引言:
引体向上,是非常经典的自重上肢训练动作。
从建设肌肉角度来说,引体向上可以有效刺激背部、手臂肌群,此外,它对于核心肌群也有一定的刺激。
而从功能性方面来说,它是实实在在地发展机体拉力水平的优质动作。
说实话,我们每个人在刚开始训练时,引体向上水平较低(天赋选手除外),那么对于我们小白爱好者来说,该怎么练,才能成为引体向上高手呢?
今天,小编就来为大家具体讲解下相应的方法。
阅读提示:本文将分为基础期,进阶期,巩固期,强化期四大板块,以供大家参考。
基础期
在基础阶段,我们可能没有办法完成标准的引体向上,为此,在该阶段中,我们可以从较为简单的拉力训练做起。
对此,我们可以借助栏架,做
助力式引体向上
注意点
做该动作时,应当避免身体大幅度后仰,合理的体态应该是:
确保整个背部收紧,身体略微后仰。
训练方法
该动作每组做8-12次,做3-4组,组间间隔2-3分钟。
当我们可以较为自如地完成该动作后,我们可以借助弹力绳,做难度更大些的
弹力带式引体向上。
该动作的训练方法,大家可以参考助力式引体向上。
而当您可以较为自如地完成弹力带式引体向上后,那么您就可以尝试着去做引体向上了,如果您没有办法做很多个,没关系,可以在躯干下方放置一个跳箱,做
离心式引体向上。
在此,希望大家注意,不要每天做引体向上,给身体一定的休息时间,待机体恢复后,再安排下一次的引体向上训练,一般来说,每周2-3次引体向上是比较合理的。
进阶期
通过基础期的磨练后,我们基本可以完成5次以上的引体向上了,这个时候,我们来到了进阶期。
在该阶段,我们可以根据自身的训练水平,安排相应的训练。
方案一:5组引体向上训练法
假设您在一组中只能勉强完成5次引体向上,那么您可以做5组,共25次引体向上。
而假设您一组可以勉强完成10次,您也可以做5组,共50次引体向上(参考下图)。
组间间隔2-3分钟。
如果您在训练过程中,前臂酸胀,那么您可以适当地调整下,在短暂的休息后(5秒以内),努力完成这一组训练(参考下图)。
或者您在训练时,没有办法完成接下来的训练,比如:您预定要做5个,可是做到第2个的时候感觉没有余力了,这个时候,我们可以继续做弹力绳式引体向上(参考下图),直到完成这一组。
方案二:停顿式引体向上训练法
引体向上,拉至一半处,停顿2秒,之后拉至顶部,再停顿2秒。
每组3-8次不等,组间间隔2-3分钟。
方案三:金字塔式引体向上训练法
在此,给大家提供2种训练模式,一种是递增后,再做递减,假设您一组最多做5次,那么您可以参考下图。
另一种则是纯粹的递增式,假设您一组最多做9次,那么您可以参考下图。
在此,希望大家注意的是,极限次数组中,如果您感觉比较吃力,那么不需要做到既定次数,假设您的极限次数组要完成5次,那您在该组中,做3个就可以。
组间间隔,参考上面图片。
巩固期
进阶期的训练,让我们的引体向上水平,又有所提升了。
在这之后,我们可以正式进入到巩固期。
在该阶段中,我们除了做常规的正握引体向上外,还可以做其他变式引体向上。
反握窄距引体向上(下图中标注肱二头肌、肱肌、肱桡肌参与比例)
正握窄距引体向上(下图中内容,同上图)
对握引体向上(下图中内容,与之前图片一致)
吊环转动式引体向上
(该动作,可能是变式引体中难度最大的。)
在巩固期中,每次完成2-3种引体向上,每个动作做2-3组,每组5-8次,组间间隔2-3分钟,动作间隔5分钟。
强化期
当我们经过巩固期的锤炼后,我们正式进入到强化期,在该阶段,我们可以挑战负重引体向上(参考下图)。
负重引体向上,每组次数不低于3次,做3-4组,最后一组做到力竭,组间间隔2-3分钟。
注意事项
做引体向上时,务必收紧整个背部,以及核心肌群。
此外,本文中提到的各阶段,每个阶段,分别坚持2-3个月。
以上即是本文内容,仅供参考,感谢您的关注。
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