引言：
深蹲——原地自重深蹲，是一种很好的健身方式，关键点是自由，想什么时候运动就什么时候运动；几乎没有场地、时间限制，办公室也可以运动一下，卧室也可以运动一下、客厅也可以运动一下，院子里、运动场、花园、广场都没问题，当然也是在家健身的优选了。深蹲可有“腿上力量之王”的美誉，这可是健身教练们说的，他们都嫌弃腿上力量不够呢，我们中老年日常又缺乏运动，腿上力量肯定也好不到哪儿去，腿上有劲好啊：抬腿迈步利索、不至于走路脚离不开地面，一路“塔拉——塔拉”的鞋底和地面老摩擦；而且腿上肌肉在全身肌肉中的占比高，运动它对全身代谢影响大，所以健身高效，要不做几十个累的呼呼喘息呢——的确是一项不错的有氧运动，这么既有力量锻炼的效果又兼顾有氧运动效果的一种符合式运动不好吗？
雁霖通过去年将近一年的锻炼，对深蹲兴趣越来越浓厚，开始也是根本就没把它当回事，接下来和深度相伴的日子中也加深了对‘健身’的理解；而且给膝关节的弹响声音解决了、冬季晚上睡觉下肢冰凉的现象也解决了，是不是收获不小？但是回首走过来的路并不平坦，主要因素就是锻炼当中对运动量的把握——掌握适合的运动量很关键。
深蹲锻炼中
深蹲——原地自重深蹲深蹲其实我们都很熟悉，就是日常当中的蹲起动作，只是在蹲起动作的基础上特意做了取舍，从而反复运动以达到锻炼身体的目的。
深蹲运动变化体式非常多，有原地的也有移动的，要说原地最好的形式还是负重深蹲，身上压上重量，属于被动原地深蹲、也有手提重物的。负重深蹲有定型的作用，对肌肉的刺激较大；而原地自重深蹲基本也是不动的，要吸收负重深蹲的优点，身体最大限度地固定，没有了负重，身体的稳定性相对是不是有点难度——重心，运动初始的时候就要调整好，不能在动作过程中从始至终始终乱动，绝对的自重原地深蹲很难做到，尽量做到控制就好。
尽管体重偏大，深蹲标准程度不错
自重深蹲当然就是不借用外力，如果我们能够非常轻松地长期保持驾驭自身的负重是不是也是人生的一大幸事？自重深蹲只是借助自身体重锻炼身体的一种方式，当然深蹲这个项目也是利用自重锻炼身体很方便的一项运动是不是？所以有人就开始担忧地说：体重过大的不适合做深蹲运动、做深蹲运动前要减肥、体重超标做深蹲会影响膝关节的健康，等等给健身运动设置了好多门槛，那‘负重深蹲’是不是就得被一刀扼*了呢？
深蹲过程中身体位置关系
基本规则，一定要遵循人体生理结构的特点来运动，否则无论什么样深蹲都会有运动风险
- 膝盖的方向要保持和脚尖的方向一致；
- 膝关节的活动范围，向前垂直地面的落点不能超过脚尖；
- 运动当中，膝盖不能外翻和内扣，要保持稳定；
- 大腿下落的最佳角度是大腿平行地面或是略低于平行线，注意是最佳目标而不是最合适的标准；
- 运动当中骨盆要保持稳定，不能够有前后的翻转——尾椎骨后翘或内卷；
- 配合呼吸掌握好运动节奏，可以自然呼吸，也可以吸气下蹲呼气站起，还可以起吸落呼，不建议憋气完成动作；
- 适度分组运动，以达到更好的身体刺激，常规3——5组，每组20——50个。
双脚间的距离我们根据需要会自主调整，在健身锻炼当中合理应用对锻炼身体很有帮助
调节脚下距离的3种方式我们可以把脚下距离的简单调整作为原地自重深蹲运动量的调节方式，也可以达到针对腿部全面锻炼，每一种方式可以单独锻炼，也可以分组交叉锻炼，基本方式分别是常规深蹲、宽距离深蹲和窄距离深蹲。
常规深蹲：脚下距离的标准就是常规自然站立的标准：与肩膀同宽，之所以没有太深刻要求，目的就是更接近日常生活动作的习惯。主要锻炼身体部位也是大腿前后侧和臀部肌肉，运动感受最明显的还是大腿前侧的股四头肌、而臀部肌肉需要我们提升注意力和动作确保完整、到位才能感受到。
宽距离深蹲也叫相扑深蹲
宽距离深蹲：要求脚下距离不能低于髋部的宽度，或是大于髋部的宽度，这个姿势的深蹲做起比较轻松，重心好掌握，有了大腿内侧肌肉的参与，减轻了大腿前后侧肌肉的负担，运动当中对臀部肌肉的感受也比较明显。相对于常规深蹲，对大腿内侧肌肉的锻炼加强了。
并腿深蹲
窄距离深蹲：要求两脚间的距离小于肩膀的宽度，或是并脚来深蹲，这种姿势的深蹲难度比较大，对大腿前侧肌肉刺激要明显很多，所以有老师说：这种姿势的深蹲不比一定量的负重深蹲效果差多少。可以达到对膝关节、胫骨、臀部肌肉的强化。
深蹲锻炼起步还是以常规深蹲为主开始比较好，遵循日常生活动作习惯，循序渐进。
承载量一定要适宜，不容就容易出问题
自重深蹲运动量的调控自由的深蹲运动虽然方便，但是它的运动量很有麻痹性，尤其是初始锻炼，感觉动作很简单，一口气能做几十个甚至上百个，运动当时没啥感觉，运动完了体验可是不少，有的肌肉疼，有的膝盖疼，要说比较明显的还是有氧运动的效果——呼呼喘息。
相对日常缺乏运动、身体基础健康程度相对还比较低的朋友来说，把握适合自己的运动量而且还能取得很好的健身效果显得很关键。雁霖一周运动2次，每次100个分三组，尽管这个运动量也能取得不错的效果，但是回顾起来，初始的运动量还是有点儿大，每组20个应该效果较好。
调控适合自己的运动量除了运动总量和单组数量的调整之外，把以上三种脚下距离的掌握穿插当中也是不错的选择，但是每组的设定距离不能变化，一般雁霖喜欢选择第二组的时候用比较宽距深蹲，很少选择窄距深蹲。
不要让身体沉寂在适应性当中锻炼，不利于健身进步
如果长期保持一种姿势的运动，身体会很快拥有了适应能力，不便于身体的锻炼，具体把握自己身体是否适应还得看身体的感受、反应，比如从去年底开始雁霖才感觉自己心肺功能增强了，完成100个深蹲感觉比原来舒服多了，不再呼呼喘息了，这时候肯定就要去打破原来的运动量了，或者选择总量的增加、或者选择增加动作难度。
如果身体总感觉有轻微问题的时候，比如雁霖去年半年多老感觉‘初始一组’的深蹲经常能听到膝关节的响声，这时候肯定不能增加运动量。
当然不能否认的还有就是运动前的热身和运动后的拉伸，对于运动量的感知是否合适也很重要，运动前后的两个环节不能丢，这也是深蹲取得成效的关键点。
深蹲动作的原型就是坐板凳起来、坐下
总结原地自重深蹲方便、简单、健身效率高，是日常健身运动很好的选择，但是运动当中千万注意把握好自己适合的运动量，由于运动量把握不适合出问题的例子很多，除了运动总量掌握、单组数量的掌握之外，考虑脚下距离的调整也是很不错的选择。
通常深蹲运动量过小导致健身无效的可能性不大，一般还是运动量过大造成身体不适的可能性较大。
高效的深蹲肯定是要在避免运动损伤的基础上来完成的，运动当中的身体感受很关键，用心做好每一个动作，囫囵吞枣运动，不懂和身体对话很难把握运动的适量；及时根据自己身体状况调整好最佳运动量，使健身效果不断进步。
让深蹲运动为我们的健康助力，延缓衰老，提高生命质量。
我是焱霖，一位日常喜欢健身运动的农家大叔，点滴汗颜希望受用，感谢阅读，方便之余有请多多支持：关注、转发与评论。
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