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近年来，爱上户外跑步的人越来越多，渐渐赶超室内健身爱好者。在开始跑步之前，如果能配合一些肌力的加强训练，不仅对于跑步速度的提升更有效，也能增强自己想要继续跑下去的动机。
以下几个针对初阶入门跑者的腿部肌力训练，无论在室内还是室外，每天只需花费3-5分钟练习，就十分有助于跑步效率的提升。
1、深蹲
深蹲是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方坐下去，膝盖自然就会跟着弯曲，注意要先启动髋关节而非膝关节。这个动作可以训练到大腿肌群、臀部肌群，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。每次20个，共做3组。
进阶版（深蹲跳）：以跳跃的方式，变成深蹲跳。要注意的是，跳跃落地后，要维持平衡，这是此动作的要点。
2、弓步提膝
弓步提膝可训练臀大肌，在执行此动作时，身体要保持直立，核心收紧，避免驼背或塌腰，前腿膝盖不要内收，后腿膝盖应尽量接近地面。每次10个，换一侧腿重复，共做3组。
进阶版（弓步跳）：以交叉跳跃的方式做训练。直接跳离地面，从原本的脚换至另一脚在地面，像是剪刀脚，连续做30秒。
3、臀桥
臀桥是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。对长期久坐的办公族、开车族来说，此动作能有效改善身体姿态，对脊椎养护是一个很好的动作。
双脚与肩同宽，双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背部及骨盆抬离地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线，维持片刻后回到平躺姿势，连续做15-20个，共3组。
进阶版（单腿臀桥）：抬起并伸直右腿，臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线，维持片刻后回到平躺姿势，连续做15-20个，换腿重复，共3组。
4、平板撑
平板撑的过程中，腹部要保持收紧，身体呈一条直线，不要拱背或塌腰。这个动作可以训练到腹直肌、腹横肌、手臂肌群和肩部肌肉、臀肌。
用腹部和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体，保持呼吸，维持30秒，休息5秒，再做3组。
进阶版（侧平板撑）：可以将身体翻至侧面，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直，稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸约20秒。
5、登山式
登山式主要锻炼到的肌群有三头肌、肩部肌群、核心肌群、臀肌和大腿肌群。在双腿交互往前移动的情况下，应以髋关节为轴心，核心、肩膀及手臂保持稳定，不要随着下半身的动作而来回摇晃。
以直臂平板撑姿势预备，左膝弯曲触碰至左肘，右膝弯曲触碰至右肘，左右轮替，做1分钟。
6、超人式
超人式可训练到三角肌、臀大肌、腹横肌、腰方肌等多个肌群，此外还可训练身体平衡能力。
右手与左腿同时抬起，腹部紧贴地面，停留5秒，然后换左手与右脚同时抬起，腹部紧贴地面，停留5秒。重复动作，每侧10次，共做3组。
进阶版（超人式两头起）：上半身和双手、双腿同时抬离地面，双手向前延伸，稍作停留后放下，再次抬起、放下，连续做1分钟。
