想当年在大学时1000米体测，使出吃奶劲只能跑4分半配速的我，无论如何也想不到现在能用这个配速跑完半程马拉松（21.0975KM）。全马42.195KM，倒是还没能达到这个速度[黑线]
跑步是一项只要坚持跑一段时间，就能明显提高运动表现，给自己带来变化的运动。不管你年龄大小，是胖是瘦，都可以在跑步中获得成就感和健康。
我曾亲眼见证身边有二百多斤的胖子朋友，跑步多年后全马跑进2小时40分。年过半百的大叔，全马跑进2小时45分。月跑量到1000公里的大神，相当于每天跑三十多公里（有图为证）佳明的柱形图竟然都显示不全了。膜拜大神[V5]
我是2018年5月才算是真正开始跑步，之前从来没有一口气能跑过2公里以上，大多是散步式跑步。后来跟着身边的同事、朋友一起跑了起来，才发现跑步这件事，好玩又健康向上。跑步可以提高身体素质，工作生活更有精力，这个大家都知道。另外跑步还可以分泌多巴胺，这个可是个好东西，让人产生快乐的东西，可以治疗抑郁，热爱跑步的人大都是健康向上的。
跑步其实是一项孤独的运动，刚开始跑步就一个人的话比较难坚持下去。如果身边有一群朋友一起跑，那真的是一件越来越好玩的事。如果身边没有多少朋友跑步，那就带动他们互相监督，一起坚持跑起来。现在悦跑圈、咕咚、KEEP等运动app都有社交功能，里面有很多热爱跑步的朋友和跑团。认识他们，加入他们。
幸运的是作者公司跑步文化浓厚，有自己的跑团，经常组织去参加各种赛事。组织去外地跑马拉松，酒店、机票、高铁、聚餐等费用公司全包（就是传说中的别人家的公司[奸笑]）自己只出一个报名费。每次去跑马拉松就像外出团建旅游一样，同事都是年轻的同龄人，没有老板跟着，玩得也很嗨。
疫情前半年去了桂林、清远、横琴、黄埔、广州、中山、芜湖等好多个城市。疫情期间没赛事参加，现在疫情转好，又继续开始。上个月去了三亚，这个月5月23日已经定好了去跑汶川马拉松[给力] 参观汶川地震遗址，缅怀逝者，感受爱国教育。
对于跑步一些疑问和建议，笔者做了一个Q&A 可给大家参考：
首先装备是很重要的，工欲善其事必先利其器：
1. 跑步用什么手表？
目前运动手表做得比较专业的是佳明，数据准确率高、轻便。
推荐款式：佳明245、佳明945等
还可以连接搭配佳明心率带使用。
当然华为肯定支持，华为手表现在运动功能也很好，功能多，时尚，性价比高。
2. 跑步穿什么上衣？
速干、轻便的化纤衣服。不要是棉质的，棉质的速干效果极差，不利于身体汗水蒸发散热，会使得心率变高，出汗后舒适度也很低。
上衣料子要柔软一些的，不然很容易磨胸。
夏季跑步可以穿速干T恤、背心，秋冬可穿速干长袖，外加防风衣，运动手套。
3. 跑步穿什么短裤？
短裤也要是化纤速干，最好有弹性，料子轻薄的。禁穿棉质短裤，内裤要选择有弹性贴身的，不然会磨裆。
长距离跑往往还会涂抹防磨膏（比如凡士林）在裆部、胸部、腋窝等地方，减少摩擦。
4. 跑步穿什么鞋子？
跑鞋要比平时穿的休闲鞋子大半个或一个码，前掌部位要宽松一些，不然脚指头很容易受伤。
跑鞋要选择轻便有弹性或者稳定性好的。
特步160X 碳板跑鞋，国产的骄傲，推荐。李宁绝影等，推荐。
高端款推荐：耐克的碳板跑鞋Air Zoom Alphafly Next% ,或者上一代碳板跑鞋 ZoomX Vaporfly Next% 。阿迪达斯adios pro碳板跑鞋。刚开始跑步不一定就穿碳板跑鞋，可以从性价比高的入门款穿起。
5. 跑步穿什么袜子？
跑步的袜子一定要选厚底的，不能是平时的休闲袜更不能是丝袜，不然脚上会磨出水泡。
另外还有五指袜，可以防止脚指甲抠伤旁边脚趾。
推荐款式：瑞士X-Bionic品牌的X-socks系列，马拉松银丝袜是最佳选择，价格稍贵一点。平价一点的还有国内品牌悍将 跑步袜可以选择，性价比超高。
6. 跑步是否伤膝盖？
其实相反，健康正确的跑步反而对膝盖有好处。人的体重每增加一磅，膝盖要多承受四磅的重量，有良好跑步习惯的人往往体重控制得好，膝盖承受的压力就小，患病率自然更低。
而跑步伤到膝盖的人大都是由于跑姿不正确、跑量过量、场地不佳、装备不适合等因素造成的。
对于跑量高的人也可以通过服用 硫酸氨基葡萄糖来改善膝盖磨损。
另外提醒：市面上常见的 Move Free维骨力（氨糖）是盐酸氨基葡萄糖，经过医生朋友解释，相当于安慰剂，没啥效果。
7. 如何控制体重？
控制体重不等于节食饿肚子。相反要合理搭配三餐营养，碳水、脂肪、蛋白质均衡摄入，注意整体热量。少吃复杂加工食品比如奶油蛋糕、烤肠等。
每次跑步前可适当补充碳水（米饭、面条、馒头、香蕉等），跑步后要补充蛋白质，可以吃牛肉、鸡鸭肉、鱼肉等高蛋白肉类，也可以喝蛋白粉。
8. 运动平板测试是否必要？
很有必要。运动平板测试可以发现隐性的心脏病症，测定出心脏功能状况和运动耐量，为我们计划合理的运动强度提供依据。避免做出超过身体承受强度运动量，引起心脏骤停、猝死。比如前阵子参加《极限挑战》猝死的艺人高以翔。
9. 跑步热身、拉伸重要吗？
热身可以调动起身体机能，提高肌肉温度，有效保障运动安全性，提高运动成绩。
拉伸可以把运动后紧绷的肌肉拉开，放松肌肉，减少肌肉黏连，缓解肌肉酸痛。如果不注重拉伸，长久下去会引起各种疼痛症状，甚至断送跑步生涯。
10. 跑步会使腿变粗？
只要注重拉伸恢复，健康合理的跑步，反而可以瘦腿。马拉松运动员的腿都是纤瘦的。短距离竞速的运动才容易练出粗壮肌肉，比如百米竞速。长距离有氧运动是可以有效减脂，消耗肌肉的。
11. 什么样的人最容易跑步受伤？
跑步初学者：还没掌握跑步基本的知识之前就迫切开跑。
跑步激进者：盲目追求跑量，不科学地增加跑量。
最后配上马拉松配速表供大家参考：
文章原创，非转载。配上鄙人的成绩表为证：
