谢邀，
1.根据个人体质，体能水平，制定相应的游泳计划，
如果常年是运动爱好者，我认为游泳频率可以到达一周三次，每次两个小时，并且配上相应的长距离慢跑，效果会非常好，
如果是不是经常锻炼的人，我认为游泳频率一周两次就可以了，一次一个小时，尽量降低运动拉伤发生的可能性，也满足了运动的需求，
2.根据个人运动目的，
如果要减肥，一定强力推荐就是游泳，单位时间内卡路里消耗热量很高，但注意，单位时间游泳必须至少半个小时，如果想迅速减肥，那我认为就每天一次，能迅速降低脂肪量，据我个人经历的而言，在备战竞赛的时候，从休赛期的长肉到恢复到正常，就半个月，前后20斤左右吧，
效果很好，前提是你游泳时间和强度都有保障，
如果要健身，我觉得，就没必要硬性要求频率和时间，
怎么开心怎么来呗，一周三次两次，都是不错的，
针对题主的问题，
明显感觉是体能跟不上训练的原因，
我的建议如下，
1.你所说的喘不上气，酸痛，都是很正常的，坚持住，
2.陆上运动和游泳结合，有氧无氧运动结合
3吃的健康，拒绝高碳水化合物食物，多吃蛋白质
4长跑多多一点
5注意游泳动作的规范性，
其实游泳专业动作技术型要求很高，而且动作的偏差容易导致拉伤，我不太确定你的酸痛是否因为动作的失误造成的，不过你要注意一下这个问题，
毕竟，游泳游好了也很帅嘛，
动作一差就很尬了，至少在岸上瞅着没美感
噗，开玩笑的，
好了，就这些，希望题主入游泳坑，欢迎你
