来源：交汇点新闻客户端
交汇点讯 疫情宅在家里太无聊？“主攻卧室，客厅散步，吃了睡，睡了吃”循环宅？NoNoNo，只要心中有运动，哪里都是健身房！
今天，扬州大学体育学院的小姐姐就通过“球瑜伽”的方式教你们如何锻炼腹部肌肉。
马甲线、人鱼线统统不是梦。没有这些道具怎么办？别担心，方法总比困难多，可以用毯子代替瑜伽垫，用较厚的抱枕来代替瑜伽球。
话不多说，下面就跟着扬州大学体育学院社体1801的李可同学开始练习吧~
一、激活练习
本次腹部的动作练习，主要是运用瑜伽球来完成。首先需要做激活腹部的练习，在做激活练习的同时要注意动作的规范性和准确性；身体主动放松，能够让腹部快速的进入运动状态。
二、腹部练习
锻炼腹部时，一定要注意呼吸的节奏，让自己的腹部发力，核心稳定。锻炼时要进行分组训练，每组间歇的时间要固定，根据个人的练习情况，组间间歇约为10到15秒。下面我们将从三个体位为大家具体介绍。
俯卧姿势
1、平板支撑
动作要领：双手屈肘放在瑜伽球上，肩部、腰部、腹部保持在同一直线上，保持自然呼吸，腹部发力，核心稳定。
动作密度：
静态 30'×4
动态 来回5-10次/组×4
2、支撑卷下腹
动作要领：
俯卧姿势，双脚脚背的那双小腿贴近瑜伽球，两手撑地五指分开，手肘微屈。保持30S，腹部收紧，将球向腹部内收，吸气还原。
动作密度：
静态 30'×4
动态 15次/组×4
3、支撑收腹卷腿
动作要领：
腹部贴紧瑜伽球，双手撑地，与肩同宽，手指分开，手肘微屈。腹部发力带动双腿上举，自然呼吸。
动作密度：
静态 30' ×4
动态 15次/组×4
仰卧姿势
1、四肢传球
动作要领：
双腿夹球，将球传到双手上，双手接球向后延伸。传球时呼气，接球后吸气。
动作密度：
动态 15次/组×4
2、收腹卷腿
动作要领：
双脚夹在瑜伽球的两侧，将球举至与地面垂直，双手抱头做卷腹动作，呼气卷腹，吸气回正。
动作密度：
动态 15次/组×4
侧卧姿势
1、俄罗斯转体
动作要领：
屈膝坐立在瑜伽垫上，身体后仰，双手举球做俄罗斯转体，腹部核心发力，重心保持稳定。
动作密度：
动态 左右15次/组×4
2、侧卷腹
动作要领：
侧卧瑜伽球上，内侧腿跪立，外侧腿伸直。一只手放于球上支撑我们身体的稳定，另一只手抱头，呼气卷腹，吸气回正。15次后换方向。
动作密度：
动态 15次/组×4
三、拉伸练习
在锻炼完腹部之后，最重要的环节就是拉伸和放松，有利于肌肉疲劳恢复，减少乳酸堆积，更有效地达到瘦腹增肌的效果。话不多说，赶快动起来吧！
新华日报·交汇点记者 葛灵丹
通讯员 王贵洲
统筹 葛灵丹 蔡姝雯
策划 沈峥嵘
美编 晏庆合（实习生）
编辑: 谢诗涵
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