2．首先进行一定距离的侧向跳跃。跳跃结束落地时药球应已经被放置在身体的外侧，做好准备，用力旋转药球，然后把球投出去。
3．侧向跳跃落地之后，向投掷的方向转动肩膀，旋转身体并用力将药球投出去。
4．旋转投掷的力会使身体向着投掷方向有跟随动作。
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以上内容来自人民邮电出版社《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》。
