走路外八字是很常见的现象，在街上随处可见采用这种步态的人。我在公园跑步时，也常看到跑步时外八字的跑者。
外八字，也就是脚趾向外而不是向前。
大多数情况下，我们走路是向前走，如果脚朝前，那么跟我们行进的方向相符，足部得以进行交替的旋前和旋后，这是人类高效行走的重要因素。
而在脚趾不朝前的情况下，脚的朝向和行进的方向不再相符，这就带来了偏差。
脚趾不朝前有两种情况，一种是朝内，即内八字，一种是朝外，即外八字。外八字无疑是更常见的。
在外八字步态中，更多的负荷由下肢内侧来承担。
人体向前推进的最终动力来源是地面的反作用力，也就是上图中绿色的箭头。
左侧是外八字步态，箭头指向了下肢的内侧。在这种步态中，位于下肢内侧的胫骨肌、内收肌、内侧腘绳肌、髂腰肌等肌肉更多承受负荷。
导致外八字步态的原因有很多种，最常见的来源是髋关节内旋的灵活性不佳。
在人体的下肢关节中，髋关节是提供最大的旋转活动范围的关节，正常情况下，其内旋和外旋的活动幅度可以达到40-50度。如果髋关节的旋转灵活性不佳，那么日常活动中需要的旋转运动就会由其它关节来代偿，外八字就是对髋关节内旋灵活性不佳的一种代偿模式。
1、步态中的髋关节内旋正常情况下，步态中需要一定程度的髋关节内旋，至少4-6度。
它发生在什么时候呢？从前足着地开始，重心由后向前，对支撑侧的髋关节来说，会同时进行伸展、内旋和内收。
即上图中的左侧髋关节。
在左脚跟着地之后，左侧髋关节进行三维运动，也就是骨盆绕着股骨头向前、向左移动和旋转，可能伴随小幅度的骨盆前倾。总而言之，其中包含了髋关节内旋，即骨盆右侧从后往前旋转了。
上图，从c到a，就是右侧髋关节的内旋。
反之，摆动腿进行了反方向的三维运动，即屈曲、外展和外旋。
在整个步态中，这两类三维运动交替进行，推进身体往前。
2、步态中髋内旋不足的常见代偿如果髋内旋不足，我们就需要用其它办法来推进。
有几种可能。
① 走路时，支撑侧髋关节有卡住的感觉，当旋转进行到一定程度，就无法再继续旋转，但此时骨盆还在继续向前摆动，这会导致支撑侧的足部出现向外的旋转。如果你在沙滩上走路，留下的不是清晰的脚趾印，而是用脚扭转挖的坑，很可能是在用这种方式走路。
② 在走路时，髋关节的伸展、内收和内旋是同时发生的，内旋足部往往也会限制髋关节的伸展，因此内旋受限时，走路时的步幅会减小，后脚的脚后跟会过早抬起。
③ 由于髋关节伸展受限，矢状面的运动会更多发生在其它地方，特别是和髋关节相邻的关节，因此出现骨盆前倾、腰椎前凸增加或是膝超伸。
④ 在髋内旋受限的情况下，也可能通过其它运动平面的运动来代偿水平面的旋转，比如通过骨盆的侧倾，通常是髋内旋受限的这一侧的骨盆会较低，这会导致两侧失衡的模式。
⑤ 最后一种就是本文讨论的外八字。通过让脚往外旋转，实际上增加了步态中骨盆侧移的幅度。
关于最后一种，大家可以体会两种不同的走路方式来体会。
- 双手放在两侧的髂前上棘上，确保走路时这两个点始终是齐平的，没有一前一后，也就是不出现旋转。这时你会怎么走路呢？可能会把脚尖朝外打开，让骨盆“Z”字型移动。
- 沿着直线走，双脚始终朝前并踩在直线上，这会减少骨盆的左右移动，增加髋关节的旋转。
你日常走路更接近哪一种呢？
3、如何改善髋内旋灵活性对于日常步态来说，需要髋关节内旋灵活性，但活动幅度并不大。所以针对髋内旋的训练，不是为了改善其活动范围，而是在步态中能够利用。
① 运动牵引
髋关节的运动控制障碍导致的髋关节出现卡压、股骨头向前或向内移是限制髋关节内旋的常见原因。
在四点支撑姿势下用弹力带进行牵引可以改善这种限制，同时拉伸髋关节后侧关节囊。
用两侧膝关节和手掌支撑身体，将弹力带套在大腿根内侧，将牵引侧的脚稍稍向外打开，让髋关节处于内旋的位置。
如果感觉不太容易固定在这个位置，可以在脚内侧挡上一个重一点的物体，比如重一点的壶铃、桶装水等。
摆好位置之后，可以小幅度地前后移动躯干，特别是骨盆向后移动来增加屈髋幅度。
每次牵引可以保持60-120s，重复3次。
② 促进动作中的髋内旋
通过牵引改善髋内旋限制之后，可以尝试将髋内旋结合到动作中。
以深蹲练习为例。
双脚朝前，和髋关节同宽，双腿中间夹上小健身球。
下蹲到底部的时候，将训练侧的膝盖向后移动，也就是让这一侧的髋关节进一步内旋。
注意，夹紧小健身球的情况下向后移动膝盖，让这一侧膝盖比另一侧更靠后，但两侧膝盖始终和脚尖（第二脚趾）对齐，都是朝前的。
膝盖向后移动之后，站起。
重复3组，每组12次。
③ 促进髋内旋姿势下承重
训练髋关节在处于内旋姿势下承重对于改善日常走路时的髋关节内旋灵活性是很好的。
采用弓步姿势，起始位时，训练侧（上图为右侧）大腿垂直地面，另一侧屈髋屈膝90度。要注意两侧骨盆应齐平没有一高一低，可根据需要（不同人大小腿的长度不同）在训练侧的膝盖或另一侧的足底垫东西来实现骨盆齐平。
做好起始位之后，向前推动另一侧的膝盖，增加训练侧髋关节的伸展和内旋，在膝盖移动到最远端保持5s，然后回到起始位，重复12次，完成3组。
自重动作做得熟练之后，可以增加负重。
欢迎关注公众号“Mixbarre”，获取更多内容。
