小腿提拉指在跑步过程中，支撑腿蹬离地面后大腿向前摆动的同时，小腿迅速上拉（脚后跟打向屁股），也称小腿折叠。细心的战友可能发现，无论是在短跑还是长跑中，顶尖跑者似乎都采用了小腿提拉技术。
博尔特跑100米
基普乔格跑马拉松
那我们在日常的三公里训练中，是否需要采取小腿提拉的跑法呢？今天值班员就来跟大家聊一聊小腿提拉技术。
首先我们看一下跑步的全过程跑步周期可以简化为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段。首先，跑友看看下面的连续动作图，就很容易理解跑步基本技术特点。
1、缓冲蹬地阶段
准备着地：着地前，腿部自然放松下落
着地：采用前脚掌或者全脚掌着地，着地点不要距离重心过远
支撑过渡：重心继续向前，超过支撑点
后蹬：臀部及腿部肌肉发力完成后蹬动作
2、折叠前摆
后摆并开始折叠：蹬地带来的惯性，使得小腿自然随惯性后摆并开始折叠
继续折叠：大腿后群肌肉顺势发力，进一步提拉折叠小腿，折叠小腿的力量主要来自大腿后群
折叠最大：优秀选手协调性好，大腿后群力量足，小腿几乎完全折叠， 脚跟非常靠近臀部
前摆：大腿前摆，小腿随之自然下落，为下一次着地做好准备
上述过程是运动员在5分钟配速的跑步姿势，可以看到其有非常明显的小腿提拉过程。
小腿提拉的过程看起来非常潇洒，但要搞清楚小腿提拉折叠并非完全是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果。
也就是说提拉并非完全是肌肉主动发力，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显。
既然是这么好的技术，为什么身边却很少有人用呢？在网上搜一搜，你会发现大家说的最多的就是这句话。
既然跟速度有关，那我们体能训练的三公里配得上提拉折叠吗？
下面看一下优秀运动员（10公里最好成绩34分）从慢到快的跑姿变化。
在7:00配速时，没有提拉小腿，也是拖着腿在跑，
在6:00时，提拉有一些但也不充分
5:00时提拉就较为充分明显了
而我们的三公里训练（25岁一类人员的及格标准是13′47″），配速是4.49，所以说我们平时的训练，采取小腿提拉的技术是完全没有问题的，战友们大胆地跑起来吧。
