一、胸肌
1、杠铃卧推
（主要训练部位：胸肌、肱三头）
2、器械卧推
（主要训练部位：胸肌、肱三）
3、哑铃飞鸟
（主要训练部位：胸大肌）
4、双杠臂屈伸
（主要训练部位：胸肌、肱三）
5、高位拉力器夹胸
（主要训练部位：胸肌锁骨部）
6、中位拉力器夹胸
（主要训练部位：胸肌）
7、窄距卧推
（主要训练部位：肱三头肌、胸肌）
二、背部
8、器械下拉
（主要训练部位：背部肌群、肱二头）
9、正手VS反手下拉
（主要训练部位：背部肌群、肱二头）
10、钢线直臂下压
（主要训练部位：背部肌群）
11、拉力器下拉
（主要训练部位：背部肌群、手臂）
12、引体向上
（主要训练部位：背部肌群、手臂）
13、单臂哑铃划船
（主要训练部位：背部肌群）
14、T字划船
（主要训练部位：背部肌群）
15、坐姿拉力器划船
（主要训练部位：背部肌群）
三、肩膀
16、杠铃推举
（主要训练部位：肩部三角肌前束、中束）
17、负重侧平举
（主要训练部位：肩膀）
18、附身哑铃飞鸟
（主要训练部位：三角肌后束）
19、单臂T字推肩
（主要训练部位：肩部）
20、哑铃前平举
（主要训练部位：肩部）
21、低位拉力器前平举
（主要训练部位：肩部）
22、哑铃耸肩
（主要训练部位：斜方肌）
四、手臂
23、单臂绳索下压
（主要训练部位：肱三头肌）
24、哑铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
25、站姿杠铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
26、坐姿杠铃臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
27、绳索下压VS绳索弯举
（主要训练部位：肱二头肌、肱三头肌）
28、牧师凳弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
29、拉力器臂弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
30、仰卧拉力器弯举
（主要训练部位：肱二头肌）
31、仰卧杠铃臂屈伸
（主要训练部位：肱三头肌）
五、腿部
32、负重弓箭步
（主要训练部位：腿部肌群、核心肌群）
33、杠铃深蹲
（主要训练部位：腿部肌群）
34、负重登山行走
（主要训练部位：下肢肌群）
35、相扑式硬拉
（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）
36、直腿硬拉
（主要训练部位：股后侧肌群）
37、屈腿硬拉
（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）
38、后侧硬拉
（主要训练部位：下肢肌群）
39、坐姿腿屈伸
（主要训练部位：股四头肌）
40、附身腿弯举
（主要训练部位：股二头肌）
41、腿举
（主要训练部位：下肢肌群）
42、跳箱子
（主要训练部位：下肢肌群）
43、农夫行走
（主要训练部位：腿部、核心、背部、手臂）
44、锤轮胎
（主要训练部位：上肢肌群）
六、腰腹
45、空中蹬车 登山练习
（主要训练部位：腰腹）
