减脂理论解析。
作者：练不好的宁。
这期视频是减脂的关键，它涉及如何安排训练强度，直观地了解每次运动消耗多少卡路里，并精确地规划训练周期等问题。回顾上一期的讲解内容，我们了解了三大能源系统和三大营养物质的特点。
我们将减肥视为追求小美。上一期视频讲解了这么多，是为了让大家了解三大能源系统和三大营养物质的供能特点，只有了解这些，才能更好地减肥。到目前为止，我们已经完成了新手任务。接下来，我们是否可以期待追到小美了？当然不是，但也不要灰心。看完这一期视频，我们基本上就能追到小美了。
运动生理学研究表明，运动强度低于最大摄氧量的50%时，脂肪氧化分解成为主要能源。这段话提供了两个重点，第一，什么是运动强度？第二，什么是最大摄氧量？如何了解运动强度和减肥之间的关系？这两张图是一个很好的例子。
合适的运动强度和不合适的运动强度就像沸羊羊和喜羊羊的区别。当然，这并不绝对，后期我们还将介绍高强度间歇训练。就像我们和小美聊天，有一个万能回答公式，运动强度也有一个公式来表示，我们可以将靶心率理解为运动强度。将一些基础数据代入，就可以得到最佳的减脂心率。
当心率保持在这个范围内时，代表着持续高效的减肥。对于没有训练经验的新手来说，一般来说，45%到50%的运动强度是最佳的。接下来，我们将介绍重中之重——最大摄氧量。最大摄氧量有多重要？请看这段话，一个公式可以计算出本次运动消耗多少热量，这是多么可怕的事情？
就像我们追求小美一样，我们可以看到进度条，清楚地知道我们已经走了多远，这是否让我们更有目标和动力？每次运动消耗多少卡路里、燃烧多少脂肪，这是否让我们更有目标、更清晰地计划运动呢？
看这个公式中已知的有体重、运动时间，这个1000和5都是已知的。只要知道目标摄氧量，就可以知道最终消耗多少热量。目标摄氧量的计算方法是储备摄氧量乘以运动强度加上静息摄氧量。静息摄氧量是已知的，每分钟3.5毫升。
现在我们只需要一个未知量——储备摄氧量。储备摄氧量等于最大摄氧量减去静息摄氧量。
最大摄氧量的计算需要进行一个3分钟的台阶测试，这个测试非常简单。选择30厘米高的台阶，按照如图所示的要求进行3分钟的测试，然后根据所测得的心率计算最大摄氧量。
接下来，我们将完成所有的准备工作，并进行实操。以我个人为例，我20岁，体重70公斤，最大心率为200，静息心率为60。如果我以45%的训练强度进行60分钟的运动，最终会消耗多少热量呢？红线表示的是最大摄氧量，即0.42*120，其中120是3分钟台阶实验所测得的心率。
最大摄氧量减去3.5就是储备摄氧量，储备摄氧量乘以45%加上3.5就是目标摄氧量。这个1000代表着一升和1000毫升的换算，5代表着每消耗一升氧气会消耗5大卡的热量。
大家可以再看一下公式，其实特别简单。算出最终结果大概是600大卡，这就是以题目给出的信息进行60分钟运动最终消耗的热量。
知道这个600大卡有什么作用吗？知道1千克脂肪相当于7700大卡，就是600/7700，也就是一次运动消耗0.078千克脂肪。当预计减脂10千克时，通过计算需要128个小时。可以将这128个小时分为每几个月、每几周、每几次。如此一来，便有了一个清晰的训练周期。也可以通过更改运动强度来增加训练效果。比如原计划60分钟的训练改为90分钟，或者原计划45%的强度我们改为50%强度。
神仙姐姐在向你召唤，我们下期再见。
